3 Ay oldu ant. programı

S

siyah359

Üye
Yasim 30 kilo 70 boy 1,65 haftada 4 gun antreman yapiyorum.

1.gün gögüs-kanat
2.gün.omuz-trapez- biceps-triceps
3.gögüs-kanat
4.gün.omuz-trapez- biceps-triceps

haftada 3 gün off. Protein kullaniyorum.
Bana uygun ağar bir program ariyorum. Genelde antremandan sonra vucutta kaslarda bir agrim olmuyor. O yüzden gerektigi kadar sanirim kaslara yüklenemiyorum.bu işi bilen hocalardan ricam bana uygun ağir bir antreman programi ve bu programi ne kadar uygulayacagim. Ben kasli ve parçali bir vucüt yapmak istiyorum.
 
bıepsle triceps aynı gun gırmen yanlıs olur daha 3 aydır gıdıyorsun normalde bıle asırı zorlamıs olursun kol kucuk kas gurubudur benım anlamadıgım nokta kolun hem onunu hem arkasıjı tek gun calısınca nasıl gucun yetıyor tam verım alman zor

gogus-bıceps
omuz-trıceps
sırt-bacak daha uygundur

flexor hoıcanında antremanı bu sekılde ayırmıstır

once bellı bır kas kutlesıne ulasıp daha sonra ona sekıl vermelısın yanı once kas yap hacım al daha sonra parcalarsın
 
İlle sırt ve göğüs aynı gün çalışsacaksan ve sadece haftada 4 gün çalışabiliyorsan, bence;

GÜN 1:

Göğüs

Inline Bench Press 3-4 x 12
Flat Fly 3-4 x 12
Bench Press 3-4 x 12

Sırt

Lat Pull Down 3-4 x 12
Long Pully 3-4 x 12
Barbell Row (Makinada veya barbella) 3-4 x 12

Karın-Oblik-Bel

Crunch 4 x max
Leg Raise 4 x max
Twist veya hyperextension aletinde yan durarak yükselme
Hyperextension

GÜN 2:

Omuz

Shoulder machine (veya barbell ile) 3-4 x 12
Lateral raise 3-4 x 12
Front raise 3-4 x 12

Biceps

Barbell Curl 3-4 x 12
Concentration Curl 3-4 x 12

Triceps

Skull crusher 3-4 x 12
Dumbell triceps extension 3-4 x 12

Bacak

Leg Press 3-4 x 12
Leg Extension 3-4 x 12
Leg Curl 3-4 x 12

Gün 3 off, sonra tekrar başa dön, ikinci tur bitince 2 gün off (mesela pazartesi gün 1, salı gün 2, çarşamba off, perşembe gün 1, cuma gün 2, c.tesi pazar off)

off günlerde hafif tempo cardio yapabilirsin.

Umarım işini görür ve eleştiriye tamamen açık tabii yazdıklarım :)

Saygılarımla
 
büyük kaslar enaz 72 saat,
Küçük kaslar enaz 48 saat dinlenmelidir

forudma sabıt konuda yazıyor lınk verıyorum
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html

S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.
 
Bence bu yapılan egzersiz şiddetine, set ve tekrar sayılarına göre değişir diye bir dipnot da eklenmeli cabarov. Örneğin göğüs için sadece bench press yapıyorsan 72 saat dinlenme fazla ancak bench press, fly, incline press, incline fly giriyorsan en az 72 saat derim. Ayrıca set sayısı da önem kazanıyor. Yukarıda yer verilen yorum 3-4 set esasına ve 3-4 egzersize göre düşünüldü diye kabul edilmeli kanımca.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı