3 Aydan Sonra Antrenman Değişikliği İçin

legolas246

legolas246

Üye
Herkese merhabalar.

Geçen yaz 4 ay boyunca(İlk 3 ay daha çok zayıflama) bu sporu yaptım.Özellikle son 1 ay tamamen bb yaptım.Daha sonra okul dolayısıyla ara vermek zorunda kaldım.Bu sene tekrar başladım ama artık okulun spor salonuna geçtiğim için ara vermeyi düşünmüyorum.

Son 3 aydır geçen sene ki salon hocamın yazdığı program ile bb yapıyorum.Artık programımı değiştirmem gerektiğini düşünüyorum.Ama bu konuda çok bilgili değilim yardımcı olursanız çok sevinirim.

15 ekimde yeni programa geçmeyi düşünüyorum.O zamana kadar forumlularla programı şekillendiririz umarım.,

Çalışma şeklim 1 gün antreman yapıyorum 1 gün dinleniyorum.

İşte programım:(hareket isimlerine egzersiz bölümünden baktım)

1.antrenman

4*10 bench press
4*10 incline bench press
4*10 decline bench press
3*10 dumbell pullover(Bazen 2*10 yaptıgım oluyor)
4*10 dumbell flyes
4*10 cable crossover
4*10 butterfly machine(Bazen 3*10 bazen 2*10 oluyor)

4*10 Concentration Curls(oturarak)
4*10 Single Arm Preacher Curls(Masada)

2.antrenman

4*10 Omuz press
4*10 Military omuz press
4*10 Dumbell yana açış
4*10 Dumbell omuz geriye açış(sitede hareketi bulamadım)
4*10sn bekleterek dumbell shrugs (Trapez)(Bazen 3 oluyor)

4*10 dumbell extensions(triceps)
4*10 triceps pushdown
3*30 lying leg raise (Karın) (Bazen daha az ya da daha çok olabiliyor)

3.antrenman
4*10 leg extension(2 bacak ayrı ayrı)
4*10 leg press(yatay)
4*10 squat

4*10 lat pulldown(öne)
4*10 dar lat pulldown
4*10 cable row(Salonda T bar yok)

3*30-50 crunch(karın)
3*10-50 paralel bar bacak yukarı çekme(Karın)

İşte programım bu şekilde ama benimde eklemek istediğim bir kaç şey var; öncelikle sırt egzersizim çok yetersiz gibime geliyor.Bir de hiç ön kol çalışmadığım için bench press de felan bileklerim çok yanıyor.Prog yazanlar ön kol eklerlerse çoook sevinirim.

Son olarak hardline whey protein ve hardline creapure kullanıyorum.Protein tozum bitince hardline bipro ya da optimum gold whey protein almayı düşünüyorm.Biliyorum çok uzun oldu ama üşenmeyip cevap yazan herkese şimdiden teşekkürler
 
cok ağır bir program bence benim programımı yapa bilirsin
1gün göğüs
incline dumbal press 3x8
inclie dumball fly3x8
dumbel press 3x8
dips 3x8

biceps
barbell curl 3x8
incline dumball curl 3x8
consantre 2x10




2gun
omuz
Military Press 3x 10
Lateral Raises 3x10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3x10
Upright Barbell Rows 3x8

bacak
squat4*8
leg extension 4*8
leg press 4*8
Standing Dumbbell Calf Raise 3x8



3gun
sırt
geniş öne barfiks 4x8
tbar rowing 3x8 (saonda tbar yoksa https://www.bodyforumtr.com/vbforum/sirt-t206.html 13 hareket tbar rowing
tek dumball row 3x8
ters mekik 4x15

arka kol
close grip bench pres 4 x 8-6
Skull Crushers 3x8
pusdown 3x8
 
Yalnız ben programda ön kol da olsun istemiştim birde programı değiştirmemdeki amaç hareketlerin yapış şekillerini değiştirmekti ama senin programında ki hareketlerin çoğu benimkiyle benzer.Yinede değerlendireceğim.Teşekkürler
 
legolas246 dedi:
Yalnız ben programda ön kol da olsun istemiştim birde programı değiştirmemdeki amaç hareketlerin yapış şekillerini değiştirmekti ama senin programında ki hareketlerin çoğu benimkiyle benzer.Yinede değerlendireceğim.Teşekkürler
Genişletmek için tıkla...
seninkilerle benzer olma sebebi senin tüm hareketleri yapp man
ön kol icinde beli2 3 hareket var egzersiz bölümünden bak ona
 
Merhaba.

Öncelikle göğüs programını gördüm, hocana sevgilerimi ilettim :)
Yeni başlayan birisine 7 adet göğüs hareketi verilmez, 3 ay çalışmış birisi max. 4 hareket girer büyük adeleye.
7 hareket, tek adele falan çalışırken girilir ki o da yeni adamların yapacağı iş değildir neyse.

1.Gün
Göğüs-Biceps

Bench Press
Dumbell Fly
Üst Bench Press
Pullover

Barbell Curl
Scott Curl
Cons Curl

2.Gün
Sırt-Triceps

Lat pull down
Dumbell Rowing
Close grip lat pull down(öne)
Cable Rowing
(bu iyi bir sırt antremanıdır)

Triceps Ext.
French dumbell
Ters tutuş push down veya push out olabilir.

3.Gün
Omuz-Bacak-bilek

Enseye omuz press
Omuz yana açış
Dumbell press veya ön omuz press
upright row

Leg press
Ön ve arka bacak(leg ext. ve onun tersi)
Kalf(en az 3x20)

Bilek de hareketler sınırlıdır. ters tutuş barbell curl ve bilek kıvırma(wrist curl) yapabilirsin 3*10 şeklinde.

Press hareketlerinde 8 tekrarın altına düşmemeye çalış. Açışlar da ideal 10 tekrardır.

Kol hareketlerinde de 10 tekrar git. 1 ay sonra piramit sisteme geçersin.

Haftada 2 gün mide gir. 4*50 mekik, 4*75 crunch iyi olur :)
 
Selamar doğukan.

Öncelikle gerçekten çok uğraşmışsın teşekkür ederim.Şimdi set sayılarını yazmamışsın ama anladığım kadarıyla presslere 4*8(EĞER SORUN OLMASSA 4*10 DA GİRERİM) açışlara 4*10 gir diyosun ilk bir ay.

Bununla birikte göğüs antremanında alt göğüs göremedim ben sence pullover mı daha etkili olur benim için yoksa alt göğüs press mi?. Ayrıca optimum ile ilgili yaptığın tutarlı yorumlardan sonra kesinlikle optimum alıyorum.

Tekrar teşekkürler.
 
Son düzenleme:
bence alt göğüs press daha etkli olur pullover daha çok üst ve iç göğüsü çalıştırıyor gibi geldi bana tabi nekadar doğru bilemem.Benim program bu kafama göre ordan burdan topladım :D

Birinci Gün

Gögüs

a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar

Biceps

a) Barbell Curl
b) Hammer Curls
a) Close-Grip Palms Down Barbell Curl
b) Concentration Curls
a) Dumbbell Preacher Curls


Ikinci Gün

Karın

a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar


Sırt
a) One Arm Dumbbell Rowing
b) Deadlift
a) Barfik
Üçüncü Gün

Omuz

a) Lateral Raises 4 set 10 tekrar
b) Neck Dumbell Press 4 set 10 tekrar
a) Arnold Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Lateral Raises 4 set 10 tekrar
a)Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Şınav 4 set max. Tekrar

ARKA KOL

a) Lying Dumbbell Extensions
b) Dumbbell French
a) Dumbbell One Kickbacks
 
Selam legolas,

Antremanlara yeni başlıyorsan 3*10 gitmen daha iyi olacaktır.
1 ayın dolduğunda, ağırlıklar da artış meydana geldiğinde 4*10 yaparsn.
3. ay prog deiştirip sağlam bir piramit sistem yaparsın, o zaman görürsün deişimi :)

Bench press ve üst bench press'den sonra decline press atmak biraz zordur.
Hem o kadar press ve açışdan sonra bir daha press yapmak, bu seviye de pek de iyi olmayacaktır. Çünkü kişi belli bir seviyeye henüz ulaşmış değil :)

Bu yüzden pullover önerdim, pullover babalar gibi alt göğüs hareketidir, kanatlara da vurur.
Keyfine göre dips de yapabilirsin, ama o kadar press'den sonra dips de zor.
En iyisi daha komplike olan pullover hareketi.
Alt göğüsü çalıştırmakla birlikte, üstleri de mıncıklar :)

Optimum iyidir iyi :)
Kullandım gördüm, en mantıklısı o şu an da :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:04 ----------

aslan, sana da bir iki önerim var, söylemeden geçmek istemedim.

öncelikle program ordan burdan toplamayla olmaz, vücut yapına göre, hedeflerine, spor geçmişine, beslenme-uyku düzenine vs. bakılarak yapılır, sen de biliyorsun :)

1. göğüslerde temel hedef, öncelikle göğüs kasına hacim katmaktır, bu tabi ki her bölge için geçerlidir.
kişiler ileri ki zamanlar da neden büyüyemiyorum, nie şöyle böyle olmuyo tarzı ifadeler kullanırlar.
bunun sebebi temeli oturtamamak, yanlış çalışmaktır.
öncelikle hacime yönelik çalışmalar yapılmalı, belli bir kütleden sonra izolasyon hareketlerine yönelinmeli.

