3 Günlük Full Body Programı Hakkında

Herkese selam. 2 aydır vücut geliştirme sporunu yapıyorum. İlk ay genel makina ile çalışmalar yaptım. Sonraki ay split program uyguladım fakat spora 3 gün ayırabildiğim için split yapmanın mantıksız olduğunu düşündüm ve full body yapmaya karar verdim. Boy 1.78 kilo 73. Ektormorf vücut tipine sahibim. Yağ oranım %18 çıktı. Burdan olsun başka yabancı kaynaklardan olsun çok sayıda araştırma yaptım. Hareket sıralamaları büyük kas grubundan küçük kas grubuna doğru ilerliyor. Aşağıdaki gibi bir program oluşturdum.

Bacak > Sırt > Göğüs> Omuz> Ön Kol > Arka Kol> Karın
Kafamdaki soru işaretleri şu şekilde.
1) Göğüs için herhangi 1 güne cable fly eklenebilir mi? Veya şöyle sorayım her güne +1 göğüs hareketi olarak cable fly yada db fly eklenebilir mi?
2) Squat veya deadlift yaparken sakatlanmaktan biraz çekiniyorum. Özellikle deadlift için muadil bir hareket eklemek gerekirse neyi önerirsiniz?


Önerileriniz, şunun yerine şunu koysan daha iyi olur dediğiniz hareketler varsa ve programı yorumlarsanız çok sevinirim. Özellikle tekrar ve set sayıları hakkında da tavsiyelerinize açığım. Şimdiden herkese teşekkürler.


1.gün ( Pazartesi)
-Bulgarian Squat
-Bent Over Rows
-Bench DB Press
-Overhead Press
-Barbell Curl
-Dips
-Hanging Leg Raises

2.gün off

3.gün (Çarşamba)
-Lunge
-Pulldown
-Incline DB Press
-Military Press
-Dumbell Curl
-Barbell Lying Extension
-Crunch

4.gün off

5.gün (Cuma)
-Squat
-Bent over rows
-Bench Press
-Lateral Raise
-Barbell Curl
-Dips
-Hanging Leg Raises

 

yorum yapacak bir Allah'ın kulu yok mu?

 

Ben fullbody ile spora başladım dün ve bende ektomorf um. Benim programım seninkinden farklı, kas grupları sırasıda farklı ama fullbody bizim için 3-4ay yapılması gerektiğini söylüyo profesyonel koçlar. Bende senle aynı durumda olduğum için öneri veremem tabi benim set ve tekrarlarım 3*12 şeklinde