4.5 ay oldu programımın değiştimek istiorum (fotograflı)

öncelikle mehraba
yaklaşık bu konu üzerine 5 konu actım yeterli değil yada ilgilenilmedi bu sefer eksiksiz acmak istiorum eksiklerim varsa söyleyin lütfen

ismak gitiğimden karna cekiş ve dips t bar rowing makinaları yok


fotograflarıma göre eksik yerleri nasıl doldura bilirim





1.GUN

Göğüs
1.ınceline bench press 4*12/10/8/6 40kg 45kg 45kg son set 55 kg
2.flat bench dumbbell fly 3*8 10kg 13kg 13kg
3.bench press 4*12/10/8/6 55 kg 60 kg 65kg 70 kg
4 polaris 3*8

Biceps not dun yapmaya başladım
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6 18 kg 20 kg 22kg 24kg
2.hummer curl 3*8 10 kg 11kg
3.concentratin curl 3*8 9kg 10 kg

Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik


2.GUN
Omuz
1.enseye omuz press 4*12/10/8/6 makinada 35 kg 35kg 40 kg 40 kg
2.3.Omuz yana acış 3*8 8kg 9kg 10 kg
2.eğilerek acış 3*8 8kg 9kg 9 kg

Arkakol
1.z bar anla 4*12/10/8/6 20 kg 22kg 24kg 27kg
2.standing caple puhs dawn 3*8 55 kg 60 kg 65 kg
3.tek dambell enseye 3*8 9kg 10kg 10kg


Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik

3.GUN
Sırt
1.oturarak enseye cekiş 4*8 50kg 55 kg 60kg 65 kg
2.oturarak öne cekiş 3*8 55kg 60 kg 65g
3.dummbal rowing 3set 12/10/8 90kg 100kg 110kg

Mekik
1.sit up3*50
2.hanging leg raise3*50
3 ters makik
tüm yardımlarınız için teşekkürlar

 

yok boyle bişey fotografları unutum cevirmeyi çok özürdilerim

 

pardon ölcülerimi yazmamışım
not olarak eski konularımdaki ölcülerimle uyuşmamakta dır .
nedeni nerden ölcüleceğini dün forumda gezerken gördüm
eski yanlışlık larımdan dolayı tüm üyelerden özürdilerim

sağ kol 26 cm den 34.6 cm
solkol 25 cm 33 cm
göğüs 91cm 95 cm
bel 72 cm
omuz yaklaşık 112 cm

 

bu arada kilomu yazmamışım
yaş 17
kilom 66 başlamadan önce 57

 

budunkü araştırmalarım böyle bir program cıkardı oluryada olmaz eksiklerei varsa yardım edin lütfen
göğüs
ınceline dumball press 4*10
ınceline dumball fly 3*8
bench dumballpress 4*10
tek dumball göğüs sıkıştırma yada kelebek

önkol
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6 18 kg 20 kg 22kg 24kg
2.hummer curl 4*8 10 kg 11kg
3.concentratin curl 3*8 9kg 10 kg

 

ismek gittiğimden hoca yok gercekten yardıma ihtiyacım var

 

Gelisimine bakılırsa, dogru yolda ilerliyorsun. Forumda beslenme ile alakalı her seyi ezberlercesine oku, bir de youtube den buyuk ustaların, amatorler icin hazırladıgı calısma videolarını izlemeni tavsiye ederim.

Eger iyi bir sekilde de dinleniyorsan, geriye sabretmekten baska bşr sey kalmıyor. Su an en zor donemi yasıyorsun, vucut ilk senesinde adapte olsun, temeli kurmaya basla, seneye hepsi daha kolay olacak...

Durmak yok, yola devam.... Sakın umitsizlige kapılma, iyi isler basarıyorsun....

 

tavsiyelerin için sözlü olarak tekra teşekkur ederim demir00

 

Programın iyimiş ve iyi kilo almışsın

 

Gözlerimde bir problem yoksa konu 2010dan kalma