3.Ay programı

[fatih47154]

Boyun Trapez
Dumbbell Shrug 10 kilox12 10 kilox12 10 kilox10 10 kilox8 10 kilox12
Upright Cable Row 14x12 14x12 14x10 14x8 14x12

Omuz
Arnold Dumbbell Press 10x12 10x12 10x10 10x10 10x12
Dumbbell Raise 12x12 12x10 12x8 12x10 12x12
Side Lateral Raise 6x12 6x12 6x12 6x8 6x8

Gögüs
Şınav Dar Geniş 8x12 8x12 8x10 8x8 8x12
Incline Dumbbell Flyes 10x12 10x12 10x10 10x10 10x12
Incline Dumbbell Flyes Cevirerek 10x12 10x12 10x10 10x10 10x8
Şınav vücut ağırlığıyla.Max tekrar 4 set

Biseps
Dumbbell Biceps Curl 10x12 10x12 10x12 12x10 12x10
Hammer Curls 10x12 10x12 10x12 12x10 12x10
Two Arm Dumbbell Preacher Curl 10x12 10x12 10x12 12x10 12x10

Triseps
Bench Dips
Decline Dumbbell Triceps Extension 4x20 4x20 4x20 4x20 4x20
Pushups Close Triceps Position 4x12 4x12 4x12 8x10 8x10

Sırt Kanat
Rear Deltoid Row 15x12 15x12 15x12 16x10 16x10
T-Bar Row 15x12 15x12 15x12 20x10 20x10
Gironda Sternum Chins

Karın
Crunches
Bent Knee Hip Raise
Dumbbell Side Bend 8xMax 8xMax 8xMax 8xMax 8xMax

Bacak
Dumbbell Rear Lunge 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12
Dumbbell Squat 8x12 8x12 8x12 8x12 8x12
Standing Barbell Calf Raise 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12

Pazartesi:Göğüs-Kanat
Çarşamba:Omuz-Biseps
Cuma:Karın-Triseps
Pazar:Bacak-Boyun Trapez

Boy:175
Kilo:61

3.Ayımdayım.Sizce bu program nasıl.Ağırmı yoksa hafifmi?
Geçmiştede şınav mekik tarzı çalışmalar yaptım.70 şınav çekiyorum.

(Beslenmeme çok dikkat ediyorum)