3 Aylık dönemim bitti. Bu programla gerisini getirir miyim?

S

sserkan1

Üye
FleXoR hocanın verdiği ilk 3 ay programı bitti. Bu programı hazırladım. İşimi görür mü eksik veya fazla varmı? Yerine başka hareket koyulcak hareketler varmı? Bunları belirtirseniz sevinirim.

Salı - Perşemce- Cumartesi günleri .
Salı günü
Göğüs.
3x10 Bech press.
3x10 Incline Bench Press
3x10 Dumbbell Flying
3x10 Chest Press Machine

Pazu.
3x10 Standing Barbell Curl
3x10 Z bar dar tutuş
3x10 Standing Dumbbell Curl
3x10 Hammer Curl


Perşembe günü
Sırt.
3x10 Wide-Grip Lat Pulldown
3x10 Üstteki hareketin arkadan omuza çekilişi
3x10 Seated (Cable) Row
3x10 One Arm Dumbbell Rowing

Arka kol .
3x10 One Arm D. Triceps Ext.
3x10 Standing B. Triceps Ext.
3x10 Dumbbell Kickbacks
3x10 Triceps Pushdowns With Rope Attachment

Cumartesi günü
Omuz.
3x10 Barbell Press Behind Neck
3x10 Military Press.
3x10 Uprigth Rowing
3x10 Lateral Raise

Bacak.
3x10 Leg Press
3x10 Leg Extension
3x10 Lying Leg Curl

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:29 ----------

Birde hareketleri 3x10 şeklindemi yapayım yoksa piramit şeklindemi? Basabildigim en fazla ağırlıgımı basayım?
 
hareket olarak benim aylardır yaptığım programa çok benziyor...
tavsiyelerim:
- pazu gününe ön kol ekle. (barbell curlun tersi şeklinde yapılan)
- arka kol gününe: bench dips ekleyebilirsin baya iyi bir hareket...
-bacak antrenmanına calf eklenebilir...

bir kaç ay sonra programa deadlift, daha sonrada squat eklenebilir. ben öyle yapıorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı