2 Yıldır Gelişemiyorum Yardım

Arkadaşlar ne yaptıysam ne denediysem olmadı. Cok seyden fedakarlık yaptım bu spor icin. Profesyonel olmadıgım halde ayda 800 900 lira para harcadim bu spor için. Sosyal hayatımı sildim okula bile sınavdan sınava gittim. Abur cubur gereksiz seyleri bir kere bile agzıma koymadim.İcki sigara bıraktım. Hayatımı sadece bu spora endeksledim.Ama 2 yıla yaklastım ve elimde koca bir 0 var. Azim ediyorum hala bırakmak istemiyorum ama bi sonuca ulasamayacagimida biliyorum artık. 180 boy 60 kilo basladım. 8 ayda 73 kilo %9 yag oranina ulastim. Ama bu normal bi insan kalıbına ulasmamdi. Asıl iş bundan sonrası icin baslıyordu. Bu dönem ekim ayında bu ölçülerle basladım su an basladıgımdan dahada kötüyüm belkide. Arada 80 kiloya kadar ciktim ama %14 yaga ulasinca kas gelisimi sağlayamadigimi anladım. Beslenme kesinlikle önem gösterdim. Antreman icin her türlü sistemi denedim fullbody -split- upper lower az tekrar cok tekrar her türlü ama olmadı.

 

Şu anda 80 kilo musun? Bench press, squat, deadliftte kaç kilo kaç tekrar yapıyorsun? Antrenman programın nasıl?

 

madem bu kadar para ayırabiliyorsun bence kendine kaliteli bir kişisel antrenör bul ve onun gösterdiği yolda ilerle.

 

Bak dostum çok çalışmayla değil ağır çalışmayla iyi beslenme ve iyi dinlenmeyle çalışabilirsin ancak emin ol daha çok paralar harcayıp yine elde 0 var diyen çok kişi var ama doğru olanı yapıp bilinçli olmak bu işte asıl önemli olan bu yüzden antreman programın beslenmen dinlenmen bu işte çok çok önemli yaptığın antreman programını ve nasıl beslendiiğini kullandığın supplement varmı varsa neler bizimle paylaşırsan yardımcı olabiliriz.

 

2 ay öncesine kadar 80 kiloydum çok yaglandıgım icin karboyu biraz düsürdüm ve 1.5 ayda 7 kilo verdim. Hocam şu an benchte 42.5 kilo +20 kilo bar ile son set 6-8 tekrar yapıyorum( Piramit sistem çalisiyorum) Squatta aynı sekilde son setimde 85-90 arası 6 tekrar. Deadlift bar dahil 75 kilo son set 6 tekrar. Splite geçmeden önce yaklasık 3 ay fullbody calistim 5*5 sisteminde biraz güc kazandım ama hacim olarak bişey kazanmaktan cok kaybettim gibi oldu. Her türlü şeyi denedim. Beslenmeye her türlü önemi gösterdim beslenebilmek icin sosyal hayatı sildim. Olmadı

 

Ok, ama antrenman programın nasıl? Soruyorsam bir sebebi var Hangi gün nereyi çalışıyorsun?

 

P.tesi Gögüs- Biceps
Gögüse Sırayla Bench pres -Üst gögüs dumbell-Dumbell fly -Bench dumbell press- Cable crossover En sonda çekebildigim kadar Şınav Set sayım 3-4 tekrarımda 10 ile 6 arası hareketine göre
Biceps Barbell curl- Altarnate dumbell curl-hummel curl

Çarsamba Sırt-Arka kol 3er set genis tutus ve ters tutus barfkisle baslıyorum Ondan sonra sırasıyla 4er set deadlift-barbell row (bazen serbest bazen makinede)-Öne ve arkaya lat pull down 3er set

Cuma Omuz ve Bonus bir bölge ( bazen gögüs bazen sırt bazende kollar fazla yüklenmeden)

Cumartesi bacak Squat leg press leg curl lunge leg extension calf

 

Tamamdır. Şuradan da kontrol edebileceğin gibi henüz yeni başlayan seviyesindesin: http://www.strstd.com/ Bunu spor yaptığın süre olarak düşünme, uzun yıllardır spor yapan birçok kişi yeni başlayan seviyesindedir ve bunun farkında değildir. Bu durumda yavaş bir bulka girip fullbody çalışmaya dönmen senin için en iyisi olur. Stronglifts kullanabilirsin ama starting strength bence daha çabuk sonuç veriyor gibi. Fierce V programını da tavsiye ederim, bu da starting strength'in hafif değişime uğramış versiyonu. Şu şekilde program:
A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
B
Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset

Eğer aklına yatarsa ayrıntılarını anlatırım ama 5x5 çalıştıysan çok yabancı değilsindir bu tarz programlara. Ne olursa olsun, splite geçmeye henüz hazır değilsin. Bu arada yemene dikkat et, fullbody çalışıp ayda 1 kilo alacak şekilde ilerlersen işler yoluna girer.

 

Hocam simdi benim sormak istedigim su ben bu tarz programları daha önce denedim. Full body ve upper lower tarzı. 5*5 4*8 3*12 diye günlere dağıtıp kurguladım programi. Ama sonucta ondanda bi karsılık alamadım. Ve böyle az hareket oluncada calismis gibi olmuyordum acikcasi . Antreman sırasında cok yoruluyordum ama sadece o kadar. Ne bi yanma ne bi agrı. Acaba bunların ötesinde hormonel veya genetik bi sorun olabilir mi vücütta ?

 

Hormonal veya genetik bir sorunun yok. Gelişmenin de yanma veya ağrıyla bir ilgisi yok. Bu programda günde 6 hareket var, daha azıyla da gelişebilirsin. Gelişmek için önemli olan ne yaparsan yap progressive overload uygulamaktır, gittikçe artan yük.

 

Kardes bi foto ataydin ne kadar gelismissin veya gelismemissin ona göre yorum yapaydik