3.5 Aylık Definasyon Sonrası

boy 180
ilk fotoğraflar 87 kiloyken %18 yağ kol 39
ikincisi fotğraflar yani şu an 79 kilo %15 yağ kol 37
dalgalı karbonhidrat diyeti uyguluyorum 200-250 karb. 150 protein 80-100 yağ

 

Azmin için tebrik ederim ama Yarı yarıya kas ve yağ kaybı var. Yağ kaybın daha yüksek olmalı. Kardiyo ve beslenmeyi tekrar gözden geçirmelisin.

 

aslında define olmak için acelen yokmuş ya, yağ oranın çokta yüksek değilmiş öncedende

 

son form 78kg. biraz yağlandım %15 ten %15.4e çıkmış yağ oranı.son bir aydır antrenman programı:
pzt-kol
crs-göğüs triceps kalf
perşembe-sirt biceps trapez
cumartesi-kol
off gunler karın ve 20-25 dakika ac karna kardiyo

beslenme: off gunler 150 karb 150 protein 100gr yağ
antrenman günleri 250gram karbonhidrat 200gram Protein 100gr yağ
böyle geçti bir ay.

yeni antrenman programım
üç hafta sürecek daha sonra bacak ve omuzu ekleyeceğim
pazartesi -kol kalf
Çarşamba -göğüs sirt trapez
cuma-kol

beslenme yine aynı olcak
supplement olarak karnitin,cla,protein tozu ve bcaa kullanıyorum her gün

 

Makro dağılımın çok saçma. 28-28-44 şeklinde bir dağılım yok. Yukarda demiştim ancak yineleyim bu makro dağılımı ideal dağılımdan çok uzak, gözden geçirilmesi gerekiyor. Konuyu okuyup da böyle bir makro dağılımı seçecek olan varsa seçmesin.

 

neye dayanarak saçma diyorsun?

--- Mesaj birleştirildi, 18 Mayıs 2018 ---

definasyon başlangıcı ve şimdi

 

Yorum doğru. Uyguladığın makro dağılımı idealden çok uzak. Dayanaktan kastın çalışma ise ben ekleyebilirim

 

İdeal neymiş at bakalım görelim.Ben yaklaşık 10 kilo verdim bu şekilde minumum kas kaybıyla.

 

87 kg vücut ağırlığı %18 yağ=15.6 kg yağ kütlesi
79 kg vücut ağırlığı %15 yağ=11.8 kg yağ kütlesi

Toplam ağırlıktaki değişim 87-79=8 kg
Yağ kütlesindeki değişim 15.6-11.8=3.8kg

Görüldüğü üzere kaybettiğin 8 kg ağırlığın 3.8 kg ı yağ. Yani minimum kas kaybı, maksimum yağ kaybı gibi bir durum gerçekleşmemiş.

İdeal olandan bahsedilen kaynakların linki: https://www.researchgate.net/public..._Considerations_for_the_Sport_of_Bodybuilding

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

 

linkler için teşekkür ederim.Hiç su atmamışım herhalde tüh

 

Linklerin ikisini de okudum
Bahsettiğiniz 1.linkte ''amatör'' sporculardan bahsetmiyor ben de yarışmaya hazırlanan biri değilim,hobi olarak yapıyorum.Ve ayrıca bu benim ''definasyonda uyguladığım makro dağılımı''.Yani bulk yaparken böyle bir diyet uygulamıyorum.İkincisi dalgalı karbonhidrat sistemini kullandığım için bu dağılım;antrenman ve off günler değişiklik gösteriyor ki 28-28-44 sadece off günleri,yukarıdaki diğer arkadaş da senin gibi bunu her gün yapıyorum sandı herhalde. Yaptığım makro dağılımı da low carb diyetinin (%30 karb-%25 protein-%45 yağ) kendime uyarlanmış bir biçimidir.

Baz aldığım sistem :

 

definasyon başlangıcı vs şu an

 

Evet bahsedilen çalışmalar doğal yarışma sporcuları için fakat çalışmanın birinde "vg sporcuları için makronutritentler" deniliyor amatör veya müsabık diye ayrım yok.
Bu arada doğal bir vg sporcusu için müsabaka sporcusu olma ile olmama arasında makro dağılımlarında fark yoktur. Bu sebeple amatör v.g sporcuları için beslenme önerileri şeklinde bir çalışma ile ben karşılaşmadım. Doğal Yarışma sporcularında Makro dağılımları amatör veya amatör olmaksızın aynıdır. Hesaplanan ve dikkat edilen mikro besin öğeleri, öğün sıklığı, öğün zamanlaması, senin bahsettiğin dalgalı karbonhidrat gibi prosedürler farklıdır. Zaten bu sporcuları hedef alan güncel çalışmalarda dalgalı karbonhidrat gibi sistemlere değiniliyor. Ancak senin de dediğin gibi bu "yarışma sporcuları için". Yani yarışma sporcusu olmayan birisi için dalgalı karb vs gibi bir öneri yok. Çünkü peak week, off season gibi kavramlar yarışmayan amatör v.g sporcuları için yok.
Eğer istediğin amatör sporcular için kaynak ise bir çok sporcu beslenmesi kaynağından kuvvet sporcuları için makro dağılımlarını içeren kaynakları ekleyebilirim.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2018 ---

