35 yaşından sonra evde çalışma sonuç verir mi?

36 yaşındayım, 17 yaşındayken iyi bir salonda 3 ay boyunca büyük bir hevesle başladığı bu sporu o zaman ki maddi sorunlarım nedeniyle bırakmak, sonrasında ise evdeki başlama çalışmalarım iş yoğunluğu gibi farklı nedenlerle yarıda kaldı. Son 4 yıldır ise dirsek tendonumda yaşadığım problem başlamama engel oldu. 19 senedir bu spora başlamaya çalışıyorum. Niyetimin 20 senesinin şerefine bu yıl şansızlıklıları kırıp son 1 aydır evde sağlam bir şekilde başlangıç yaptım. Bu sene o sene sanırım

geçen yıllarda alıpta kullanamadığım ekipmanlarım
benc sehpası https://www.voitbayi.com/resim/500/delta/delta-fonksiyonel-agirlik-sehpasi---8109.jpg
1 uzun bar
2 dumbell barı
döküm plakalar 4x2.5kg - 4x5kg
bükbük (kırma yayı)
koridor için barfiks çubuğu (henüz kuramadım)
Eliptik bisiklet

Salona gitmem zaman olarakta bazı kişisel görüşlerim nedeniyle de pek mümkün değil.
Evde uyguladığım programımı yazayım 1 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak yapıyorum

eliptik bisiklet ile orta sertlikte ortalama 18-19km hızla 10km
Esneme hareketleri
Flat benc press 3x10 (20kg)
Barbell incline bench press 3x10 (20kg)
Dumbbell Bench Press 3x10 (5kg)
Dumbbell Flye 3x10 (5kg)
barbell press 3x6 (20kg)
Barbell Shrug 3x15 (20kg)
power twister overhead 3x10
Dumbbell Lying Single Extension 3x10 (5kg)
Seated Triceps Dumbbell 3x10 (5kg)
Dumbbell curl 3x15 (5kg)
plank 1,5dk - 1dk - 45sn
yan plank 3x45sn

Beslenmem
ekmek, hamur işi, yağlı, kızarma vs neredeyse hiç yemem.
kahvaltıda 1 yumurta 100gr kadar lor peyniri 5-6 zeytin dometes salatalık standart hergün, haftada 2-3 gün kendi yaptığım fıstık ezmesi 2-3 gün yulaf ezmesi
öğlen ve akşamda haftada 3-4 öğün tavuk et gibi potein, diğer günler sebze veya makarna patates gibi karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum
protein tozu aminoasit takviye vs mecbur kalmadıkça düşünmüyorum

boy:172 kilo:75
https://imgyukle.com/i/ExAonA
https://imgyukle.com/i/ExAnPf
https://imgyukle.com/i/ExAReI
https://imgyukle.com/i/ExAEX1

Barfikside ekledikten sonra yeni döküm plaka alıp ağırlıkları ufak ufak arttırmayı, tekrarları azaltmayı düşünüyorum. Hedefim ise 2 sene içinde kas kütlemi arttırarak naturelle iri arasında bir vücut sahibi olmak
yukarıda ki anlattıklarımdan yapmam, yapmamam gerekenler veya eve alabileceğim ekipman konusunda tavsiyede bulunabilirmisiniz.

 

Sporun zararını asla görmezsin ve uzun vadede gelişim sağlayabilirsin

 

Programımı aşağıdaki gibi değiştirdim sizce eklemem yada çıkarmam gereken yada sıralamasını değişmem gereken bir şey var mı?

Benc press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Fly
power twister overhead
Overhead press
Barbell Shrug
Dumbbell row
Dead lift
Bent over row
lyng triceps extension
Dumbbell triceps extension
concentration curl
Barbel curl

plank 2dk - 1dk - 1dk
yan plank 3x1dk
Leg Drops Leg rise

 

asla pes etme devam et sonuç güzel olacak sabret

 

3. Ayda önce diz sonra T1,T2 ve L3,L4 omurgada gittikçe artan ağrı hissettim mecburen Dumbbell row, Dead lift, bent over row programımdan çıkardım.

Omurgadaki ağrı artarak devam edince overhead press gibi ayakta beli strese sokan tüm hareketleri çılardım.

Ama ağrılar geçmeyince ara verdim 3 haftadır haftada bir gün hafif kardiyo yapıyodum

Mr çektirdim ama sonucunu beklemeden daha sağlıklı bir parogram ile tekrar başladım çünkü ağrılarım geçti sayılır. Pes etmek yok.