3k kalori günlük 15tl beslenme programi

Beyler maddiyatim çok iyi değil kendim bi progrqm hazırladım bakarmisiniz iş gorurmu günluk ihtiyacım 2700 normalde kilo almak istediğimden 3000


Ihtiyac 3000kcal

1kg yeşil mercimek 6 lira
300gram 501kcal
2.5gr yağ
24gr protein

3yumurta
234kcal
17.64gr yağ
16.26gr protein

2bardak süt
180kcal
6,8gr yağ
11,2gr protein

1 kalıp peynir 83gr 500grami 11lira
219kcal
17.6 yag
11.8 protein

100gr yulaf 500grami 8lira
367kcal
Yağ 7.4
Protein 13.9

150gr makarna 500gram 3tl
537kcal
Yağ 3
Protein 11.5

250gr tavuk kilosu 18lira
275kcal
57.5 protein
3gr yag

Eti hosbes fındıklı 3.50
700kcal
34.79 yağ
10pro

Kcal Total 3013
Protein Total153
Yağ total93.
Bu hosbesi eklemin sebebide yağ ihtiyacımı karsilayamiyodum biliyorum dandik ama yapıcak biseyim yok ceviz falan almaya kalksam çok pahalı ama önerileriniz varsa güzel olur yaklaşık 15 lira tutuyor gunluk

 

Gofret mantıksız. Ondaki yağdan ne olacak zararlı.
50 gram zeytin yağı. 1.5 TL.
25 gram fıstık 0.75 TL.
10 gram ceviz. 0.75 TL.
Sadece yağ olarak bakma mikroları atlamışsın. Zaten gidip sadece ceviz yememelisin çeşitlendirmelisin. 50 kuruşluk leblebi çekirdek yedinmi 3.5 TL .

 

Tamamdır gofreti defistiriyorumozman bunlatla mikrodan kastimjz vitamin ve mineraller değilmi bunlar icindede yokmuki hiç vitamin veya mineral yoksa sebze meyve takviyesi yapsam onlar için evde var zaten hep çok fazla kalori almış olurmuyum

 

Evde baklagil,sebze,kompleks karbonhidratları ye kalan kalori sağlıklı yağ, et, tavuk vs tamamla.
Her gün mercimek yenmez ? Bir tek besin odaklanmayın minarel, vitaminler hepsinde farklılar çeşitlendirmen gerek.
O gün evde ne yemeği olacağını öğrenirsen besin düzenini ona göre ayarlarsın.

 

A101'den 2 liraya 100gr. İç Ayçekirdeği al. 600 kalori var hem de bazı vitamin mineraller bolca var. Örnek magnezyum

 

İç ay çekirdeği tükebileceğinizi sanmıyorum. Taze olmadığından tadı kötü oluyor.