3 gün koşu 3 gün ağırlık?

İyi günler,

Ben, haftada üç gün (p.tesi,çarş,cuma) koşu, üç gün(salı,perş,c.tesi) evde kendi sehpamda dambıllarla sadece göğüs ve kol hareketleri çalışıyorum.Bunun yanında hergün yan karın için sopa çeviriyorum ve basit karın egzersizleri yapıyorum. Boyum 180 kilo 85 yağlı vücut sayılır, normalin üstü yani =)

Bir listeye yada diyetisyene başvurmadım hiç, kendimce yediklerime dikkat ediyorum ama katı bi diyet uygulamıyorum.(sanıyorum daha fazla protein almam gerek)

Sizce bu yaptığım çalışma ne kadar doğru ve beslenme alışkanlığı mı değiştirmem gerekir mi? Tüm önerilerinizi bekliyorum teşekkürler.

Foruma baktım ama benzer başlık bulamadım eğer varsa kusura bakmayın şimdiden.

 

Sanirim yeni basladiniz ve haftanin 6 gunu spor yapmayi planliyorsunuz. Bence bir iki ay bu programa uyabilmeniz bile ne yaptiginizdan daha onemli. Genelde spora yeni baslayanlarin cogu bir ay icinde sporu birakiyor.
Bunun disinda haftanin uc gunu kosu / kardiyo calismasinin olmasi kas yapımından cok yag yakimina yonelik bir calisma. Dolayisiyla beslenmenizi de kilo vermeye yonelik duzenlerseniz yag yakma hedefinde ilerlersiniz. Beslenmeyi duzenlemeden hedefe ulasmaniz imkansiz. En basiti harcadiginiz kalori aldiginiz kaloriden fazla olmalidir.
Agirlik calisma kismina gelince forumda bir kesim yag yakma evresinde bile olsa çok agirlik az tekrari tavsiye ediyor. Ama genel kanı az agirlik cok tekrar (15 tekrar cikartabilecek agirlik) yonunde.
Arama kisminda "definasyon" diye aratirsaniz bu yondeki agirlik calismalari ve beslenme hakkinda yazilar bulabilirsiniz.

 

Haftanın 6 gunu spor tabiki yapılabilir. Kendi uyguladığım sistemde haftada 6 gun çalışma mevcut ve fevkalade dinleniyorumda. Tabiki amaç çok önemli, güç kazanmakmı, yoksa hipertrofi(kaslara hacim verme) olduguna göre değişir. Az kilo çok tekrar, çok kilo az tekrar tanımı buradan geliyor.

Sistemi pazartesi, perşembe, pazartesi şeklinde ağırlık çalışması olarak 3 e bolunmuş bir program olarak uyguluyorum.

Hafta arası koşu ve kardio icin oldukça zamanım oluyor.

Ancak ilk bir ay, bir gun gidip bir gun dınlendım ve ısınma programı uygulandı.

Hocanıza danışırsanız size bilgi verir.

saygılar.

 

bence programına omuz ve sırt hareketleri de ekle

 

niyetin yağları yakmak ise bence 5 gün ağırlık + kardiyo yap, forumda yağ yakma ile ilgili birçok başlık var. 38 yaşından sonra yeme içmeme biraz (çok değil) dikkat ederek, 5 ayda 90 kg %24 yağ oranından 75 kg %14 yağ oranına ağırlık + kardiyo ile indim.

 

Önerileriniz için teşekkür ederim. Tavsiyelerinizi dikkate alacak olursak doğru yolda ilerliyorum. Setleri 4x12 olarak 10 kg lık dambıllarla yapıyorum(4 set de 10 kg olarak). İyi günler

 

tempo hayatin boyunca surecekse iyi aksi halde biraktigin anda tekrar kilo alimi olabilir. bu nedenle hedefledigin kiloya inince yavas yavas haftada 3-4 gune indirgeyip uzun zamana yani yillara yaymak daha akillica olacaktir.

 

şişmeyi hayal etmiyosan yoğun bir program altından kalkarsan iyi. ona göre çok gıda alman lazım maddi açıdan sorun olabilir. boş gününde de hiç bir işin olmayacak ancaz bütün gün yatarak toparlayabileceğin kadar toparlarsın ama tam yenileme olmaz hiçbir zaman kaslarında bu sebeple yediğinin birkısmı da boşa gider.

pardon antrenmanının hafifmiş biraz daha hafifleterek koşu + şnav mekik barfiks yaparak daha egzersize uygun hale getirebilirsin eğer ağırlaştıracaksan yukarda dediklerim geçerli. şu anda anlamsız orta bir yerde ya hafifley ya ağırlaştır bence

 

Benim bildiğim dönem dönem yapılması gerekiyor bu islerin, kış dönemi kutle ve kuvvet kazanımı, yaz donemine girerken, kazandığın kas kütlesini hipertrofi ile, lifleri parçalayarak hacim kazanırsın ve yağ yakımı sağlarsın.

