3.ay programım

[EndlessBlue]

Kendimce 3.ay için bir program hazırladım.Salondaki hocaların ilgisizliğinden bu foruma yazıp belki yanlışım varsa düzeltebiliriz yardımlarınızla
Haftada 4 gün aşağıdaki şekilde çalışıyorum 1 haftadır ve memnumun şu an.


P.tesi:Göğüs-Ön Kol-Karın
Göğüs
Incline Bench Press 12-10-8-20(hafif ağırlık pompalama)
Incline Dumbell Fly 12-10-8-8
Decline Bench Press 10-8-6-6
Butterfly 12-10-8
Cable Cross-over 10-10-10

Ön Kol
Barbell Curl 12-10-8-20(hafif ağırlık pompalama)
Dumbell Alternate Curl 12-10-8
Cable Curl 12-10-8-8

Karın
Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik

Salı:Omuz-Bacak-Kalf
Omuz
Military Press 12-10-8
Arnold Press 12-10-8
Front Raise 10-10-8
Bent Over Lateral Raise 12-10-10

Bacak
Squat 12-10-8-8
Leg Press 12-10-8-8
Leg Extension 12-10-8
Leg Curl 10-8-8

Kalf
Calf Press 20-15-15-10
Calf Raise 2 x Max

Çarşamba:Off

Perşembe:Sırt-Arka Kol-Karın

Sırt
Barfix 3 x Max
Bent-Over Barbell Row 12-10-8
Lat Pull-Down 12-10-8(Her hafta dar-geniş-ters değiştirerek)
Kürek Aleti 2 x Max
Cable Row 12-10-8
Deadlift 12-10-8

Arka Kol
Dips 2 x Max
Destekli Dips 2 x Max
Push-Down 12-10-8
French Press 12-10-10

Karın
Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik

Cuma(Kardiyo-Genel)
15dk Koşu Bandı
10dk Uzay Yürüyüşü
5dk Bisiklet
500 İp Atlama

Karın:Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik
Barfix 3 x Max
Dips 2 x Max
Şınav 3 x Max
Squat 12-10-8
Calf Press 20-15-15-10
Concentrate Curl 12-10-8
Lateral Raise 2 x 12


C.tesi:Off
Pazar:Basketbol Antremanı

 

[EndlessBlue]

3 gün bölgesel 1 gün genel olarak çalışma mantığı ne derece doğrudur arkadaşlar?Haftada 1 gün bir bölge çalışmak sanki az geliyor şimdilik

 

[wrestler]

Göğüste 1 egzersiz azaltabilirsin. Ya butterfly ya da cable..
Bicepsde hammer curl ekleyebilirsin. Ben olsam cable çıkarır hammer eklerdim.
Omuzda front raise yerine lateral raise daha mantıklı gibi. Yan omuzları çalıştırarak üçgen vücut görünümü adına.
Bacakta 2 ön 2 arka bacak olabilir. Leg extension yerine lunge..
Sırtta, Küreği çıkarırdım. Deadlift i ilk hareket yapardım. Yine bile sırt idmanı zorlu geçebilir.
Triceps iyi görünüyor.
Perşembe sırt ve arka kol çalışacaksın, cuma günü yine barfiks ve dips yapacaksın. Sırt ve triceps dinlenemez bence.

 

[EndlessBlue]

Göğüste 1 egzersiz azaltabilirsin. Ya butterfly ya da cable..
Bicepsde hammer curl ekleyebilirsin. Ben olsam cable çıkarır hammer eklerdim.
Omuzda front raise yerine lateral raise daha mantıklı gibi. Yan omuzları çalıştırarak üçgen vücut görünümü adına.
Bacakta 2 ön 2 arka bacak olabilir. Leg extension yerine lunge..
Sırtta, Küreği çıkarırdım. Deadlift i ilk hareket yapardım. Yine bile sırt idmanı zorlu geçebilir.
Triceps iyi görünüyor.
Perşembe sırt ve arka kol çalışacaksın, cuma günü yine barfiks ve dips yapacaksın. Sırt ve triceps dinlenemez bence.

önerilerini dikkate alacağım teşekkür ederim

 

[uykusuzburak]

Göğüste Decline Bench Press , Butterfly, Cable Cross-over bu 3 hareketi çıkarmanı tavsiye ederim. üç ay idman yapan biri için bu hareketlere gerek yok gelişime odaklanmalısın. o hareketlerin yerine flat bench press, flat dumble fly ve pullover göğüs gelişimini daha olumlu etkiler.

 

[EndlessBlue]

Göğüste Decline Bench Press , Butterfly, Cable Cross-over bu 3 hareketi çıkarmanı tavsiye ederim. üç ay idman yapan biri için bu hareketlere gerek yok gelişime odaklanmalısın. o hareketlerin yerine flat bench press, flat dumble fly ve pullover göğüs gelişimini daha olumlu etkiler.

Anladım p.tesi gününden itibaren şekillenmiş olacak programım teşekkürler