3+5 aylık beslenme planlaması yardım için içeri

L

Lethal322

Üye
arkadaşlar herkese bol sağlıklı pazarlar ve sporlu günler diyerek selamlayıp direk konuya giriyorum.
önce kendimden bahsedeyim güncel 68 kilo 179 cm boy 22,5 yaşındayım.soon zamanlarda sporu ve beslenmeyi biraz aksattı yoğunlukdan bu sebeple 1-2 kilo verdim
yaklaşık 4 yıldır spor yapıyorum düzenli ve düzensiz yaptığım zamanlar oldu
50 kilo başladım spor hayatıma 70 - 65 - 68 - 63 - 72 - 73 iniş çıkışlı bir geçmişim oldu .
şuan 68 kiloyum.
yaklaşık 2 sene önce ailemden 6 aylığına uzak kalmıştım ve yaklaşık 8 - 9 kilo kayıp yaşamıştım spor yapmama ragmen beslenme çok kötü olduğu için
bu şubat ortası tekrardan ailemden uzak kalıcağım yaklaşık 6 ay yurtdışında olucağım.
yapmayı bildiğim yiyecekleri yazayım ;
yulaf ezmesi çeşitleri (umarım italyada lifalif gibi lezzetli bir yulaf ezmesi bulabilirim)
2-3 adet tavuk göğsü tarifi
makarna
pilav
patates kızartması
haşlanmış yumurta
başkada bir yemek yapmayı bilmiyorum
günde 1 - 1.5 lt su tüketimi olmasını planlıyorum
şimdi şubatta yurtdışına çıkınca tekrardan kilo vermek ve aç kalmak istemiyorum bunlara ek olarak neler yapılabilir öğrenmesi kolay bir sporcu için ?
geçen sefer bunların çoğunu bilmiyorumdum bu sebeple bayağı kötü birdurumdu
bunlara ek olarak orda karbonhidrat ve protein tozu almayı düşünüyorum spor öncesi ve sonrası kullanmak için
sabah kahvaltıda 2 - 3 adet haşlanmış yumurta veya yulaf ezmesi-muz-süt karışımlarını değişmeli tüketirim
şubata kadarda günde 3-4 öğün beslenerek + sporu haftada 3 günden 5 - 6 güne çıkararak olabildiğince kütle kazanmayı hedefliyorum yada 3 gün body 2 gün yüzmede olabilir.
soru 1. bunlara ek ne tavsiyeler edebilirsiniz her türlü tavsiyeye açığım
soru 2. gittiğim yerde 2 günde 1 pizza - mcdonalds -döner gibi fastfood yerlerden yiyeceğim kolay yağlanan bir yapım yok sıkıntı olmaz .
soru 3 . gece hayatı orda çok hızlı olduğu için alkol tüketimini az seviyede tutmaya çalışacağım.
soru 4 . minimum kilo kaybı maximum kilo kazancı için nasıl bir antrenman planı önerirsiniz? (haftada kaç gün ?her bölge kaç hareket ? vs vs )not: forma ve negatif tekrarda yavaşlığa dikkat ettiğim için aşırı ağır çalışmayı sevmeyen biriyim ) dönemsel çalışma yapabilirim belki 1 ay ağır 1 ay orta 1 ay piramid 1 ay 5x5 felan bilmiyorum yol göstericek birileri lazım
şuabata kadarda olabildiğince kilo alıp 73 kilo gibi bir formla gitmeyi planlıyorum oraya elimden gelirse daha fazla
bu konu her türlü yoruma açıktır saygılar sevgiler
 
4 yıldır spor yapıyosun daha su içmenin önemini bilmiyosun , beslenme 0 , hangi yemeğin ne işe yaradığını bilmiyosun , sözde 4 yıldır spor yapıyosun daha antrenman programı bile yapamıyosun , bence bu kadar tembel olma kalk beslenme , antrenman , dinlenme her şey hakkında araştırma yap ki o 'bilgili' arkadaşlar arasına sende katıl , öyle herşeyin hazırına alışma kardeşim , kolay gelsin , başarılar .
 
