3. ay programım

[rocco676767]

programım hakkında yorum yaparsanız sevinirm..şimdiden teşekkürler.

1. gün :
göğüs
Flat Bench press 3 x 10
incline bench press 3x 10
flat bench dumbbell flyes 3x 10
dumbbell pullover 3x 10

ön kol
standing barbel curl 3x 10
preacher curl 3x 10
hummer curl 3x 10


2. gün :
kanat
geniş tutuş barfix (öne ve arkaya)
lat machine pull down 3x 10
lat macnine pull down ( arkaya cekiş ) 3x 10
one arm dumbbell row 3x10

arka kol
lying triceps extension 3x 10
standing cable push down 3 x 10
seated overhead dumbell extension 3x 10
dips 3x 10

3.gün :

omuz
Machine Deltoid Military Presses 3 x 10
Seated Dumbbell Deltoid Presses 3 x 10
Lateral Raises 3 x 10
Upright Barbell Rows 3 x 10


bacak
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
leg press 3 x 10

(çalışma günleri salı carsamba ve cumartesi..diger gunler dinlenme)

 

[rocco676767]

Değerli yorumlarınızı bekliyorum..

programım hakkında iyi yada kotu her yoruma acığım

 

[novizenj]

9 set dikey çekiş egzersizi fazla olmus. pulldown veya barfiksten birini çıkarıp yerine bir yatay çekiş egzersizi barbell bent over row veya seated cable row ekleyebilirsin.

 

[halil boz]

size bu programları kim yazıyor? hiç mi federasyonun açtığı kurslara gitmiyorsunz? güç kazanmak için göğüs sırt girilir yada göğüs omuz;ancak bu şekilde beslnmeye çok dikkt etmelisinz..yada göğüs arka kol sırt ön kol girin buda normal yaklaşımır.