3 aylık yağ yakım programım işe yarar mı ağır mı olur nasıl olur?

Arkadaşlar güzel kilo vermek istiyorum vücut geliştirme ile sizlere göre herhalde pek alakam olmaz şuan 110 kiloyum hedef 3 ay sonunda 90-95...
Tam bir yazlıkçı gibi oldum ama az da olsa temel var Güzel bir before-after olmasını diliyorum...
3 ay sonrası için istediklerim; Kas yıkımı az olsun(artık ne kadar varsa ), göbekteki yağ azalsın ama sarkma olmasın (asıl hedef belin yanları ama ona daha var) dağa çıkarken bisikletten inmek zorunda kalmayayım, suyun altında 2-3 dakika durabilecek duruma geleyim(bunun çalışmasını özel olarak yapıyorum ama şuan yağ oranı sıkıntı), biraz eski halime dönebilirsem ne mutlu bana..
Genel olarak;
Sabah;
- 6.00 da kalkış 10 gram protein tozu 300 mm su hemen içiş.
-6.10 8-10 dakika karın kası çalışması.
-6.30 45 dakika eliptik bisiklet , iyice ter atış ve sonra duş..
Kahvaltım;
-100 gram yulaf süt pekmez
-2 yumurta beyazı
-2 dilim tam buğday ekmeği biraz peynir ve çay..

Öğle yemeği ve akşam yemeği sabit tabldot .Öğlen 12.00 akşam 16.00 yemek . Bundan sonra ana öğün yok.
(Herhangi bir çorba + pilav,makarna,bulgur vs + et yemeği genelde türlü + yoğurt veya meyve)

Saat 19.00
Pazartesi Çarşamba Cumartesi ağırlık çalışması (bunu ayrıntılı olarak daha sonra açarız ama genel olarak sitedeki evde yapılan dumbell çalışmasını kullanacağım, biraz daha eklerim)
30 gram protein tozu.
Yeterli l carnitine içiş ve her gün 21.00 dan 45 dakika eliptik bisiklet sonra bir iki meyve + 200 gram ıspanaklı yoğurt.
23.00 yatış.
Sanki biraz eksiklik var gibi geliyor ama bilemedim.

 

Her akşam eliptik bisiklet öncesine 2 tabak tarhana çorbası ekliyorum, belki terleme daha fazla artar..
Öğle ve akşam yemeğinden ekmeği çıkartıyorum.
Sabah kahvaltı üzerine 1 tane yeşil elma yiyorum.

 

Çok fazla eksiklik var ama ilk olarak kahvaltından ekmeği peyniri ve pekmezi çıkararak başalyabilirsin ve yediğin tabuldot yemeklerin yağsız olmasına dikkat et.

 

Sadece öneri olarak yazıyorum.Uygulanmasından mesuliyet kabul etmem
Bunları yapan birisi olarak vakit ayırıp yazıyorum inşallah uygulayacak azmi ve iradeyi kaybetmezsin. Spora başladığımda 96 dan 72 ye indim Bilgin olsun

6.00 : Sabah kalkış : Filtre kahve +CLA
6.10 : 8-10 dk Burpee
6.30 : 45 dk HITT cardiyo (eliptik bisikletle)

Kahvaltın :
80 gram Yulaf ezmesi+Light süt+Tarçın+Yaban Mersini kurusu (yulaf lapası)
3 yumurta beyazı 1 tam yumurta (pul biber - karabiber -tuz yok)
1 tam buğday lavaşı

Öğle ve akşam yemeğinde tabldottan yediğinde bir tomar peçeteyle yemeğin yağını süzmen lazım.
Saat 16.00 (ara öğün) : 10-12 adet Badem

Saat 19.00 : L-carnitine sonrasında ağırlık ve kardiyo
Antrenman bitimi protein tozu + bir tane muz

Antrenmandan 45.dk -1 saat sonunda ıspanaklı yoğurt + 100-120 gram (pişmiş ağırlık) tavuk-hindi veya light ton + 1 dilim ekmek

23.00 yatmadan ılık limonlu zencefilli bir yeşilçay

Not: Kilon yüksek olduğu için hitt kardiyolarda , burpeelerde kendi limitlerine sadık kal , gereğinden fazla hırs yapma. Kilo vermek istiyorsan ağırlık antrenmanlarına yeteri kadar özen göster. Kas hacmin artarsa bazal metabolizma hızın artar , bazal metabolizma hızın artarsa yaktığın kaloriler artar.Bu işe başladığında şuram şöyle olsun buram böyle olsun diyen biri olma.Genetiğin çok iyiyse zaten vücudun sana en güzel sonucu verecektir Benim değişim hikayeme kişisel blogumdan bakabilirsin.

http://sporcuyemektarifleri.com/

Bol sporlu günler

 

Öncelikle bloğunuza göz attım yemek yapmayı seven birisi için oldukça güzel diyebilirim, favorilerime attım ...
-6.00 sabah kalkış; türk kahvesi içebilirim ama sonradan zararı olur mu bilmiyorum, bir de bağımlılık da yapabilir gibi Cla kullanabilirim ama elimin altında l carnitine var , onu kullansam olur mu bilmiyorum.
-6.10 ; burpee bu tamamdır uyar, mekik aleti de var biraz ekleme yapabilirim.
-6.30 ; hit cardio .. bu da uyar 2 dakika tempolu 3 dakika normal tarzda yapabilirim.

