3 Güne Bölünmüş Antrenman Programım

[Berkay Türkkan]

1.Gün

Göğüs

Incline Dumbell Press 10+ 8+ 6 6
Flat Bench Dumbell Press 10+ 8+ 6 6
Barbell Decline Press 10+ 8 8
Cable Cross-Over 10+ 10 8

Sırt

Lat Pull Down 12+ 12+ 12+
Barfix 6 6 6 6
Narrow Pull Down 10+ 8+ 6
Shrug 10+ 8+ 6

2.Gün

Omuz

Military Press 10+ 8+ 6+
Side Dumbell Lat 10+ 8+ 6
Yukarıdaki ikisi süper set şeklinde
Dumbell Press 10+ 8+ 6
Bentover Side Lat 10+ 8+ 6
Yukarıdaki ikisi süper set şeklinde

Bacak

Leg Press 12+ 10+ 8+ 6 6
Squat 10+ 10+ 10
Leg Extension 12+ 10+ 8+ 6+ 20- ( Son set düşük ağırlık ile )
Leg Curl 12+ 10+ 8+ 6
Calf Raise 20+ 16+ 14+ 12+ 10

3.Gün

Biceps

Narrow Barbell Curl 8+ 6+ 6
Dumbell Scot Curl 8+ 6+ 6
Reverse Barbell Curl 8+ 6+ 6
Dumbell Curl 7 7 7 ( Kısa-orta-uzun kaldırma şeklinde her sette 21 tekrar ediyor )

Triceps

French Barbell Press 8+ 6+ 6
Paralel Dips 10 10 10
Pushdown 10+ 8+ 6
Pushdown 7 7 7 ( Kısa-orta-uzun kaldırma şeklinde her sette 21 tekrar ediyor )

NOT : Her günün sonunda mide-bel-yanları kapsayan 3'er hareket

Yaklaşık 7.ay oldu salona başlayalı.Haftada 5 gün gitmeye çalışıyorum,en az 4 gidiyorum.Programda gördüğünüz eksik noktaları söylerseniz sevinirim.Biceps ve tricepste tekrarları duruma göre artırıyorum.Curl hareketlerinde Z bardan düz bara geçmem sebebiyle bileklerimde ağrı var ondan bu ara çok zorlayamıyorum gücüm olmasına rağmen.

 

[colkurduu]

tricepsde pushdown 21 kaldır haftanın 3 gunu ideal proğram devam et bence

 

[Berkay Türkkan]

Haftada 5 gün uygulamaya çalışıyorum bu programı,3 gün gidip 1 gün dinlenip sonra 2 gün gitme şeklinde.3 haftada şöyle bir fark yakaladım ölçümlerimde : http://d1203.hizliresim.com/v/3/3620n.jpg