3.Ay Programı ?

[oguzcan344]

Arkadaşlar ben 3 aydır body yapıyorum Belediyenin spor salonuna gidiyorum ilk 2 ay sadece aletlerde yaptım sporu sımdi hoca bu programı verdi fakat hocanın hocalıgından süpeliyim hayatımda ilk kez vg yapıyorum bu program bana uygunmudur yaş=19 boy=181 kilo=80

Pazartesi
Göğüs
Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar
Biceps
Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
Salı
Bacak
Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
Kalf

Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Arka kol

Omuz
Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka kol
Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Pazar: DİNLENME