3. ayım ve programım

[yusufyavuz123]

push up rotation 2set 15x
homontal pull up 2set 15x
kettlejell swing 2set 15x
cameljump with close barfix 2 set 10x
close push up 2 set 15x
walking lunge 2 set 15x
bosu squat 2 set 15x
box jump 2 set 15x
double crunch 2 set 30x
seated rotation 2 set 30x
seated legs up 2 set max

arkadaşlar bu 2. programım ben bu programla hacim alırmıyım yoksa hacime yönelik bir program değilmi bu arada yağ oranım %17 amacım %10 civarı yapmak ve fit bir futbolcu vucudu yapmak bide beslenmem karbonhidratı az alıcam galiba proteini max alıcam dimi?Şimdiden teşekkürler.

 

[ParZ]

Haftada 3 gün mü ?

 

[yusufyavuz123]

evet haftada 3 gün gidiyorum 2 günde cardiyo yapıyorum ayrı olarak ve antremanda sonra 20 dakka cardiyo yaparım ekstradan başka günde cardio yapıyorum.Yani haftada 5 gün salondayım.

 

[xnQ34]

Merhaba,
Bende salonumuzda bir süredir hoca olmadığından 2-3 aydır devam eden arkadaşlara yazdığımız programı gönderiyorum.
1. Gün Göğüs Biceps
İncline Bench Press 4x10
Bench Press 4x10
Dumbell Fly 4X12
--
Barbell Curl 4x10
incline Dumbell Curl 4x10
---
2.Gün Omuz Triceps
Behind the neck press 4x10
Lateral Raise 4x12
Front raise 4x12
---
Triceps Extension z bar 4x10
Pushdown 4x12
---
3.gün Sırt ve bacak
Chin-up 4x max
Barbell Rowing 4x10
Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
--
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x12
Leg Curl 4x12
--------------------------------
Bir gün antraman yapılıp bir gün dinleneceksin antraman günlerinde ısınmak için 15 dk koşu 10 dk streching ağırlık ant. sonra karın egzersizlerini yapıp 15 dk soğuma koşusu yapılacak.

Teşekkürler