3 AY VE KOCA BİR HİÇ

Öncelikle spora başladıktan yaklaşık 3 ay geçti. Motivasyon konusunda sıkıntı yok hala devam edicez spora uzun yıllar boyunca düşünüyorum.Beni üzen durum şu 3 ayım bitti ama vücudum başladığımdan beri aynı.İlk 3 ayda zaten çok çok bir gelişme beklemiyordum biliyorum yıllarımızı verirsek anca karsılıgını alırız.Ama 3 aydada ufaktan vücut şekil almaya başladığını görüyorum forumda,spor salonundaki kişilerde vb. Bende hiçbir gelişme olmadı o yüzden şöyle bir yol izlemeyi düşünüyorum sizce bu diyeceklerimi yaparsam güzel gelişim yakalarmıyım?
-Beslenmemi 3000 kaloriye göre düzenleyip yediklerimi arttıracağım.(Zaten şuan sağlıklı besleniyorum spora basladıgımdan beri Tavuk,Pilav,Sebze gibi)
-Günlük protein alımımı min. 100 gr olarak ayarlayacağım beslenmemde.
-Antrenman programımı şu şekil yapacağım:
1.GÜN: GÖĞÜS-BİCEPS
2.GÜN: SIRT -TRİCEPS
3.GÜN:BACAK
4.GÜN:GÖĞÜS BİCEPS
5.GÜN: OMUZ - ÖNKOL VE BİLEK
6.GÜN: SIRT-TRİCEPS
7.GÜN: BOŞ
Antrenman programı bu şekil yaparsam aynı bölgeyi üst üste çalışmamış olacağım ama haftada 2 gün yapmış olacağım.
Bir değerlendirme yaparsanız tecrübelerinizden yararlanmış olurum sağolun simdiden.

 

Merhabalar 3 ay çok kısa bir süre bu spor için. Beslenme, dinlenme, antrenman programını gözden geçirmenizi tavsiye ederim. Hafta da 2 gün yeterlidir her bölge için.1 Gün çalışan da var sadece sabretmelisin tabi ki elinden geleni yaparak gelişim illa ki olacaktır iyi günler.

 

Teşekkürler cevabınız için.Yukarıda dediğim gibi beslenmemi 3000 kaloriye ayarlayıp kilo almaya başlamak istiyorum clean bulk tarzında.Böylece hacimimde artış olmaya başlarsa belkide birdahaki 3 ay sonunda bir fark yaşarım . Antrenman programında dediğiniz gibi bende 1 gün çalışıyordum her bölgeyi pazartesi gününden itibaren 2 güne çıkarıp spora yeniden daha sağlam bir başlangıç yapacağım inşallah.

 

3000 Kaloriye çıktığınız da muhakkak gözle görülür değişim olacaktır. Yani vücudunuz hacim kazanacak bu da sizin istediğiniz şey sanırım önceliğiniz hacim daha sonra definisyona geçebilirsiniz bol şans.

 

ne bekliyosun 3 ayda mükemmel formlarmı

 

Ne boş bi insansın sen yukarda yazdıgımı oku önce .Bak ne yazmısım zaten (3 ayda zaten çok çok bir gelişme beklemiyordum biliyorum yıllarımızı verirsek anca karsılıgını alırız) böyle belirttim senin gibi değişikler zıplamasın diye ama boşa söylemişim.

 

bu porgramla gelişmezsin çünkü göğüs çalışıp sonra kigün triceps yapıyorsun sonra bicepsden sonraki günde sırt yapıyorsun sen bu programla 3 ay sonra bir gram gelişemezsin.bak sana bir tane yazayım sen bunu gün aşırı çalış,kalorini tam al 3 ay sonra gel bana teşekkür edeceksin.
full body yazacam.
barbel row
bench press
overhead press
triceps push down
dumbel curl
squat
calf raise
her hareket 4set 12 tekrar.set arası 1dk dinlen alet arası 2 dk dinlen.ağırlığı 3 sn de indir 1-2sn kaldır.
her antreman öncesi kahve tüket.ve her hafta hareketlerde kaldırdığın kiloyu arttırmaya çalış.

 

Göğüs çalıstıktan sonraki gün sırt çalışmak neden yanlış ? Biraz açıklarsan daha iyi öğrenmiş olurum. Full body çalışırken hissiyat yakalayamıyorum o yüzden sıcak bakmıyorum full bodye

 

Row, bench, overhead sırasında biceps ve triceps zaten yeteri kadar çalışıyor üstüne izole eklemek bana mantıksız geliyor. Bir de her kas grubunu aynı hacimde çalıştırmak ayrıca tartışılabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bu yazdığım bilimsel bir program.kafadan atmasyon değil.akademik araştırmalar 12 tekrarın hormon salınımı ve kas gelişiminin en optimal sayı,4 setinde en verimli set sayısı olduğunu gösteriyor.izole hareketlere gelecek olursak.o harektler boşuna değil bende bu programı yaptım ve sakatlık öncesi 43 cm kolum vardı yağ oranımda 11-12 idi.

