21's biceps

[jandersunstar]

arkadaşlar biceps için 3 hareket yapıyorum, barbell curl yerine 21's biceps curl yapacağım fakat kafamda bazı soru işaretleri var.
barbell curl u 3x8 yapıyorum onun yerine 21's i biceps i yapanlara soruyorum tek set olarak mı yapıyorsunuz ?
ve antremanın başında mı yapmalıyım yoksa sonunda mı yapmalıyım ?

concentration curls
hammer curl
21's

şekilde mi daha fazla verim alırım yoksa,
21's
concentration curls
hammer curl
şeklinde mi?

iyi forumlar