3500 kalorilik beslenme programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan tute
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.

tute

Üye
merhaba arkadaşlar. boyum 183 kilom 62. kilo almak için bi beslenme programı hazırladım ama eksik olduğunu düşünüyorum. 7000 kalori 1 kilo ediyormuş ve günde 2000-2500 kalori harcıyorum. o yüzden 3000-3500 civarı bi diyet programı işimi görür. ama naparsam yapayım tam anlamıyla yakalayamadım bu değeri. programın şu ve anca 2000 kalori ediyor. sizce daha neler ekleyebilirim?

sabah 8 gibi

5 yumurta beyazı 75 cal.
200 gr peynir 300 cal.
sebze bi miktar 50 cal.

saat 10 gibi

yarım litre süt 225 cal.

12-13 gibi öğle yemeği
200 gr tavuk göğsü 200 cal.
100 gr bulgur piavı 119 cal.

15-16 gibi
yarım kilo yoğurt ve 1 muz 340 cal.


18 civarı
yarım litre süt daha 225 cal.

akşam 20.00 gibi de akşam yemeği
1-2 porsiyon sebze yemeği(mercimek, fasulye, bezelye falan) 320 cal. civarı.
1 porsiyon bulgur piavı 118 cal.
 
sabahlari yumurta sarisini 2 tane eklemeni oneririm. Aralarda 3 defa olmak sarti ile 30 ar gramdan kuru yemis . bu da nerden baksan 600 kalori yapar.

Ayrica tavugu oglenleri 300 gram a pilavida 200 grama cikarman lazim.Aksam yemegine de bir sekilde et cesitlerini eklersen daha iyi olur.Kirmizi et , kofte gibi, veya hindi but tarzi.

Ve sadece tek muzla yetinme, Mevsim meyvelerinden mutlaka 3 ogun arasi olarak sekilde kuru yemislerin yaninda ye. Hem lif hem antioksidan, hem meyve sekeri almis olursun.Ayrica vitaminlerden de eksik kalmassin.Ornek olarak su anda karpuz, seftali muz, kiraz,ananas, kiwi. Bunlari su anda kombine edebilirsin. Ve rahatlikla arzuladigin kaloriye ulasirsin.

Son olarak sabah neden yumurta ile sebze yiyorsun? Tam tahilli ekmek yiyebilirsin en azindan 150 gram, zeytin, az yagli jambon, bu tip seylerde ekleyebilirsin , Sabah kahvaltisini mutlaka guzel yapmaya ozen goster.
 
merhaba arkadaşlar. boyum 183 kilom 62. kilo almak için bi beslenme programı hazırladım ama eksik olduğunu düşünüyorum. 7000 kalori 1 kilo ediyormuş ve günde 2000-2500 kalori harcıyorum. o yüzden 3000-3500 civarı bi diyet programı işimi görür. ama naparsam yapayım tam anlamıyla yakalayamadım bu değeri. programın şu ve anca 2000 kalori ediyor. sizce daha neler ekleyebilirim?

sabah 8 gibi

5 yumurta beyazı 75 cal.
200 gr peynir 300 cal.
sebze bi miktar 50 cal.

saat 10 gibi

yarım litre süt 225 cal.

12-13 gibi öğle yemeği
200 gr tavuk göğsü 200 cal.
100 gr bulgur piavı 119 cal.

15-16 gibi
yarım kilo yoğurt ve 1 muz 340 cal.


18 civarı
yarım litre süt daha 225 cal.

akşam 20.00 gibi de akşam yemeği
1-2 porsiyon sebze yemeği(mercimek, fasulye, bezelye falan) 320 cal. civarı.
1 porsiyon bulgur piavı 118 cal.

eminmisin günlük 2500 cal harcadıgına bütün gün koşuyosundur galiba bir gariplik var bana göre
 
sabahlari yumurta sarisini 2 tane eklemeni oneririm. Aralarda 3 defa olmak sarti ile 30 ar gramdan kuru yemis . bu da nerden baksan 600 kalori yapar.

Ayrica tavugu oglenleri 300 gram a pilavida 200 grama cikarman lazim.Aksam yemegine de bir sekilde et cesitlerini eklersen daha iyi olur.Kirmizi et , kofte gibi, veya hindi but tarzi.

Ve sadece tek muzla yetinme, Mevsim meyvelerinden mutlaka 3 ogun arasi olarak sekilde kuru yemislerin yaninda ye. Hem lif hem antioksidan, hem meyve sekeri almis olursun.Ayrica vitaminlerden de eksik kalmassin.Ornek olarak su anda karpuz, seftali muz, kiraz,ananas, kiwi. Bunlari su anda kombine edebilirsin. Ve rahatlikla arzuladigin kaloriye ulasirsin.

Son olarak sabah neden yumurta ile sebze yiyorsun? Tam tahilli ekmek yiyebilirsin en azindan 150 gram, zeytin, az yagli jambon, bu tip seylerde ekleyebilirsin , Sabah kahvaltisini mutlaka guzel yapmaya ozen goster.

önerilerini dikkate alıcam çok sağol. yok sabahları yumurtayla sebze yemiyorum aslında. kahvaltıuda salatalık, domates yemeyi seviyorum. onlar yani.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:11 ----------

bence uyulamıyacak bir program yarım kilo yoğurt yarım litre süt 200gr peynir falan garip geldi bana

nesi garip geldi? süt ürünleri fazla mı bu kadarı sence? önerine göre değiştirebilirim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:13 ----------

eminmisin günlük 2500 cal harcadıgına bütün gün koşuyosundur galiba bir gariplik var bana göre

aslında emin değilim:) vücudun günlük olarak 1500 cal harcadığını duymuştum rutin olarak. biraz ağır bi işte çalışıyorum. tam emin değilim ama 1000 kalori yakarım diye düşünüyorum çalışırken.
 
şimdi bu program 3300 kalori civarı ve 250 gr civarı protein içeriyor. 183 boyundayım ve kilom 63. amacım kilo almak. sanki proteini biraz fazla kaçırdım gibi geliyor. onun dışında kalorisi bana az geldi. neleri değiştirmeliyim sizce? mesela 500 gr süt var listede. 1 litreye rahatlıkla çıkarırım ama böbrek taşından korkuyorum. çok süt ürünleri tükeyiyorum sanki.

kahvaltı saat 7 gibi

4 yumurta beyazı+1 tam yumurta 143 kalori 20 gr protein
10 gr beyaz peynir 200 kalori 22 gr protein
2 dilim kepek ekmeği 140 kalori 7 gr protein
yanında domates, salatalık falan oluyor.


saat 10.00 gibi 500 gr sütlü pekmez 230 kalori 15 gr protein

12-1 gibi öğle yemeği

150 gr tavuk göğsü 150 kalori 33 gr protein
100 gr makarna 367 kalori 13gr protein

antrenman

16.00 gibi antrenmandan gelince öğle yemeğinin aynısı

150 gr tavuk göğsü 150 kalori 33 gr protein
100 gr makarna 367 kalori 13gr protein


18.00 gibi
1 muz 100 kalori 1 gr protein
500 gr yoğurt 600 kalori 35 gr protein


20.00 20.30 gibi de akşam yemeği. genelde baklagil tercih ediyorum.

fasulye 340 kalori 22 gr protein
100 gr makarna 367 kalori 23 gr protein

bunun yanında aralarda 100 gr fındık yiyorum. 656kalori 13 gr protein
yine aralarda 100 gr lor yemeği planlıyorum. o da 170 kalori ve 17 gr protein
 
tavuğu ve süt ürünleri azaltayım diyorum. aslında amacım proteini değil kaloriyi arttırmaktı. bunun için karbonhidratı mı arttırmam lazım kilo almak için?
 
proteini genelde hayvansal olarak hesaplarlar sadece bence günde 300gr tavuk çok değil yinede sen bilirsin.sabah kahvaltılarına yulaf ekle kahvaltın biraz zayıf gibi.3500kcal hedefleyen biri kahvaltıyı böyle es geçmemeli.
 
şimdi bu program 3300 kalori civarı ve 250 gr civarı protein içeriyor. 183 boyundayım ve kilom 63. amacım kilo almak. sanki proteini biraz fazla kaçırdım gibi geliyor. onun dışında kalorisi bana az geldi. neleri değiştirmeliyim sizce? mesela 500 gr süt var listede. 1 litreye rahatlıkla çıkarırım ama böbrek taşından korkuyorum. çok süt ürünleri tükeyiyorum sanki.

kahvaltı saat 7 gibi

4 yumurta beyazı+1 tam yumurta 143 kalori 20 gr protein
10 gr beyaz peynir 200 kalori 22 gr protein
2 dilim kepek ekmeği 140 kalori 7 gr protein
yanında domates, salatalık falan oluyor.


saat 10.00 gibi 500 gr sütlü pekmez 230 kalori 15 gr protein

12-1 gibi öğle yemeği

150 gr tavuk göğsü 150 kalori 33 gr protein
100 gr makarna 367 kalori 13gr protein

antrenman

16.00 gibi antrenmandan gelince öğle yemeğinin aynısı

150 gr tavuk göğsü 150 kalori 33 gr protein
100 gr makarna 367 kalori 13gr protein


18.00 gibi
1 muz 100 kalori 1 gr protein
500 gr yoğurt 600 kalori 35 gr protein


20.00 20.30 gibi de akşam yemeği. genelde baklagil tercih ediyorum.

fasulye 340 kalori 22 gr protein
100 gr makarna 367 kalori 23 gr protein

bunun yanında aralarda 100 gr fındık yiyorum. 656kalori 13 gr protein
yine aralarda 100 gr lor yemeği planlıyorum. o da 170 kalori ve 17 gr protein

Yalnız kahvaltıda 10gr peynirde nasıl 22gr protein oluyor onu anlayamadım
 
Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı