3 aylık program (daha acemiyim, gelişme)

[kanak4334]

Merhaba forum sakinleri;

başlangıç;
yaş:17
boy:170
kilo:58
maalesef başlarken vücut ölçüsü almak aklıma gelmedi(çok acemiydim duh)

sağ kol:36(sıcak)
sol kol:35 (sıcak)
omuz:120
göğüs:100
kalça:90
bel:77
yağ endeksi: %16.6
yağ birikimi: %10.6 kg

Çalışma programım;

5 er kiloluk dabıllarla evde çalışma programını uyguluyorum

Pazartesi:
1)bench press 3x30
2)dumbbell flyes 3x30
3)dumbbell bench press (close) 3x30
4)dumbbell pullover 3x30

30 dakika ara

1)dumbbell curls 20-15-15
2)hammer curls 20-15-15
3)dumbbell preacher curls 20-15-15

Salı:
1)neck dumbbell press 20-15-15
2)lateral 20-15-15
3)arnold press 20-15-15
4)dumbbell alternative front raise 15-15-10

30 dakika ara

1)lying dumbbell extensions
2)dumbbell french
3)dumbbell one kickbacks

Çarşamba:
1)one arm dumbbell rows 3x20
2)upright rows 3x20
3)dumbbell shrug 3x20
4)dumbbel lateral raise 3x15

30 dakika ara

1)dumbbell squats (genel) 3x15
2)dumbbell sumo deadlliftf (iç) 3x15
3)dumbbell lunges 3x15
4)stiff leged deadlifts (arka) 3x15
5)calf (bilek) 3x15

Perşembe:
1)bench press 3x30
2)dumbbell flyes 3x30
3)dumbbell bench press (close) 3x30
4)dumbbell pullover 3x30

30 dakika ara

1)dumbbell curls 20-15-15
2)hammer curls 20-15-15
3)dumbbell preacher curls 20-15-15

Cuma:
1)neck dumbbell press 20-15-15
2)lateral 20-15-15
3)arnold press 20-15-15
4)dumbbell alternative front raise 15-15-10

30 dakika ara

1)lying dumbbell extensions
2)dumbbell french
3)dumbbell one kickbacks

Cumartesi:
1)one arm dumbbell rows 3x20
2)upright rows 3x20
3)dumbbell shrug 3x20
4)dumbbel lateral raise 3x15

30 dakika ara

1)dumbbell squats (genel) 3x15
2)dumbbell sumo deadlliftf (iç) 3x15
3)dumbbell lunges 3x15
4)stiff leged deadlifts (arka) 3x15
5)calf (bilek) 3x15

Pazar günüde dinleniyorum, beslenmeye gelirsek her gün en az 2 bardak süt, 5 adet yumurta mutlaka yerim.Acemiyim eksiklerim çok beni bilgilendirirseniz çok sevinirim...

 

[acemiazimli]

o karin kaslari 3 aydami oldu dostum helal valla

 

[jimraynor]

Bu bölüm günlük ne yaptığınızdan nasıl beslendiğinize dair bölümlerin yer aldığı forumdur. Bu tarz konuları üye fotoları bölümüne açmanız gerekmekte. Orada bol bol yorum ve öneri de gelecektir. Gayet güzel vücut çalışmaya ve iyi beslenmeye devam et.

Bacak çalışmışsın ama biraz yetersiz gördüm belki de kılları almışsın o yüzden yağlı görülüyor. bacak antrenmanları büyüme hormonu salgısını arttırmak için şarttır. Bacak çalışmanı arttırmanı ya da daha ağır girmeni öneriyorum. Beslenme programını yazmamışsın o yüzden o konuda bir önerim olamayacak.

 

[kemald]

Pazartesi:
1)bench press 3x30
2)dumbbell flyes 3x30



Dostum sen bench pressle gögüsüne kan pompalıyorsun ama dumbell flies ile o pompaladıgın kanları dagıtıyorsun.. Böylece bench pressin bir etkisi kalmaz bosuna yapmış olursun.. bench press le dumbell flies in yerini değiştir..

 

[kurtman76]

Fotoğrafda ki senmisin ? Bu şekle burdaki programlamı geldin ve protein felan kullanıyormusun ve kac aydır çalışıyorsun?

 

[fatihturkerr61]

kaç kiloluk dambıl'la yapacağız bu antremanı kardeşim ?

 

[kral.52]

Başta 5 kiloluk dumbbell lerle bu programla sadece zayıflarsın fazla tekrar ve az ağarlık kardiyo çalışmasına girer e zaten sende çok kilolu sayılmazsın ve sanırsam hiç bi ek besin almıyosun protein amino acids karbonhidrat gibi zayıflatıcaktır seni bence biran önce spor salonuna git bu sporu yapıcaksan paraya kıyıcaksın biraz..