3.ay programım

Kendimce 3.ay için bir program hazırladım.Salondaki hocaların ilgisizliğinden bu foruma yazıp belki yanlışım varsa düzeltebiliriz yardımlarınızla
Haftada 4 gün aşağıdaki şekilde çalışıyorum 1 haftadır ve memnumun şu an.


P.tesi:Göğüs-Ön Kol-Karın
Göğüs
Incline Bench Press 12-10-8-20(hafif ağırlık pompalama)
Incline Dumbell Fly 12-10-8-8
Decline Bench Press 10-8-6-6
Butterfly 12-10-8
Cable Cross-over 10-10-10

Ön Kol
Barbell Curl 12-10-8-20(hafif ağırlık pompalama)
Dumbell Alternate Curl 12-10-8
Cable Curl 12-10-8-8

Karın
Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik

Salı:Omuz-Bacak-Kalf
Omuz
Military Press 12-10-8
Arnold Press 12-10-8
Front Raise 10-10-8
Bent Over Lateral Raise 12-10-10

Bacak
Squat 12-10-8-8
Leg Press 12-10-8-8
Leg Extension 12-10-8
Leg Curl 10-8-8

Kalf
Calf Press 20-15-15-10
Calf Raise 2 x Max

Çarşamba:Off

Perşembe:Sırt-Arka Kol-Karın

Sırt
Barfix 3 x Max
Bent-Over Barbell Row 12-10-8
Lat Pull-Down 12-10-8(Her hafta dar-geniş-ters değiştirerek)
Kürek Aleti 2 x Max
Cable Row 12-10-8
Deadlift 12-10-8

Arka Kol
Dips 2 x Max
Destekli Dips 2 x Max
Push-Down 12-10-8
French Press 12-10-10

Karın
Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik

Cuma(Kardiyo-Genel)
15dk Koşu Bandı
10dk Uzay Yürüyüşü
5dk Bisiklet
500 İp Atlama

Karın:Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik
Barfix 3 x Max
Dips 2 x Max
Şınav 3 x Max
Squat 12-10-8
Calf Press 20-15-15-10
Concentrate Curl 12-10-8
Lateral Raise 2 x 12


C.tesi:Off
Pazar:Basketbol Antremanı

 

3 gün bölgesel 1 gün genel olarak çalışma mantığı ne derece doğrudur arkadaşlar?Haftada 1 gün bir bölge çalışmak sanki az geliyor şimdilik

 

önerilerini dikkate alacağım teşekkür ederim

 

Göğüste Decline Bench Press , Butterfly, Cable Cross-over bu 3 hareketi çıkarmanı tavsiye ederim. üç ay idman yapan biri için bu hareketlere gerek yok gelişime odaklanmalısın. o hareketlerin yerine flat bench press, flat dumble fly ve pullover göğüs gelişimini daha olumlu etkiler.

 

Anladım p.tesi gününden itibaren şekillenmiş olacak programım teşekkürler