3 AYLIK ANTRENMAN SÜRECİM

Merhabalar! 18 yaşındayım; boyum 183cm ve kilom 72. (Başlangıçta 84 idi.) Bu spora başlama amacım göğüs bölgemdeki yağları büyük ölçüde azaltmak ve rahatlıkla barfiks çekebilecek bir duruma gelmekti. Askeri okullara hazırlanıyorum ve jinekomasti olmadığım halde, ısrarla jinekomasti teşhisi konuldu. (Çıplak gözle kontrol sonucu...) Aynı kurumun hastanesinde (GATA Haydarpaşa E. Arş. H.) bu teşhis üzerine muayene oldum. Yapılan tetkik sonucu jinekomasti rahatsızlığı bulundurmadığım yönünde bir belge dahi aldım fakat iş işten geçmişti. Ben de çareyi göğüs bölgemi eritmekte buldum. Haftanın 4 günü antrenmana gidiyorum.(2 gün on,1 gün off) Sizlere ölçülerimden, diyet ve antrenman programımdan biraz bahsetmek istedim.

-BAŞLANGIÇ ÖLÇÜLERİM-
OMUZ:112
KOL:31
GÖĞÜS:95
BEL:90
BACAK:55

-BAŞLANGIÇ PROGRAMIM (45 GÜNLÜK)-
BİSİKLET (20DK.)
BENCH DUMBBELL PRESS (4x12)
PEC DECK FLY (3x12)
FRONT PULL DOWN (4x12)
CABLE ROW (3X12)
DUMBBELL LATERAL RAİSE (4x12)
PUSH DOWN (4x12)
DUMBBELL ALTERNATİNG CURL (4x12)
DUMBBELL LUNGES (3x10)
CRUNCHES (3xMAX.)
TWİST (3DK.)

-45 GÜN SONUNDA ÖLÇÜLERİM-
OMUZ:109
KOL:31
GÖĞÜS:93
BEL:84,5
BACAK:58

- İKİNCİ PROGRAMIM (75 GÜNLÜK) -

---------------1.GÜN-------------------
İNCLİNE BENCH DUMBBELL PRESS (4x10)
BENCH DUMBBELL PRESS (4x10)
BENCH DUMBBELL FLY (3x10)
LATERAL PULLDOWN (4x10)
ONE ARM DUMBBELL ROW (4x10)
CABLE ROW (3x10)
İNCLİNE DUMBBELL CURL (4x10)
DUMBBELL ALTERNATİNG CURL (4x10)
WRİST ROVER (4-SET)
MEKİK (4xMAX.)

--------------2.GÜN--------------------
SHOULDER DUMBBELL PRESS (4x10)
DUMBBELL LATERAL RAİSE (4x10)
SHRUG (4x12)
PUSH DOWN (4x10)
ONE ARM DUMBBELL TRİCEPS EX. (4x10)
DUMBBELL SQUAT (4x10)
LEG CURL (4x10)
CALF (6x15)
MEKİK (4xMAX.)

-DİYET PROGRAMIM-
Sabah: 2 dilim tam buğday ekmek, 50 gram peynir, 50 gram zeytin, 4 adet yumurta beyazı, 2 adet domates ve 1 adet salatalık, 1 bardak süt.
Ara öğün: 1 elma
Öğle: Genellikle nohut ya da kurufasulye...
Ara öğün: Yarım paket mısır patlağı (Karbonhidrat miktarı yüksek, düşük kalorili ve yağ oranının da az olması nedeniyle tercih ediyorum.)
Antrenmandan 30 dk önce: 1 ölçek gold standart whey (Son 2 haftadır kullanmaktayım.)
Antrenmandan 15 dk önce: 1/2 ölçek, 3000mg l-carnitine shot (10 gündür kullanmaktayım.)
Antrenmandan sonra: 1 ölçek gold standart whey
Akşam: Yağsız salata ve genelde bakliyat ürünleri tercih ediyorum.

L-carnitin hakkında, forumu takip ederek az çok bilgi sahibi oldum. Programım sadece kas kütlesi artırma amaçlı gördüğünüz üzere. Bunun yanında cardio yapıyorum. Antrenman öncesi 15 dk bisiklet ya da off günlerde 1 saatlik orta tempo koşu... Bugün diyetten ufak bir taviz vermem nedeniyle yaklaşık 30 dk. hızlı vaziyette bisiklet kullandım. Bunun bana kas kütlesi açısından ne kadar zararı olabilir? Cardio için önerileriniz nelerdir? Son 1 aydır kilom 72'de sabit fakat karın ve göğüs bölgemde sıkılaşma ve hacim artışı söz konusu. Aynadan görebildiğim kadarıyla.

Hatalarımı ya da eksikliklerimi belirtebilirseniz çok memnun olurum. Olumlu ya da olumsuz görüşlere açığım. Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Saygılarımla...