Hakan4961 dedi:
4 yıldır spor yapıyosun daha su içmenin önemini bilmiyosun , beslenme 0 , hangi yemeğin ne işe yaradığını bilmiyosun , sözde 4 yıldır spor yapıyosun daha antrenman programı bile yapamıyosun , bence bu kadar tembel olma kalk beslenme , antrenman , dinlenme her şey hakkında araştırma yap ki o 'bilgili' arkadaşlar arasına sende katıl , öyle herşeyin hazırına alışma kardeşim , kolay gelsin , başarılar .
Genişletmek için tıkla...
Sinirlenmene gerek yok , suyu gundelik 1,5 litre + antrenmanda 1 litre toplamda 2,5 litre yetiyor ek olarak yesil cay ,mineralli su , kahve ,sutte tuketiyorum hergun sivi alimim yeterli duzeyde yani
Antrenman gunlugu actim ordan bakabilirsin antrenman yapmayi biliyorum fakat internetteki hazir programlari kullaniyorum bunun sebebi benim bir egitimim olmadi bu sebeple program yazmaya yeterli gormuyorum kendimi
Ve yazdigimi tekrar okursan ben kilo kaybetmemek icin ailemden uzakda nasil bir antrenman sistemi uygulamaliyim diye sormusum
Yiyecek konusunda ise haklisin pek cok cesit yemek yapmayi bilmiyorum malesef konuda yazdigim kadariyla biliyorum onun haricinde pratik yemek tariflerinize acigim
Benim garipsedigim nokta o kadar yaziya suyu 4 litre ic demissin baska birsey dememissin
Eger rahatsiz ettiyse mesajim kusura bakma amacim kotu degildi
 
beslenmene bir shake ekleyebilirsin.
yada özelden kendi kullandığım shake tarifide verebilirim. beslenmeye gelince de birazda baklagillerden yemek eklesen iyi olur. barbunya kuru fasülye bezelye tarzı hem karbonhidrat hem protein açısından zengin besinlerdir.
 
mrthr35 dedi:
beslenmene bir shake ekleyebilirsin.
yada özelden kendi kullandığım shake tarifide verebilirim. beslenmeye gelince de birazda baklagillerden yemek eklesen iyi olur. barbunya kuru fasülye bezelye tarzı hem karbonhidrat hem protein açısından zengin besinlerdir.
Genişletmek için tıkla...
Yollarsan sevinirim ozelden
Ben bu kadar fazla malzeme karistirmakdansa daha az malzeme ile yapiyorum shakeleri
Ornegin sut yumurta yulaf ezmesi muz kuru uzum renderlayip yagda pisiriyorum yada sut yulaf ezmezi muzu renderlayip iciyorum
 
besin karbonhidrat protein yağ kalori
muz 15 0.5 0.3 146
saralle fındık ez. 26 3 15 275 50 gr
süt 200 gr 10 6 3 90
yulaf 100gr 65 3 370
bal 1 kaşık 8 30
lor 3.6 13 2 90
128 25 20 1128
şu şekilde kullanıyorum. isteğe göre protein tozu da eklenebilir veya gramajlar düşürülerek kaloride düşürülebilir.
 
Asıl sen kusura bakma kardeşim bi an öyle ters cevap verdim . Çünkü bana göre yeşilçay , kahve vb içecekler dışında spor yapan birisi en azından 3,5-4 litre su içmesi lazım . Antrenman sistemlerini dene kardeşim fullbody , split , alt vücut - üst vücut , 5*5 falan hangisi sana iyi gelirse onda devam et , beslenme konusunda ise bulgur , yulaf , patates , pilav ve sebzeler senin k.hidrat kaynağın olsun , k.hidrat tozu almana gerek yok bence , protein kilonun 2 - 2.5 katı al , proteini karşılayamıyorsan protein tozu işini görür . Başarılar kardeşim , tekrardan özür dilerim :)
 