şimdi bildiğim kadarıyla zayıf birisin, çok bir geçmişin de yok bu sporda, senin amacın üst göğüs açışlar pullover'lar olmamalı.
gir bench press, dumbell fly, üst göğüs yeter.
öncelikle göğüsü genişlet, sonra üst göğüsü büyüt, ondan sonra alt çizgi ile uğraş :)

2. biceps de büyük hata yapıosun.
5 biceps hareketi girilir mi, proflar bile max 4 hareket çalışıyorlar, ki bicepsler küçük kas grubudur, 3 hareket yeterlidir, overtraining olma ihtimalleri yüksektir.
triceps gibi bicepsi de 3 e düşürmen tavsiyemdir.

karın-sırt programını yanlış yazmışsın anlayamadım orayı :)

3. olarak omuz da iki temel press hareketi gir, enseye ve öne olabilir, enseye ve dumbell press de olabilir.
arnold press daha ileriki zamanlarda omuz ile üst göğüsü birleştirmek için yapacağın komplike bir hareket. pek gerek yok şimdilik.

ayırca üst göğüs de press yaptığın için, omuz da dumbell ile öne açış yapmana çok da gerek yok.
üst göğüs press lerde ön omuzlar yeterince çalışır zaten.

nacizane tavsiyelerim, sadece yardımcı olmak istedim.
kolay gelsin.
 
Dogukan tekrar ve tekrar teşekkürler :)


Şunu söyleyeyim;Sporu geçen yaz 4 ay(ilk 3 ayında zayıflamak için çok düşük ağırıkarla çaıştım son 1 ay tam anlamıyla bb yaptım) bu yaz ise yine 4 aydır yapıyorum(ilk 1 ay cardio).Bunları ukalalık için değil sadece antremanlara yeni baslamadığımı belirtmek için yazdım.Ama eğer sen kasların için zararı var dersen(4*10 ve alt göğüs) o zaman 3*10 ve sadece pullover a devam ederim.Yok eğer enerji için diyorsan yapabilirim çünkü creatin alıyorum.Sen ne dersen onu yapcam şu an :D


Bide madem bulduk proff birini aklıma bayadır takılan başka bir konuyu da sormak istiyorm; Şimdi ben normal bench press te 45-50 kılo ile çalışırken(4*10) üst göğüste 23- 26 kılo ıle çalışıyorum.(4*10) sence bu normal midir? bana çok anormal gözüktüde:)
 
Son düzenleme:
Ukalalık için söylemediğini biliyorum rahat olabilirsin :)

Madem 3 aydır düzenli bir şekilde antremanını yapıyorsun, o zaman 4*10 gitmende bir sakınca olmaz.
4*10 ile hem daha iyi direnç ve kuvvet de kazanırsın, uygulaman faydana olacaktır.

Söylemeden geçemiycem, en baba sistemlerden birisi piramit sistemi, hacim ve güç için, madem 4 set girebilirim diyorsun, o zaman piramit sistem uygula.
Bir araştır forumu piramit sistem nedir ne değildir diye, aklına takılan bir şey olursa burdan sorarsın, yine yardımlaşırız.

Gelelim son soruna, aslında sorduğun o soru, neden alt göğüs press yapmaman gerektiğini açıklamış, keşke biraz düşünseydin o meseleyi :)
Şimdi ilk bench press giriosun, taze gücü orda kullanıyorsun, 2. bir press hareketinde doğal olarak tam performans yansıtamıyorsun, bu yüzden kilo düşüyor.
İlk önce üst göğüs gir, sonra normal gir, bastığın ağırlıklar tam tersi olacak, üst de 50 kg iken, normal bench de 30 lara düşücek belki :)

Şimdi neden alt göğüs press yapma dediğimi daha iyi anladın mı :)
 
Tekrar teşekkürler :)


Söylediklerini gayet iyi anladım.Zaten şu anda da piramit sisteminde çalışıyorum.Düşük ağırlıkla başlayıp her set ağırlığı artırıyorum eğer bilmem gereken tek şey buysa piramiti biliyorum.(Yine de forumda araştırma yaparım)

Kafamda herşey şekillendi ekim 15 de senin yazdığın programı aynen uygulamaya başlayacağım.(Optimum whey ve hardline creatin ile)

Üşenmeyip herşey için sabırlı bir şekilde yardımcı oldun tekrar çok teşekkür ederim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı