2900 Kalori ve Ara Öğün Tavsiye | Yardım

Arkadaşlar merhaba 180 boy 75 kiloyum. 6 Aydır düzenli olarak sporumu yapıyorum. Vücudum oturdu artık kilo almam hacim almam gerek. Hedefim 83 kilo civarı olmak. Hesapladım günlük 2900 - 3000 kalori almam gerekiyormuş açıkcası 3500 alayım falan die bi acelem yok yavaş yavaş sağlık şekilde kilo almak istiyorum. Şuanki öğünlerimi aşağıda paylaşıyorum. 2900 kaloriyi nasıl karşılayacağım ve ara öğün konusunda yardımcı olursanız sevinirim.

Kahvaltı
1 ölçek protein tozu + yulaf ezmesi

Öğle
Catering firmasından geliyor artık ne gelirse

Ara Öğün
Çeyrek ekmek Fıstık Ezmesi

Akşam
Çorba + Salata + Pilav + 250gr tavuk gögüs

 

Sporda 7.ayım ilk 4 ay diyet yaptım,daha sonra 1 buçuk ay bulk yaptım.Sonrasında hala diyetteyim. Aradaki bulkta beslenmem gerçekten güzeldi,3 cm kol ölçüsü aldım diğer bölgeleri bilmiyorum ama istediğim vücuda 1 buçuk ayda ulaştım. Okula giderken herşeyi yanımda götürüyordum sizinde öyle yapmanız şart

Sabahları 100 gr yulaf süt 5 6 yumurta
ara öğün muzlu lorlu shake
öğlen 250 300 gr tavuk ve bol bulgur
ara öğün protein shake sütlü
akşam balık yada tavuk bol bulgur
yatmadan önce lorlu sütlü shake

 

Kardeşim malesef yaklaşık 10 yıldır yoğurt peynir yiyemiyorum ve sütte içemiyorum

 

Protein tozu muz ve yulaf ile 10-15 tane pancake yapın ara ara durmadan yeyin.

 

Aaa güzel fikir aslıda Evde yaparım getiririm iş yerinde yerim. Başka önerinn var mı? Mesela kuruyemişi nasıl tüketmeli?

 

Kuruyemişi çok tercih etmiyorum ben yemeklerde zeytinyağı kullandığım için ama 1 ara öğün yapılabilir 1 avuç şeklinde

 

Ara öğün için hurma tavsiye ederim, 10 tanesi yaklaşık 250 kalori hem tatlı isteğini giderir hem protein içeriyor hem besleyici.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Hurma? Sakın hurma yeme.Hurmanın glisemik indeksi 103, ve ciddi şeker içeriyor.

 

Öncelikle glisemik indekse karşı önyargılı olmamak gerekiyor. Zira kan şekerinin ani yükselmesi ve düşmesi daha çok antrenman sırasında önem kazanır. Aktivite sonrası basit şeker tüketimi (gls indx sebebiyle) yıkımın önlenmesi amacıyla önerilmektedir.

Arkadaşın ihtiyacı olan günlük kalori gereksinimi ile ilgili olarak da karşılamanın en kolay yollarından biri de hurmadır. Aynı zamanda ara öğün olarak birçok atıştırmalıktan daha sağlıklıdır. Konuyu açan arkadaş vücut tipini belirtmemiş ama yine de günde 10 hurmanın parçalar halinde ara öğünlerde tüketilmesi en azından başlangıç seviyesindekiler ve hacim kazanmaya çalışanlar için çok sorun teşkil etmez.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Ani yükselmesi ve düşmesi, kortizol sentezlemesine neden oluyor.Ve çok fazla da yükseltmek sağlıklı değil, diğer hormonların salgılanmasını engelleyebiliyor.Üstelik vücut tipi diye bir şey yoktur, genetik ve hormonlar vardır.Şeker içeriği yüksek besinler, aynı zamanda gls indx yüksek besinler yağlanmaya sebep olur.Hacim arttırmak istese bile, yanlış beslenme sonucu aşırı kilolu olabilme ihtimali var.Hurma yerine kuruyemiş yesin, kuru meyve yesin, başka besinlere yönelsin.Kendi atıştırmalığını hazırlasın, ama hurma tarzı "buna karpuz-kavun vs." de dahil yemesi mantıklı değil.Ha canı isterse ben o kadar fazla takmıyorum, amacım fit olmak diyorsa arada bir hurma yiyebilir "aynı gün içerisinde değil" ama takıntılı ise önermem pek.