Hakan4961 dedi:
Asıl sen kusura bakma kardeşim bi an öyle ters cevap verdim . Çünkü bana göre yeşilçay , kahve vb içecekler dışında spor yapan birisi en azından 3,5-4 litre su içmesi lazım . Antrenman sistemlerini dene kardeşim fullbody , split , alt vücut - üst vücut , 5*5 falan hangisi sana iyi gelirse onda devam et , beslenme konusunda ise bulgur , yulaf , patates , pilav ve sebzeler senin k.hidrat kaynağın olsun , k.hidrat tozu almana gerek yok bence , protein kilonun 2 - 2.5 katı al , proteini karşılayamıyorsan protein tozu işini görür . Başarılar kardeşim , tekrardan özür dilerim :)
Genişletmek için tıkla...
Hiç lafı bile olmaz bende özür dilerim,sebze yemeği yapmayı bilmiyorum malesef ama evde yapılınca yiyorum yada yemekhanede cıkarsa alırım artık subata kadar.
Protein tozu burda almam subata kadar hem alsamda ucakdan gecirmezler sanırım ama subattan sonra alırım
Şimdi yazarken aklıma geldi haftada 2 gün 1 ögün ton balıgı tuketmeyi planlıyorum
 
Ton balığını antrenman sonrası tüketirsin kardeşim . Bulgur , pilav falan yapması baya kolay zaten , sabahları yulaf , yumurta , lor falan karıştırıp pişirirsin .
 
Lethal322 dedi:
Sinirlenmene gerek yok , suyu gundelik 1,5 litre + antrenmanda 1 litre toplamda 2,5 litre yetiyor ek olarak yesil cay ,mineralli su , kahve ,sutte tuketiyorum hergun sivi alimim yeterli duzeyde yani
Antrenman gunlugu actim ordan bakabilirsin antrenman yapmayi biliyorum fakat internetteki hazir programlari kullaniyorum bunun sebebi benim bir egitimim olmadi bu sebeple program yazmaya yeterli gormuyorum kendimi
Ve yazdigimi tekrar okursan ben kilo kaybetmemek icin ailemden uzakda nasil bir antrenman sistemi uygulamaliyim diye sormusum
Yiyecek konusunda ise haklisin pek cok cesit yemek yapmayi bilmiyorum malesef konuda yazdigim kadariyla biliyorum onun haricinde pratik yemek tariflerinize acigim
Benim garipsedigim nokta o kadar yaziya suyu 4 litre ic demissin baska birsey dememissin
Eger rahatsiz ettiyse mesajim kusura bakma amacim kotu degildi
Genişletmek için tıkla...
Ne icersen ic suyu tuketmen gerekiyor.. Minimum 3 litre .. Demissin ya bu kadar sey arasinda buna mi takildin diye bence iyikide takilmis gercekten cok cok onemli su vucut gelistirme yapan birisi icin. Vucudumuzun yuzde 60 i kaslarimizin cok buyuk bir cogunlugu sudur. Bu yuzden suyu bolca tuketmek lazim. Bence biraz daha dikkat et performans olarak da etkisini goreceksin basarilar.
 
yusufincikli dedi:
Ne icersen ic suyu tuketmen gerekiyor.. Minimum 3 litre .. Demissin ya bu kadar sey arasinda buna mi takildin diye bence iyikide takilmis gercekten cok cok onemli su vucut gelistirme yapan birisi icin. Vucudumuzun yuzde 60 i kaslarimizin cok buyuk bir cogunlugu sudur. Bu yuzden suyu bolca tuketmek lazim. Bence biraz daha dikkat et performans olarak da etkisini goreceksin basarilar.
Genişletmek için tıkla...
Suanlik 2 litre gun ici + 1 litre antrenmanda olarak tuketmeye calisayim o zaman
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı