3 ay doldu gelisim sınırlı programım mı hatalı

[toricelli4]

3.cü ayımı doldurdum . resimlerde de goreceginiz gibi gelisim biraz sınırlı oldu . kol ve goıguste 1-2 cm lik gelismeler var baska da birsey yok . beslenmeme dikkat ediyorum ama gelisemiyorum.
tecrubeli arkadaslar ve hocalarımdan program tavsiyesi rica ediyorum . tesekkur ederim.

 

[B.B. King]

toricelli4,3 ayda 2 cm ölçü alabildiysen daha ne istiyorsun?sadece 3 ay olmuş.hiç ölçü alamasaydın dahi sana "panik yapma" derdim.programını yazarsın,bir yanlışlık görürsek düzeltiriz.daha çok yenisin.sakın pes etme.vücut geliştirmenin keyfi 1. senesinden sonra çıkar.saygılar.

 

[toricelli4]

1 aylık adaptasyon programından sonra ikiye bolunmus asagıdaki programı uyguladım. setleri 4x8 yaptım.
1.ci gün
bench press,dumbell fly,barla üst gogus
scott curl , dumble scott ,push down, tek dumble triceps
2.ci gun
makina omuz press , dumble press ,upright
lateral dar tutus öne cekis,tek dumbel cekis
leg curl,leg extension , calf

bu programı 2 ay uyguladıktan sonra simdi yeni programa gectim ama bizim salonda kisiye ozel program kavramı yok. su andaki programda 4 gogusun ardından 6 tane kol hareketi gorunce pek adapte olamadım . nasıl bir program uygulamalıyım sizce ?

 

[B.B. King]

çok hafif bir program fakat yeni başladığını göz önüne alacak olursak normal de kabul edilebilir ama şahsi düşüncem gene de çok hafif bir program olduğu yönünde.salon hocanla görüşüp çalışmalarını haftada 2 günden 3-4 güne yüksetmelisin ve burada isimlerini sayamayacağım kadar çok eksik çalışmaların belirli bir kısmını programına eklemelisin.bacak çalışmalarına hiç önem verilmemiş görebildiğim kadarıyla.mutlaka eklenmeli.
"ama bacaklarımın gelişmesini istemiyorum" diyebilirsin fakat bacak çalışmaları dolaylı yönlerden vücuttaki bütün kas gruplarının gelişimine katkıda bulunurlar.squat türevleri ve de ilerleyen zamanlarda deadlift türevleri çalışmalarında mutlaka bulunmalı.
uzun lafın kısası,en kısa zamanda salon hocanla bu konuları konuş ve kendine yeni bir program hazırlat.
şayet salon hocanın yeterli birikime sahip olmadığını düşünüyorsan ki böyle sözde hocalardan piyasada oldukça bol,salonunu değiştirebilir ve ya forumdaki programlardan faydalanabilirsin.şahsen buraya program yazmak istemiyorum.saygılar.

 

[toricelli4]

evet forumda daha once bacak hareketlerin gh ı tetikledigini okumustum . salon degistirmek gibi bir sansım yok eve cok yakın oldugu icin tercih ettigim yontem degil bu. sukur ki bu forum var ve tecrubeli arkadaslarımızdan yardım alabiliyoruz . az once diez'in deku icin yazdıgı programı gordum ve onu uygulamaya karar verdim. bazı hareketlerin nasıl yapıldıgını bilmiyorum ama bakıp bulucaz artık .

diezin deku icin yazdıgı program
1. GÜN
GÖĞÜS

Incline press (15-12-10-8)
Dumbbell Flyes (flat) (12-12-10-10/8)
Bench Press (flat) (12-10-8 belki + 6)
Dumbbell Pullover (12-10-8)

PAZU & ÖNKOL

1 Düz Barbell Curl (15-12-10-8)
2 Db.alternate Curl (12-10-10-8)
3 EZ preacher curl (12-10-10-8)
4 Önkol Wrist Curl (15-12-10-8)

KARIN
1 Crunch 3xmax
2 Hanging Leg Raise Knee-Up (3xmax)
3 Dumbbell Side Bend (3x12)

2. GÜN
OMUZ (açışlarda özellikle negatif yönde yavaş yapınız..)

1 Seated Barbell press (15-12-10-8 belki +6)
2 dumbbell Lateral Raises (12-10-10-8)
3 Front Raise (ön omuz) (12-10-10-8)
4 rear lateral raises (arka omuz) (varsa ters kelebek makinesinde yoksa bent over (öne eğilip))
Front Barbell Shrugs (trapez) (20-15-12-10 belki+8)

BACAK (nagatifte yine yavaş) 1 Squat (12-10-8-8/6)
2 Leg Extension (15-12-10-8)
3 Lying Leg Curl (Hamstring Curl) (15-12-10-8)
4 Seated hip abduction (10-8-6)
5 Kalf (20-15-12-10)


3. GÜN
KANAT (SIRT)
1 Geniş tutuş barfiks (3xmax)
2 Barbell Rowing (15-12-10-8)
3 Dumbbell Rowing (12-10-8-8)
4 Seated Row (12-10-8)
5 Dead Lift (12-10-8-8)

A.KOL
1 Düz bar Triceps Pushdowns (15-12-10)
2 Lying Triceps Extensions (15-12-10-8)
3 One Hand Overhead triceps extension (tek elle ensede) (12-10-8)

KARIN
1 Crunch 3xmax
2 Hanging Leg Raise Knee-Up (3xmax)
3 Dumbbell Side Bend (3x12)