3. ay programımı beğenmedim sizce nasıl
- Konuyu başlatan fbirfn
- Başlangıç Tarihi
alpaslanözden
Üye
valla ne diyim sadece haftada 1 gün bench , squat ve deadlift. en az 2 defa yapmak gerek haftada bunu daha 3. aydasın söylediğine göre nasıl genel kas kütlesi geliştirecen . bide 2. gün antremanda 7*10 barfix demişsin yani chinup diymi bu. yapabiliyor musun gerçekten. bana çok garip geldi . 7*10 barfix girebilen biri 1*25 yada 1*30 yapabilir . sen yapabiliyor musun. son söz olarak da sanki arnoldun 3. yıl programı gibi yukardaki liste.
fbirfn
Üye
hocam geniş tutuş yapamıyorum ama dar tutuş bilekler bana bakarak 9-10 tane yapıyorum desteksiz tam olarak. sonra göğüs dips gibi hareketleride yapamıyorum destekli 4-5 tane
alpaslanözden
Üye
buraya kaldırmış olduğun kiloları yaz ki tekrar sayılarına göre birşeyler söyleyebilelim. yukardaki yorumumda olayı biraz garipsedim çünkü program arnoldun 3. yılı programına benzettim.
örneğin 7*10 bench presi kaç kilo ile yapıyorsun. çünki örneğin %75-80 RM ile basıyorsan yani maksimum bench 100kilo iken 75-80 kilo ile yapıyosan 7*10 set aşırı fazla 4. seti bile yapabileceğini düşünmüyorum.
bu çalışma programını tamamlamak ise amacın çok zorlayıcı bir program değiştirmeden devam et.
örneğin 7*10 bench presi kaç kilo ile yapıyorsun. çünki örneğin %75-80 RM ile basıyorsan yani maksimum bench 100kilo iken 75-80 kilo ile yapıyosan 7*10 set aşırı fazla 4. seti bile yapabileceğini düşünmüyorum.
bu çalışma programını tamamlamak ise amacın çok zorlayıcı bir program değiştirmeden devam et.
fbirfn
Üye
bench press 30 kg yapabiliyorum (ilk setten itibareb 5er artıyorum 7seti öyle tamamlıyorum)
shoulder press 38 kg
lat pul up/down 50 kg
chest press 50 kg
squat ı boş barla yapıyorum 15 yaşındayım boyumun uzaması durur diye korkuyorum
barbell curl 7.5 7.5 takıyorum v 120 cm bar ile
başlıca hareketler bunlar hepsini hilesiz yapıyorum ve doğru olarak yaptığımdan eminim
shoulder press 38 kg
lat pul up/down 50 kg
chest press 50 kg
squat ı boş barla yapıyorum 15 yaşındayım boyumun uzaması durur diye korkuyorum
barbell curl 7.5 7.5 takıyorum v 120 cm bar ile
başlıca hareketler bunlar hepsini hilesiz yapıyorum ve doğru olarak yaptığımdan eminim
s60doctor
Üye
Madem full body istiyosun programi begenmedin. Forumdan Berkay Turkkan'in hazirlamis oldugu full body programini tavsiye ederim. Tek bolge programi olarak google de aratirsan bbgarmy cikar. Ben yazin kullanmistim epey verim aldim, tavsiye ederim. Ama mevcut programdaki 7x10 setleri 6x5+2+3 olarak degistirebilirsin. Savas Cebeci hocanin bulking programinda boyle. 6 set 5 tekrar max agirlik ile ve 2 set 3 tekrar yine max agirlik ile. Totalde 8 set yani. Amac guc ve hacim kazanmak ve genelde 4x12, 12-10-8-6 gibi setlere alisan vucudu tempo degisikligi ile sasirtmak.
Eat like an animal
Train like a beast
Sleep like a baby
Eat like an animal
Train like a beast
Sleep like a baby
egecancelik
Üye
Dostum program sana göre degil daha profesyonel bir program lazım boy kilo yağ oranı ve temel hedefini soylersen sana program konusunda yardımcı olabirim.
fbirfn
Üye
yaş 15
kilo 71.5
boy 175
yağ oranımı bilmiyorum ama yağlı bir vücudum var altta fotomu atacağım
amacım fit define bir vücut. dışardan vücut geliştirdiği belli olacak gibi.
egecancelik
Üye
aynı durumdayız neredeyse. Geçen seneki iri ve kaslı goruntumu bilinçsiz diyet yüzünden kaybettim ve neredeyse aynı goruntuye sahip oldum. Şu anki temel hedefim yağ yakarken kas kütlesi arttırmak. Bunun için 1 aydır doğru programı hazırlamaya uğraşıyorum ve 4 aydır duzgun diyet için tıp fakultesinin neredeyse 3 yıllık biyokimya notlarını çalışıyorum doğruya varmak üzereyim. Aşırı sert bir program ve çok uğraşılmış bir diyete ihtiyacın var[DOUBLEPOST=1422826555][/DOUBLEPOST]Antreman işin kolay kısmı olsada bu sefer oyle degil. Dusuk agirlik çok tekrar diye bir şey yok maalesef. Absolute failure var. Eğer supplement kullanmıyorsanız efsane zor olacaktır. Duzgun bir diyet için sayılara degil içerige bakmanız gerekecek. Antremanda yüksek ağırlık çok tekrar olmalı sabah akşam kardiyo yapılmalı ve işin komik kısmı da şu toplam çalışma 1 saati geçmemeli[DOUBLEPOST=1422826884][/DOUBLEPOST]sana demek istediğim program genel olarak IFBB prolarının bulking yani off season dan çıkıp shred olmaları sırasında bulunmuştur.
Kurallar:
- Yağ yakmak için 6-8 ogun yemek yenmeli
- Sabah kardiyo yapılıp ısınılmalı
- Her 2 saatte bir Anti katabolik apolar notr esansiyel aminonasitler alınmalı
- Whey ve kazein yuklemesi doğru saatte yapılmalı
- Antremandan sonra monomer şeker alınmamalı
Kurallar:
- Yağ yakmak için 6-8 ogun yemek yenmeli
- Sabah kardiyo yapılıp ısınılmalı
- Her 2 saatte bir Anti katabolik apolar notr esansiyel aminonasitler alınmalı
- Whey ve kazein yuklemesi doğru saatte yapılmalı
- Antremandan sonra monomer şeker alınmamalı
Son düzenleme:
fbirfn
Üye
hocam naptınız ya o kadar yağlımıyımki? 3-4 kilo yağ yaksam düze çıkarım sanıyordum ve hangi diyeti yapmalıyım piyasada çok fazla diyet ismi var
frodobagins000
Üye
Program ciddi anlamda iyi. Beğenmediysen kendine yaz insalari mesgul etme pasta siparis etmiyosun program falan secmek nedir sacmaliga bak.