Kahvaltı tam olarak uyar
Öğle ve akşam yemeği de tamamdır.Bademi de eklerim ama umarım aşırıya kaçmam.


19.00 ; ağırlık ve kardio da tamamdır.Protein tozu ve muz eklenecek.

Eksik olan antrenmandan sonraki yemek de tamamdır, ben de nerede eksiklik var diyordum...Bunu yemeden uyuyamam herhalde

Hit kardiolarda , burpeelerde öncelikle dikkat edeceğim yer kalbim olacak...Zorlama tabi ki olacak ama baktık aşırı oluyor biraz ara vereceğim.
Aslında yaz kış suya giriyorum, kilometrelerce yüzüyorum yeri geliyor baya 10-15 kilo ağırlık taşıyıp gidiyoruz..Yani alışkanlık,dayanıklılık biraz var pek sıkıntı çıkacağını zannetmiyorum.
Vücut geliştirme yapmasam da genelde yediklerime hep özen göstermişimdir , bazen bir tavuğu bir oturuşta yiyordum Meyve de serbestti zaten çoğu onun yüzünden gerçekleşiyor
yatmadan önce yarım kilo meyve yiyince haliyle kilo oluyor galiba


Benim ekleyeceğim , günlük hayatta 1 litrelik stanley termos ve yarım litrelik stanyley yemek termosu kullanıyorum.
-1 litrelik olana kendi topladığım ıhlamur,kuş burnu gibi karışlık çayları ekliyorum...Şeker için de yarım elma kesip atıyorum çok şahane oluyor..Buna yarım limon da eklerim hatta paket yapıp
termos bardağının altına koyarım içmeden önce sıkarım şahane olur.
-Yarım litrelik yemek termosunu ise çok güzel kullanıyorum.Fazla olmazsa akşam yenilen hindiyi yemek olarak yapacağım.
Brokoli,fasulye,bamya,patlıcan,domates,patates gibi sebzeleri yalancı haşlama yapıp buzluğa 15-20 tane stok yapıyorum.
Bunlardan birini çıkartıp bir tencereye atıyorum ve üzerine kaynar su döküyorum.Erime olup kaynamaya başlayınca yemek termosuna bunu döküyorum 3 saatte pişiyor..
Yani bunu saat 17.00 da yapacağım, en sonunda içine 200 gram hindi fileto ekleyeceğim..Hiç olmazsa sulu yemek tarzında yerim ve sebze türlüsü vitamin sağlar.

Acıktığım zaman da bonus olarak yine yemek termosunda tarhana yapıyorum, yarım litre olunca iştah kesiyor .
Tarhana da çok güzel içinde her şey var el yapımı köy ürünü, bunu da ekliyorum zararı olmaz herhalde.

 

Kahve = kafein , kafeinle alakalı bi yazı yazmışım blogda şimdi bakamıyorum yağ yakımıyla alakalı bir başlıktı , oradan göz atabilirsin kahve olayına ,sabah filtre kahve içersen etkieri muazzam olur ancak kardiyovasküler bir rahatsızlıgın (1 fincan kahveyle çarpıntı-titreme vs.) yoksa gönül rahatlıgıyla kullanabilirsin.Sulu sebzeli yemekleri elbette tüketebilirsin hiç bir sakınca yok ancak patates = karbonhidrat bunu yediğin yemekte ekmek pilav vs. olmaz yanında bunu bi kenara yazalım .CLA = Aspir yağıdır sadece bunun kapsülleştirilmiş formu yani , kullanmak istemezsen hindistan cevizi yağı alıp kahvene bir çay kaşığı atabilirsin. L-carnitine le CLA birbirinden farklı amaçlara hizmet eder bu konuda yanılgıya düşme. Carnitine i antrenman öncesi kullanman daha iyi olur. Yüksek mg lı caarnitinlere yönelmene gerek yok (3000 mg-5000 mg gibi.) .Son olarak kilo vermek istiyorsan tuz günlük 5 grı aşma ,Eğer sebze bol yiyorsan sodyum miktarlarına bir bak .Yemeğine tuz atmana gerek kalmayacağını düşünüyorum. Tuz kullanımın ne kadar kötüyse o kadar zor kilo verirsin

Olumlu yorumların için teşekkür ederim kolay gelsin