Ekleme yapayım. Videoyu izlemedim. Ne önerdiğini bilmiyorum. Ancak müsabık olmayan bir sporcu için dalgalı karb gibi sistemler, bu sistemleri savunan kişilerin dikkat çekmek/farklı olmak amacıyla yaptıkları şeyler. Yukardaki sporcu veya antrenör vs hangi amaçla savunuyor bilmiyorum ancak genel olarak bu böyledir. Tıpkı dönem dönem atkins diyetinin modifiye atkins, mct, modifiye mct vs şeklinde sunulması gibi.

http://www.mdpi.com/2075-4663/5/4/76/pdf

2017 yılına ait güncel bir çalışma. 7. Sayfada müsabık bir sporcu için bahsedilen bir süreç var. Kademeli kaebonhidratı düşürme, karbonhidrat su yükleme, sodyum kısıtlaması vs hepsi detaya girilmeden bahsedilmiş. Görüldüğü üzere bu tarz öneriler/prosedürler yarışma sporcuları için yer alıyor. Yukarda gönderdiğim makro besin öğeleri ile ilgili 2 çalışmada ise böyle süreçler yok. Yarışmaya hazırlanmayan birinin karbonhidrat yüklemesi, sodyum kısıtlaması yapması ne kadar gereksiz ise; makro besin öğelerinde idealin dışına çıkılıp farklı örüntülerle dalgalı karb gibi sistemlerin uygulanması da o denli gereksiz.
Saat geç olduğu için kafamı yeterince toparlayıp tam ifade edememiş olabilirim, umarım anlaşılır...

 

Öncelikle cevabın için teşekkür ediyorum.Burayı okuyan arkadaşlar da bundan faydalanacaktır eminim.Fakat dalgalı karbonhidrat'ın gereksiz olduğunu başka yerlerde de duydum ve daha bir çok şeyin(supplementler veya izole egzersizler gibi) ancak bunların kişiden kişiye ve vücut genetiğine bağlı olarak değiştiğini düşünmekteyim.Bu sporda kimsenin salt bir bilgisi yok.Herkes bi yerlerden bilgi alıp kompleks bir birikim oluşturuyor.Tabi bu süreçte tecrübe etmek en iyi bilgidir bence.Benim sistemim için konuşmak gerekirse kendim verim aldım.Şu an carb cycling'in doğruluğunu kanıtlayan makale paylaşmaktan vazgeçtim çünkü dediğim gibi sadece tek bir doğruya bağlı kalmak farklı şeyler keşfetmeyi engeller.Zaman ayırdığınız için teşekkürler.

 

Yazdıkların içinde "tecrübe etmek en iyi bilgidir" gibi bir cümle var. Forumda bulunduğum süre boyunca hep karşısında durduğum ve karşısında durmaktan asla vazgeçmeyeceğim bir düşünce/söylem bu.
Dinitrephenol kullanmak isteyen birine tavsiye vermek için, tecrübe etmek yani kullanmak mı gerekir? Bunun gibi yüzlerce örnek yazabilirim buraya. Bu tecrübe kısmı kesinlikle çok saçma. Kişisel deneyim dediğimiz şeyler konu sağlık ise tehlike içermeyen durumlarda öneri ile "yapılabilir, edilebilir, sorun olmayabilir" şeklinde kişilere sunulabilir. Ancak bilimin desteklemediği veya çalışmalarda yer almayan prosedürler öneri veya tecrübe altında sunulmaz. Sunan kişi etiği ihlal ediyordur.
Forumda ketojenik diyeti savunan yüzlercesi var, hatta tecrübe eden yüzlercesi de var. Şimdi bu insanların bilgi birikimi bu alanın uzmanı bir hekimden, beslenme uzmanından veya bu alanda okuyan araştıran birinden daha mı iyi ? Diğer bir önemli nokta da, ketojenik kimine göre çok sağlıklı. Hatta youtube da öneren bir çok sözde sporcu beslenmesi danışmanı antrenör var. Ketojenik diyete bağlı kardiyak aritmiden ölen bir adölesandan bahseden olgu sunumu varken, anabolik ve androjenik havuzunda yüzen bir çok sporcunun çıkıp da ben ketojenik uyguluyorum, karb döngüsü yapıyorum vs gibi yorumlar yapması hem dramatik hem de trajikomik. Bu sebeple yukardaki video için yorumum geneldi. Sevgili @ulaire 'nin bir konuda bir sözü vardı "biz pubmed gibi sitelerde yer alan çalışmaları dikkate alıyoruz, youtubedaki videoları değil" şeklinde. Bu sebeple attığın videoyu izleyip çalışma ile uzun uzun yanıt vermedim. Ancak çalışma paylaşmak, tartışmak istersen ben hep buradayım. Özellikle carb cycling'in metabolik parametreler, vücut kompozisyonu, performans, genel sağlık durumu ve long term etkilerinden bahseden ve doğruluğunu kanıtlayan meta analiz, derleme, position paper veya guideline gibi bir yayın paylaşırsan oldukça memnun kalırım. Sana da teşekkürler, rica ederim