--- Mesaj birleştirildi, 6 Mart 2018 ---

row ile de biceps çalışmaz bench vy overheadla da biceps çalışmaz

 

Bilimsel kaynağını atabilir misin?
Row da biceps, bench ve overhead de triceps aktifleşiyor bu arada aklında bulunsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bench de ve ovhdp de arka kol çalışıyor bana mı öğretiyorsun gerçekten komiksin.ben bu 2 si arka kola vurmuyor demedim bicepse vurmuyor dedim heralde gözlerde sıkkıntı var bilimsel yazıları ege fitnessın bodybulding vs power lifting adlı videosu var oradan bulabilirsin.
bu 2 videoda da pubmed ve birçok akedemik yazılar var.videoda da ege çok güzel anlatıyor.2 tane videosu var.diğer bilimsel yazılar da egenin bazı ant programlarında.örn barbel row sırtı en çok geliştiren hareketmiş.

 

Sen önce bir üslup öğren gerisi kolay.

Konuya gelince candito lineer programlarını incelemeni tavsiye ederim. Alt/üst splitler şeklinde çalışıyor ve amacına göre 3 çeşidi var (güç/kontrol/hipertrofi). Kendi yazdığın programda atladığın ufak bir nokta var. Yapacağın itme hareketlerinde triceps, çekme hareketlerinde biceps aktif olacak, hareket mekanikleri gereği hedef kas grubu olmasa da yancı olarak onlar da çalışacak.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Barbekü row da biceps çalışmaz
Dumbelle rowda biceps çalışır.google da resimlerden bakabilirsin.farkli ant programları sundugun için de tessekte ederim.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Mart 2018 ---

Bu lineer program nette powerlifting programı diye geçiyor.

 

Ben YouTuberlari kaynak olarak göstermiyorum videonun altında linkler var pubmedden fln o linkleri kaynak gösteriyorum.istersen bak.ben baktım ve okudum zaten önceki mesajimdada yazdım videonun altında link var diye.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Mart 2018 ---

Ayrıca soru soran arkadaşa kendi yazdığı programla gelişirsin deseydim hem yalancı olurdum hemde kul hakkına girerdim.o yüzden bende linklerden okuduklarimla soran arkadaşa en verimli programı yazdım ve garantisini verdim.bunun neresi yanlış.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Mart 2018 ---

Birde bana dedin ya youtuberlar kaynak gösterilir mi diye,peki ne zamandan beri supplement siteleri bilimsel kaynak oldular.bu formda lösinin protein sentezini%33 arttirdigini paylaşıyorlar ama bununla ilgili bir tane bile akademik yazı yok.özellikle testinin 10 katı androjenik olan anavar bile 15 mg protein sentezini%44 arttırıyor iken bir losin nasıl bunu yapsın siz bu asılsız yazıları kaldırmak yerine benim videonun altında okumanızı tavsiye ettiğim linklere laf atiyorsunuz.

 

üşenmeden cevap yazıyorsunuz ya helal olsun size. bu sabra bezen hayret ediyorum. moderatörlük bunu gerektiriyor belkide. bana yetki verseniz günde 100 adam banlarım amacınız gerçekten insanlara faydalı olmak aksi halde mümkün değil..

 

güzel yazın için teşekkür ederim.ben full body dedim neden?çünkü 2 sene işte göğüs biceps sırt arka kol denen ardından işte bir günde 3 farklı kası çalışma gibi şeyler denedim ve kolum 40 cm di hep ama sonra egenin bu videolarını izledim ve kolum sakatlık öncesi 43 cm e belki sakatlanmasam 44cm e çıkacaktı boyumda 174cm. ben 43 cm kol benim boyumda doğal görnedim üstelik bir de ege sayesinde yağ oranımı da düşürmüştüm.4 set 12 tekrara gelirsek zaten araştırmalar 4 setin 3 setten 3 setinde 2 setten daha iyi olduğunu ama 5setin 4 setten daha kötü olduğunu yazıyor,12 tekrar olayında ise ben hem hipertrofi hemde hormon salınımına bakarak matematikte kesişim kümesi tarzında baktım ve 12 tekrar dedim.zaten sen okumayı seviyorsun belli ki.videoların altlarında ki linkleri okumak 30 dknı alır o zaman neden böyle yazdığımı anlarsın.ha şu var tabi ki de set ve tekrar sayısı amaca göre değişir ama arkadaş kas yapmak istiyorum dediği için ben de öyle yazdım.benim burada amacım insanlara herkes gibi yarım etmek.teşekkür ederim.