bemre
Üye
Herkese merhaba. Spora 6 Aylık verdiğim bir aradan sonra 5 ay önce tekrar başladım. İlk 2 ay kondisyon için azar azar tüm aletlerle çalıştım. Yaklaşık 3 aydır da vg ağırlıklı çalışıyorum. Programım upgrade oldu, yeni programda sanki kollarım fazla şişmiyor gibi geliyor bana, kollarım yoruluyor ama bir öncekine göre görüntü olarak şişkinlik olmuyor. öncelikle her antrenmandan önce 10-15dk ısınma amaçlı eliptik bisiklete çıkıyorum. Daha sonra programı yapıp, duruma göre kol çalıştıysam 20 dk eliptik bisikletle sonlandırıyorum, ama kol çalışmadıysam 20dk makinadaki en yüksek seviyede kürek çekiyorum. 5 kilo kadar fazlam kaldı, program sonlarındaki kardiyoları bu sebeple yapıyorum. Hatta biraz hızlandırmak için Crunch hareketini her gece yatmadan önce yapmayı planlıyorum. Programı 1 gün antrenman 1 gün off şekilde yapıyorum. Sizce bu program nasıldır? Eksiği yada fazlası var mıdır? Dengeli bir çalışma mıdır? Teşekkürler
1. Gün:
Dumbells Incline Press
15Rep*14Kg
15Rep*14Kg
12Rep*16Kg
12Rep*16Kg
Barbell Press
15Rep*30Kg
15Rep*35Kg
12Rep*40Kg
High Pulley Flyes
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
Dumbells Single Pullover
15Rep*16Kg
15Rep*16Kg
15Rep*16Kg
Lat Machine
15Rep*35Kg
15Rep*35Kg
12Rep*40Kg
12Rep*45Kg
Barbell Row-Bent-Over
15Rep*30Kg
15Rep*30Kg
15Rep*30Kg
Lat Bar Pulldown
15*25kg
12*30kg
12*30kg
Pulldown
15*35kg
12*40kg
12*45kg
Crunch
4 set 25 tekrardan yaparak ilk günü bitiriyorum.
2.Gün
Arm Curl
15*10Kg
15*12,5Kg
12*15Kg
12*15Kg
Alternate Arm Curl With Dumbells
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg
Low Pulley Arm Curl
15*15Kg
12*17,5Kg
12*17,5Kg
High Pulley Close Grip Push Down
15*17,5Kg
15*20Kg
12*22,5Kg
12*22,5Kg
Cambered French Press With Flat Bench
15*10Kg
12*12,5Kg
12*12,5Kg
Low Pulley Sel Tricep- 90 Der. Trunk
12*3,75Kg
12*3,75Kg
12*3,75Kg
Ve Son gün 3. Gün
Half Squat
15*40Kg
15*40Kg
12*50Kg
12*50Kg
Leg Extension
15*40Kg
15*40Kg
12*50Kg
Leg Curl
15*40Kg
12*50Kg
12*50Kg
Dumbells Shoulder Press
12*10Kg
12*10Kg
10*12Kg
10*12Kg
Dumbells Lateral Raises Seated
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg
Dumbells Front Raise Alternating
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg
Upper Back Pull
15*25Kg
12*30Kg
12*30Kg
yaparak sonlandırıyorum.
1. Gün:
Dumbells Incline Press
15Rep*14Kg
15Rep*14Kg
12Rep*16Kg
12Rep*16Kg
Barbell Press
15Rep*30Kg
15Rep*35Kg
12Rep*40Kg
High Pulley Flyes
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
Dumbells Single Pullover
15Rep*16Kg
15Rep*16Kg
15Rep*16Kg
Lat Machine
15Rep*35Kg
15Rep*35Kg
12Rep*40Kg
12Rep*45Kg
Barbell Row-Bent-Over
15Rep*30Kg
15Rep*30Kg
15Rep*30Kg
Lat Bar Pulldown
15*25kg
12*30kg
12*30kg
Pulldown
15*35kg
12*40kg
12*45kg
Crunch
4 set 25 tekrardan yaparak ilk günü bitiriyorum.
2.Gün
Arm Curl
15*10Kg
15*12,5Kg
12*15Kg
12*15Kg
Alternate Arm Curl With Dumbells
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg
Low Pulley Arm Curl
15*15Kg
12*17,5Kg
12*17,5Kg
High Pulley Close Grip Push Down
15*17,5Kg
15*20Kg
12*22,5Kg
12*22,5Kg
Cambered French Press With Flat Bench
15*10Kg
12*12,5Kg
12*12,5Kg
Low Pulley Sel Tricep- 90 Der. Trunk
12*3,75Kg
12*3,75Kg
12*3,75Kg
Ve Son gün 3. Gün
Half Squat
15*40Kg
15*40Kg
12*50Kg
12*50Kg
Leg Extension
15*40Kg
15*40Kg
12*50Kg
Leg Curl
15*40Kg
12*50Kg
12*50Kg
Dumbells Shoulder Press
12*10Kg
12*10Kg
10*12Kg
10*12Kg
Dumbells Lateral Raises Seated
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg
Dumbells Front Raise Alternating
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg
Upper Back Pull
15*25Kg
12*30Kg
12*30Kg
yaparak sonlandırıyorum.