 

Ölçüm yanlış olabilir elbette zeo. Ancak sen de biliyorsun ki çalışmalarda da baz alınan sayısal verilerdir. "Ben bu şekilde minimum kas kaybıyla kilo verdim " söylemine itafen bahsettiğim verileri hesapladım. Veriler yanlış olabilir ancak verilere göre üyenin söylemi de yanlıştı bunu göstermek için hesaplamayı yaptım.
Vücut kompozisyonu veya sağlık yönünden diyetini eleştirip kas kaybın karbonhidrattan gibi bir şey söylemedim ve ima etmedim. Eğer böyle anlaşıldıysa ortada bir yanlış anlaşılma var demektir. Senin de söylediğin gibi karbonhidrat ağırlık kaybı döneminde de asıl yakıttır. ACSM'nin son rehberinde atletler için çok önemli olduğu ve kg başına en az 3-5 g olması gerektiğinden söz ediliyor. Bir çok çalışma var performans kıyasının yapıldığı(low carb-low fat). Bunlara dayanarak karbonhidratın yüksek olması gerektiğini söylüyoruz. ADA'nın daha önceki yayınında karbonhidrat 130 gramın altına düşmemeli diyor. Eğer bu sınırın üstünde kalınırsa performans kaybı ihmal ediliyorsa veya minimumda tutulacaksa, yağ kaynakları minimum doymuş yağ içeren sağlıklı kaynaklar ise uygulanabileceğinden bahseden yayınlar var. Daha önceki spor yayınlarında ACSM nin bahsettiği performans kaybı olabilir ancak 40-40-20 dağılımı uygulanabilir şeklinde bir bilgi var. Buna benzer bilimsel temeli olan makro dağılımlarını uygulamanın daha mantıklı olacağını düşünüyorum.
Bu sebeple 28-28-44 gibi bir dağılışının karbonhidrat cycling ile birlikte müsabık olmayan amatör bir sporcu için mantıklı olduğunu hala düşünmüyorum.
Son olarak yağ kaybı düşük dahi olsa, bunu karbonhidrata bağlayamayız. Çünkü bir süre önce low carb, high fat bir diet+kalori açığı ile kas kazanımı sağlanıp büyük oranda yağ kaybedildiğine dair bir çalışmayı forumda paylaşan bendim

 

Öncelikle yağ oranının sayısal verileri hakkında kesin bir hükmüm yok,dediğiniz gibi dandik bir tartıda ölçüldüm.Ve belli bir yağ oranına inmek gibi bir amacım yoktu definasyonda,sadece görüntü olarak biraz daha kasları belirginleştirmekti ki bunu da bir nebze başarabildiğimi düşünüyorum(eklediğim fotoğraflara göre).Ayrıca minumum kas kaybı derken sanırım biraz abartmış olabilirim fakat ölçülerimin 10kglık bir kayba rağmen 0.5 ile 1 cm arasında değişmesine dayanarak bunu söyledim.28-28-44 olan makrolarım ideal kilomdan 500 kalori açık oluşturmakta ve bu da benim kilo vermemde işe yarayan bir açık oldu.Benim anlamadığım şu ki;bu makrolardan neyin yanlış olduğu.Bu bir ketojeinik diyet değil hatta dediğim gibi low carb bile değil.İlla bilimsel araşıtmalardaki veya dergilerdeki verilere göre mi makro belirlememiz gerekiyor.Karbonhidartı ihtiyacıma göre aldığım bir diyet oluşturdum sadece.Yani tüm gün neredeyse 2-2.5 km yol yürürken 150gr karbonhidrat,diğer gün bu yolun üstüne bir de antrenman yapıp 200-250 karbonhidrat almak mantıklı değil midir?Benim görüşüm karbonhidrat;arabanın benzini nasılsa insan vücudunun da yakıtıdır.İhtiyacın olanı alman gerekir.