Şişme konusu gozume ilginc geldi de.

Antreman teknikleri süratle öğrenilmelidir.

saygılar.

 

sevgili CYOTE siz body building mantığı ile düşünüyosunuz haklısınız. arkadaşın yazdığı program ne gelişecek kadar yoğun ne sağlıklı yaşayıp kondüzyonunu koruyacak şekilde. yollardan birisini seçmesi için yönlendirdim. body yolunu seçerse siz haklısınız. ki heralde öyle yapacak dumbellara meraklı olduğuna göre kondisyon ve sağlıklı yaşamı seçerse beslenme sisemi daha ucuzdur ve antrenmanı daha hafiftir bunu anlatıyorum arkadaşa

"şişme konusu"nda haklısın ne diyim şimdi acele ifadelerde insanlar ne potlar kırıyor di mi

 

Şöyle yapılabilir aslında, bodye baslamadan önce bir nebze olsun ilerlememi sağlamış olan bir programdı.

Kendi ağırlımla calısıyordum. Kuvvet kazanmak ve kondusyon arttırmak icin.
Tahmın edileceği gibi şınav barfiks mekik bunları yaptım uzun bir zaman 3 ay kadar.

Koşu = Parkta yapıyordum genellikle 25-30 dakika normal şiddette. Daha sonra interval tekniğini öğrendim.

1 dakika yuksek depar 1 dakika hızlı yürüyüş.

ilk etapta ağırlıklara pek gerek olmadanda bir nebze olsun gelişim sağlanabilir ve yağ yakımı sağlanıyor.

 

Arkadaşlar pek detay vermememişim heralde amacımın dışında yorumlar okudum,Haklısınız!
Üni 4. sınıftayım bu yaz sonuna kadar boşum denilebilir. Ben 6-7 aydır koşu yapıyorum(jogging) haftada 3 gün 25 km toplam.1 sene oldu sigarayı bırakalı.Sporumdan çok memnunum ve bütünleştim artık.(kısacası sporun insan hayatındaki yeri ve önemini kavradım.) Eğer bir mani çıkmazsa bu uzun süreler daha devam edecek, koşuyu bırakmak istemiyorum. Ağırlık konusuna gelince: dambılları sadece bu kilo verme evresinde vücut gelişimine biraz takviye yapar düşncesinde çalışıyorum. Temel sorunum göbek ve göğüs yağlarım. Belden aşağım ince sayılır. Eylüle kadar böyle bir program, yağ eritimi ve ve temel şekil kazandırmada yardımcı olur diye düşünmüştüm. Amacım şu an için kaslı bir vücut ve hacim kazandırmak değil.Kondüsyon maiyetinde çalışıyorum ağırlıkları.

 

Eğer böyle bir amacınız varsa, ağırlığa gerek olmadığını söyleyebilirim size. Kendi vücut ağırlığımızda aynı işlevi görüyor.

Dips, Şınav, Barfiks, Mekik, Crunch vb egzersizleri uygulayabilirsiniz. Ağırlık antremanlarına zaten direk girmek iyi olmuyor.

Once beden ağırlıgınızı kullanın zaten yavas yavas kuvvetiniz ve kas yapınız ona göre gelişiyor, daha sonra daha kaliteli bir kas yapısı ve kuvvet kazanımı için ağırlık calısması yapılır.

Görsel amacınız yoksa eğer, ağırlığa ilk etapta hiç gerek yok. Bir çok hocamızın ve vücut gelistiren arkadasımızın dusunceside bu yondedir bence.

Cunku beden ağırlığını kullanarak, ilk etapta iyi bir gelisim ve yağ yakımına etki sağlanabilir.

 

benim fikrim de eğer ağırlıkla çalışacaksan bunun bütün vücuda yönelik olmasından yana (sadece kol çalışayım, sadece göğüs çalışayım fikri yanlış...) ya da coyote nin dediği gibi hiç ağırlıklara ellemeden vücut ağırlığınla yapabileceğin hareketlerle çalışabilirsin...

 

Evet, haklısınız! Ağırlıkları bir süreliğine kenara koymak en iyisi.Koşuyu 5 güne yayıp kültür fizik yapacağım. Yardımcı olan arkadaşlara teşekkür ederim.