4. Ayımdayım [Fotoğraflı]

[Pham VU]

Sömestr tatili boyunca kolumun hacmi 1cm arttı. kilom değişmedi, yağ değil yani.
Yaş 20, boy 168, kilo 72. 3 aydır düzenli devam ediyorum. 4. ayımdayım.

Başlamadan önce;

Sonra;

Programım şöyle, full body sayılabilir;

A, off, B, off yapıyorum. A ve B günlerinde bir de 3 farklı karın hareketi yapıyorum.

Kolum 34'dü tatilden sonra 35 ölçtüm.

Biraz uçuk gelebilir fakat boyundan dolayu Pham Vu idolüm

Eleman 166, 75kg. Gördüğüm en estetik VG'cilerden bence.

Adamın programı;

Monday: Legs

Front Squats – 6 sets x 8-10 reps
Hack Squat Machine – 4 sets x 8-10 reps
Walking Dumbbell Lunges – 4 sets x 10-12 steps each leg
Leg Extensions – 3 sets x 12-15 reps
Straight Leg Deadlifts – 4 sets x 10-12 reps
Seated Leg Curls – 4 sets x 10-12 reps
Standing Single Leg Curl – 4 sets x 10-12 reps each leg

Tuesday: Chest/Shoulders

Incline Dumbbell Press – 4 sets x 10-12 reps
Flat Barbell Press – 4 sets x 10-12 reps
Flat Dumbbell Press – 4 sets x 10-12 reps
Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 10-12 reps
Incline Dumbbell Fly’s – 4 sets x 12-15 reps
Side Raises – 4 sets x 10-12 reps
Pec Deck – 4 sets x 12-15 reps
Rear Delt Raises – 4 sets x 10-12 reps
Cable Fly’s (downward motion) – 4 sets x 12-15 reps

Wednesday: Arms

Straight Barbell Curl – 4 sets x 8-10 reps
Dumbbell Hammer Curls – 4 sets x 8-10 reps
Alternating Cable Curls – 4 sets x 8-10 reps
Ez-Bar Preacher Curls – 3 sets x 8-10 reps
Close Grip Bench Press – 4 sets x 8-10 reps
Ez-Bar Cable Press Downs – 4 sets x 8-10 reps
Dips – 3 sets x 20 reps
Rope Extensions – 3 sets x 12-15 reps

Thursday: Back

Deadlifts – 8 sets x 8-10 reps
Bent Over Barbell Rows (regular grip) – 4 sets x 10-12 reps
Bent Over Barbell Rows (reverse grip) – 4 sets x 10-12 reps
T- Bar Rows (close grip) – 4 sets x 10-12 reps
One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 10-12 reps
Seated Cable Rows – 4 sets x 10-12 reps
Good Mornings – 3 sets x 12-15 reps

Friday: Abs/Calves

Hanging Leg Raises – 4 set x 12-15 reps
Windshield Wipers – 3 sets x 12-15 reps
Cable Crunches – 4 sets x 15-20 reps
Russian Twist with Medicine Ball – 3 Sets x 20 reps
Donkey Calf Raises – 3 sets x 20 reps
Standing Calf Raises – 3 sets x 12-15 reps
Seated Calf Raises – 3 sets x 20 reps

Saturday: Off

Rest Dayc
Sunday: Off

Rest Day


Sizce kendi programıma devam etmeli miyim ? Bodyforum'da fullbody'le ilgili okuduğum bir yazıdan sonra full body çalışmaya başladım. Bölgeselde her bölgeye haftada bir defa gireceğim. Sİzce yetersiz değil mi? Kendi pgoramıma devam edeyim bi yoksa Pham Vu'nun pgoramını denemeli miyim Görüşlerinizi bekliyorum

 

[Pham VU]

1 kişi okumuş, çok tuhaf

 

[Serdarmcmv]

Beslenme, antreman ,dinlenme, üçlüsünden birinde eksiklik var sanırım , yaşınız cok genç olmasına rağmen ,yanlıs anlamadıysam kollar sadece 4 ayda 1 cm mi artı , yoksa benmi yanlıs anladım ?

 

[Pham VU]

Beslenme, antreman ,dinlenme, üçlüsünden birinde eksiklik var sanırım , yaşınız cok genç olmasına rağmen ,yanlıs anlamadıysam kollar sadece 4 ayda 1 cm mi artı , yoksa benmi yanlıs anladım ?

Tatil boyunca, yani 1 ayda 1 cm arttı. Fitnessa başlamadan önce ölçmedim kaç cmdi bilmiyorum

 

[mtbowded2]

Programını biraz değiştir ya.
Böyle yapabilirsin
Pazartesi-Cuma:
Squat 3x8
Leg curl: 3x8
Bench press: 4x8
Underhand Pulldown: 3x10
Millitary press: 3x12
Barbell Curl: 3x10
Calf raise: 3x25

Çarşamba:
Squat: 3x8
Romen Deadlift: 3x8
Reverse Grip Bench Press: 4x8
Bent Over Row: 3x12
Dumbell Shoulder Press: 3x12
Triceps Rope Pushdown: 3x8
Calf Raise: 3x25

Böyle daha iyi olabilir full body workout. Bunun yerine 5x5 programlarıda iyidir. Güçlenince pull-up da ekle iyidir.

 

[Pham VU]

Programını biraz değiştir ya.
Böyle yapabilirsin
Pazartesi-Cuma:
Squat 3x8
Leg curl: 3x8
Bench press: 4x8
Underhand Pulldown: 3x10
Millitary press: 3x12
Barbell Curl: 3x10
Calf raise: 3x25

Çarşamba:
Squat: 3x8
Romen Deadlift: 3x8
Reverse Grip Bench Press: 4x8
Bent Over Row: 3x12
Dumbell Shoulder Press: 3x12
Triceps Rope Pushdown: 3x8
Calf Raise: 3x25

Böyle daha iyi olabilir full body workout. Bunun yerine 5x5 programlarıda iyidir. Güçlenince pull-up da ekle iyidir.

Leg curl yüz üstü yapıp yaptığımız değil mi ?
Birde neden Romen deadlift
Ayrıca karın için mekik yeterli midir? en çok geliştirmek istediğim yer çünkü...

 

[bekir27]

Leg curl yüz üstü yapıp yaptığımız değil mi ?
Birde neden Romen deadlift
Ayrıca karın için mekik yeterli midir? en çok geliştirmek istediğim yer çünkü...

karın kasıda sonuçta bir kastır ve geliştirmek için agırlıkla çalışmak lazım diyor hocalarımız yanı bosta mekik cekerek karın kaslarım çok fazla gelişmez guçlenir fakat gelişmez . Gelişmezdenki kaztım dolgun ve güzel gorunumlu. Gorunmesini istiyorsan agırlıkla yarım mekik çekmeni tavsiye ederim.

 

[mtbowded2]

Leg curl yüz üstü yapıp yaptığımız değil mi ?
Birde neden Romen deadlift
Ayrıca karın için mekik yeterli midir? en çok geliştirmek istediğim yer çünkü...

Evet o.
Hamstring kaslarını geliştirir.
Hayatında hiç squat,deadlift gibi hareketleri yaptın mı bilmiyorum. Tekniğini iyi öğren. Karın kası tüm vücut hareketleriyle daha çok gelişir.

 

[xbress70]

Konyada mi yaşıyorsunuz sanki gördüm gibi sizide

 

[Pham VU]

Konyada mi yaşıyorsunuz sanki gördüm gibi sizide

hayır Aydın'dayım

 

[Pham VU]

Evet o.
Hamstring kaslarını geliştirir.
Hayatında hiç squat,deadlift gibi hareketleri yaptın mı bilmiyorum. Tekniğini iyi öğren. Karın kası tüm vücut hareketleriyle daha çok gelişir.

4 aydır yapıyorum squat'ı. Deadlift belimdeki fıtığı tetiklediği için bırakmıştım ama zorlamayacak ağırlıkla tekrar başlamayı düşünüyorum.

1

Barbell Olympic Squat
Seated calf raises
Leg Curl
calf press
Barbell Deadlift
Barbell Bent Over Row
pull-up
2
Chest Dips
Triceps Pushdown V Bar
Dumbbell Alternate Hammer Curl
Dumbbell Alternate Standing Lateral
Barbell Standing Military Press
Barbell Curl
Barbell Bench Press


Bu nasıl sizce ? 3'e bölüp hareketleri artımak da var aklımda fakat amacından çıksın istemiyorum. Full body yapacağım sonuçta