27 Aralık - 20 Mart Programım

A

AlwaysorNever

Üye
OMUZ
Arnold Press - 4 Set x 8 Tekrar
Front Dumbbell Raises - 4 Set x 8 Tekrar
Lateral Raises - 4 Set x 8 Tekrar

KARIN
Flat Bench Lying Leg Raise - 5 Set x 10 Tekrar
Overhead Abdominal Crunches - 5 Set x 10 Tekrar
Straight Arm Abdominal Crunches - 5 Set x 10 Tekrar

ÖN KOL
Hammer Curls - 4 Set x 8 Tekrar
Concentration Curls(x2) - 4 Set x 8 Tekrar
Dumbbell Curls - 4 Set x 8 Tekrar

ARKA KOL
Bench Dips - 5 Set x 10 Tekrar
Lying Dumbbell Triceps Extentions - 4 Set x 8 Tekrar
Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav) - 5 Set x 10 Tekrar


GÖĞÜS
Dumbell Bench Press - 5 Set x 10 Tekrar
Dumbbell Flyes - 5 Set x 10 Tekrar

TRAPEZ
Dumbell Shrugs (Banane Hareketi) - 5 Set x 10 Tekrar
Standing Dumbbell Upright Rows - 5 Set x 10 Tekrar


Workout Days : Salı - Çarşamba - Perşembe - Cuma - Cumartesi
Rest Days : Pazar - Pazartesi

Salı: Göğüs - Omuz
Çarşamba: Karın - Ön Kol
Perşembe: Arka Kol - Trapez
Cuma: Göğüs - Karın - Omuz - Ön Kol
Cumartesi: Arka Kol - Trapez


Tahmini Süreç: 12 Hafta
Başlangıç: 27 Aralık 2011 - Salı
Bitiş: 20 Mart 2012 - Salı

10'ar kilogramlık 2 adet dumbell ile çalışıyorum. Spor salonuna kayıtlı değilim. Evde kendimi geliştiriyorum. 1 Aylık alışma sürecinin ardından 3 aylık bir program oluşturdum. Amacım fit bir vücuda sahip olmak. 1.74 boy ve 53 kiloyum. Değerli önerilerinizi bekliyorum , teşekkürler.
 
Arkadaşlar , eksik / fazla , gerekli/gereksiz olan şeyleri söyler misiniz? Hani benim için ideal gibi gözüküyor bu program ama tecrübelerinizi lütfen paylaşın. Sizlerin önerileri altın değerinde , ben 3 ay bunu uygulamayı düşünüyorum. İstediğim verimi alabilir miyim? Alamaz mıyım? Lütfen yorum yapın.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı