3000 Kalorilik Bulk Beslenme Programım

A

AhmetOguz

Üye
Yaşım 23. 177 Boy 65 kg yim. Bulk dönemi için b
06:30 Kahvaltı Hedef 2900-3000 kalori 200 gr protein 350 gr karbonhidrat 65 gr yağ

2 tam yumurta 2 yumurta beyazı
50 gr yulaf ezmesi
40 gr beyaz ekmek
40 gr lor peyniri
30 gr cici bebe
200 ml yarım yağlı süt

80,66 gr karbonhidrat
45,15 gr protein
30,5 gr yağ
720 kalori

09:30 ara öğün

20 gr fıstık ezmesi
30 gr beyaz ekmek
1 adet elma

34,92 gr karbonhidrat
6,85 gr protein
9,7 gr yağ
253.4 kalori

12:00 Öğle yemeği

75 gr tavuk göğsü
75 gr makarna
20 gr domates
40 gr havuç
50 gr buğday ekmeği
1 kepçe mercimek çorbası

89,77 gr karbonhidrat
33,11 gr protein
6,5 gr yağ
550 kalori

15:00 ara öğün

75 gr tavuk göğsü
20 gr ceviz
20 gr tam buğday ekmeği

23,42 gr karbonhidrat
21,54 gr protein
3,63 yağ
261,5 kalori

18:00 Spor öncesi

1 muz
100 gr bulgur pilavı
100 gr tavuk göğsü
20 gr tam buğday ekmeği

84 gr karbonhidrat
38,8 gr protein
2,5 gr yağ
643 kalori

22:00 Spor sonrası

60 gr tam buğday ekmeği
160 gr ton balığı(yağı süzülmüş)
75 gr bulgur

71,6 gr karbonhidrat
52 gr protein
8 gr yağ
703 kalori

23:00 yatarken

100 gr yarım yağlı yoğurt

4.1 gr karbonhidrat
3.4 gr protein
1.5 gr yağ
46 kalori

TOPLAM:

3100 civarında kalori
388 gr karbonhidrat
198 gr protein
yaklaşık 65 gr yağ

Değiştirmemi önerdiğiniz bir yer varsa yardımcı olursanız sevinirim.





eslenme programı ayarladım. Makro değerleri ile birlikte yazdım. Yorum yapabilirseniz sevinirim.
 
22:00 de son ogun ve 1 saat sonra uyuyorsun, sindirimi en uzun besin olan ton baligini bu ogunde yiyorsun. Uyku saatine veya son ogunune bir ayar cekmen lazim.
 
Fıstık ezmesini bir kere hayatından çıkar, fıstık ezmesi Amerikan kültürüdür. Amerika obezler ülkesidir, Amerikalıların kültürüne göre beslenirsen Bulk yapayım derken obez olur çıkarsın.

Cici bebe denilen saçmalığı da programından çıkar, ayrıca çok fazla öğün tüketiyorsun gerek yok günde 4-5 öğün tüketmek yeterlidir, öğünlerini 10-15 öğün yapmak yerine 4-5 öğüne böl daha iyi ne gerek var.

Süt ve süt ürünlerini de abartma.

Bak bu benim 2500 kalorilik Bulk programım, bu programı birebir aynı şekilde alıp sadece biraz miktarını artırarak kendine göre 3000 kaloriyi ayarla ve bu şekilde beslen. Emin ol senin programından çok daha iyi sonuçlar alırsın.

Uyanma saatim 05:00, uyuma saatim 21:00 Yani uyandıktan 1 saat sonra uyumadan 3 saat önce yemek yiyorum, sen de kendine göre bu şekilde ayarlaman lazım kaçta uyuyup kaçta uyandığını bilmiyorum.

Öğün 1 Saat 06:00 - 5 Yumurta 2 tam, 3 beyaz + 2 Su bardağı (150 Gram) Yulaf ezmesi (1 Su bardağı Süt ile) + 1 Avuç (15-20 Adet) Badem = 939 Kalori
_______________________________________________________________________________________________________________________

Ara öğün Saat 08:00 - Bir adet Muz = 75 Kalori
_______________________________________________________________________________________________________________________

Öğün 2 Saat 10:00 - 75 Gram Bulgur (Pişmemiş ağırlık) + 150 Gram tavuk göğsü + 1 Tatlı kaşığı zeytinyağı + 3 Adet salatalık = 479 Kalori
_______________________________________________________________________________________________________________________

Ara Öğün 12:00 - Bir adet Yeşil Elma = 60 Kalori
_______________________________________________________________________________________________________________________

Öğün 3 Saat 14:00 - 75 Gram Bulgur (Pişmemiş ağırlık) + 150 Gram tavuk göğsü + 1 Tatlı kaşığı zeytinyağı + 3 Adet salatalık = 479 Kalori
_______________________________________________________________________________________________________________________

Ara Öğün Yok.
_______________________________________________________________________________________________________________________

Öğün 4 Saat 18:00 - 75 Gram Bulgur (Pişmemiş ağırlık) + 150 Gram tavuk göğsü + 1 Tatlı kaşığı zeytinyağı + 3 Adet salatalık = 479 Kalori
_______________________________________________________________________________________________________________________


Toplam Kalori 2511 - Toplam Protein 145 Gram.
 
Arkadaşlar öncelikle cevaplarınız için teşekkür ederim.

Beyaz ekmek yerine tahıllı veya buğday ekmeğini tercih edicem.

@eci 15:00 daki ara öğünüme ton balığı ekledim ve spor sonrası ton balığını çıkarıp 100 gr tavuk göğsü koydum.

@mevsres
Ben fıstık ezmesinin zararlı olduğunu düşünmüyorum. Çok araştırma yaptım bunun için ve araştırmalarım sonucunda yararlı olduğuna kanaat getirdim. Onun için programıma dahil ettim. Cici bebeninde tadını sevdiğim için yiyorum:) Herhangi bir yararı olmasa da sırf tadı için tüketicem. Ayrıca benim vucut tipim ektomorf. Metabolizmam doğal olarak hızlı. Günde 3-4 kere tuvalete çıkıyorum. Onun için eğer 3-4 öğüne ayırıp bir anda vucuda yükleme yaparsam, çok cabuk acıkıyorum. Yani öğünler arasında aç kalmak istemiyorum. Onun için bu şekilde dağılım gerçekleştirdim.

Programımın son hali;

06:30 Kahvaltı Hedef 2900 kalori 200 gr protein 350 gr karbonhidrat 65 gr yağ

2 tam yumurta 2 yumurta beyazı
50 gr yulaf ezmesi
40 gr buğday ekmeği
40 gr lor peyniri
30 gr cici bebe
200 ml yarım yağlı süt

80,66 gr karbonhidrat
45,15 gr protein
30,5 gr yağ
720 kalori

09:30 ara öğün

20 gr fıstık ezmesi
30 gr buğday ekmeği
1 adet elma

34,92 gr karbonhidrat
6,85 gr protein
9,7 gr yağ
253.4 kalori

12:00 Öğle yemeği

75 gr tavuk göğsü
75 gr makarna
20 gr domates
40 gr havuç
50 gr buğday ekmeği
1 kepçe mercimek çorbası

89,77 gr karbonhidrat
33,11 gr protein
6,5 gr yağ
550 kalori

15:00 ara öğün

160 gr ton balığı
20 gr ceviz
30 gr tam buğday ekmeği

23,42 gr karbonhidrat
43 gr protein 21,54
10 gr yağ 3,63
480,2 kalori 261,5

18:00 Spor öncesi

1 muz
100 gr bulgur pilavı
100 gr tavuk göğsü
20 gr tam buğday ekmeği

84 gr karbonhidrat
38,8 gr protein
2,5 gr yağ
643 kalori

19:30 21:00 arası spor

21:30 - 22:00 civarı Spor sonrası

50 gr tam buğday ekmeği
100 gr tavuk göğsü
80 gr bulgur

69 gr karbonhidrat
36,4 protein 36,4
2,33 gr yağ 2,33
502 kalori 502

23:00 yatarken

100 gr yarım yağlı yoğurt

4.1 gr karbonhidrat
3.4 gr protein
1.5 gr yağ
46 kalori

TOPLAM:

3100 kalori
390 gr karbonhidrat
200 gr protein
65 gr yağ
 
Yani denemeye değer dene 1-2 ay bak vücudun ne tepki gösteriyor, gelişim olursa devam et ilerde değiştirirsin.

Ama yine de dört dörtlük bir program değil söylemem gerek, gerisi sana kalmış. :)

Ayrıca Cici bebeyi tat olarak sevdiğim için yiyeceğim demişsin ohoo, tat olarak sevmediğimiz şey mi var? Tatlılar, baklavalar hepimiz seviyoruz, ama şekerli şeylerin bu sporda yeri yok.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı