2 Yıldır Çalışıyorum Ama Sonuç 0! Lütfen Yardım.

[O77]

Merhaba. 2 Yıla yakın zamandır spor yapıyorum. Fakat sonuç elde edemedim. İnsanlar 6 ay gidip on numara vücuda kavuşurken ben artık boşa çalıştığımı düşünüyorum ve ciddi olarak psikolojim bozulmaya başladı. Aynaya baktıkça intihar etmeyi düşünmeye başladım. Uzun konuşmak istemiyorum yaptıklarımı yazacağım sorun nerede yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Çünkü sırf bu yüzden tshirt bile giyemiyorum kötü görünüyorum diye. İzmir'de bana yardımcı olabilecek gerekirse parasını bile verebilirim hocalık edebilecek biri varmıdır o bile olur.
Bu arada testesteron problemi yaşıyor olabilirmiyim?
Boy: 1,79
Kilo: 75
Yaş: 29
Omuzlarım biraz dar, göğüslerim biraz aşağıda. Özellikle göğüs bölgesinde gelişme kaydedemiyorum.
Antrenman programım:
1. Gün: Göğüs
2. Gün: Kanat + Bacak
3. Gün: Omuz
4. Gün: Biceps + Triceps
1 Gün Boşluk ve Sonrasında program başa sarıyor.
+Haftada 4 gün mide çalışıyorum, göbekte yok ama hiç bir şekilde karın kası da oluşmuyor.

Beslenme:
Saat 10.00 : 3 Tam Yumurta + 6 7 zeytin + dil peynir (10-12 gr proteine denk) + 1 gevrek
Saat 13.00 : 250 Gram Tavuk göğüs ile yaptığım tavuk sote + salata
Saat 15.00 : 1 adet büyük boy haşlanmış patates
Saat 18.00 : Kepeklı ekmek arası 3 yumurta beyazı 1 Sarısı
Saat 21.00 : Akşam yemeği karbonhidrat ağırlıklı.
Saat 23.00 : 200 Ml süt
Gün içerisinde badem veya ceviz tüketimi yapıyorum.

Geçen ay amino asit, bcaa, protein tozu kullandım 1 ay boyunca. İyi geldi fakat devam ettirmedim.
Antrenmandan çıkınca 1 saat sonra yemek yiyebiliyorum. Antrenman sonrası bundan sonra protein tozu içeceğim.

 

[Cigabyte4]

ben 17 yaşındayım geçen yaz evde çalışmaya başladım 1 ayda karın kasları gözüktü. senin genetik olabilir veya yağ oranını ölçtür. yüksek olabilir. değilsede yanlış antreman yapıyor olabilirsin.
karnımı bende geçen yaz haftada 4 kere çalıştırıyordum fakat bu sayı fazla haftada 2 veya en fazla 3 yeter diye düşünüyorum. antreman programını yazarsan onuda yorumlayabiliriz. antremanını mümkün olduğunca ağır yap. yani ağırlıklar maximuma yakın olsun 8-10 tekrar yapacağın ağırlıklar olsun. antremanın 45-60 dk yı geçmesin. antreman biter bitmez 10 gr civarı şekerli içecek içebilirsin (örneğin 1 kutu meyvasuyunun yarısı veya şekersiz üzüm suyu) ve antreman bittikten sonra 30 dk içinde protein ve karbo alırsan daha iyi olur. akşam yemeğinin karbo ağırlıklı olmamasını düşnüyorum. her öğünde protein al. protein alımını biraz daha arttırman gerek diye düşünüyorum. bide son olarak antreman programını yazarsan daha iyi olur.
Saygılar..

 

[ajn16]

Güç durumun nasıl ? Başladığın ağırlıklar ve şuanki çalıştığın ağırlıklardan bahsedebilir misin?

 

[O77]

Yorumlarınız için teşekkür ederim. Ağırlıkları yazayım.
Bench: 40 KG takıyorum
Enseye pres 15 + 15 Yani 30 KG takıyorum
Omuz yana açış 5 kg ve 7,5 kg
Pazu: 12,5 + 12,5 Yani 25 kg takıyorum.
Antrenmanlarım 1 saati kesinlikle geçmiyor. 45 dk da çıkıyorum hemen hemen. Hareketleri yedire yedire yapmaya özen gösteriyorum.
Mideyi antrenman sonrası 15 20 dk yapıyorum veya o gün akşamında evde kendim çalışıyorum.

 

[ajn16]

Şimdi ağırlıklar vasat gözüküyor kilonuza göre ama kötü de sayılmaz .
Bence sorun antrenman programında siz belli bir seviyeye gelmeden yoğun splitlere geçmişsiniz .
Haftada 3 günlük klasik split sistemine ya da en güzeli fullbody sistemine geçmelisiniz .

 

[O77]

Şimdi ağırlıklar vasat gözüküyor kilonuza göre ama kötü de sayılmaz .
Bence sorun antrenman programında siz belli bir seviyeye gelmeden yoğun splitlere geçmişsiniz .
Haftada 3 günlük klasik split sistemine ya da en güzeli fullbody sistemine geçmelisiniz .

Bahsettiğiniz program her bölgenin çalıştırıldığı başlangıç programı mı oluyor? Eğer oyleyse bu benım daha da gerılememe neden olmasın? hoş 2 yıldır ilerlemenin i si yok. Emeklerime mi yanayım, 2 yıldır bosa harcadıgım vakte mi bilemiyorum artık.

 

[fatiko15]

Konuyu açan arkadaş.Bende izmirdeyim.Bucaya yakinim.

 

[exsisman]

Yorumlarınız için teşekkür ederim. Ağırlıkları yazayım.
Bench: 40 KG takıyorum
Enseye pres 15 + 15 Yani 30 KG takıyorum
Omuz yana açış 5 kg ve 7,5 kg
Pazu: 12,5 + 12,5 Yani 25 kg takıyorum.
Antrenmanlarım 1 saati kesinlikle geçmiyor. 45 dk da çıkıyorum hemen hemen. Hareketleri yedire yedire yapmaya özen gösteriyorum.
Mideyi antrenman sonrası 15 20 dk yapıyorum veya o gün akşamında evde kendim çalışıyorum.

Kilolarda artis yapiyormusun? Yoksa kilolar sabitmi?1,25Kg ilerlemeye calis
Beslenmen ve antrenmanin nasil?

 

[ajn16]

Başlangıç programı olur mu hiç . Forumda sabit başlıklar arasında var biraz araştırma yapabilirsiniz .

 

[O77]

Kilolarda artis yapiyormusun? Yoksa kilolar sabitmi?1,25Kg ilerlemeye calis
Beslenmen ve antrenmanin nasil?

Mesela son 1 aydır şöyle yapıyorum benchte.
Bench: 17.5, 20, 22.5 KG 3 set
Ardından dumbell press super set
17.5 KG 8 tekrar + 10 KG 10 tekrar
20 KG 8 tekrar + 12.5 KG 10 tekrar
20 KG 8 tekrar + 12.5 KG 10 tekrar
Beslenmem kotu degil sanırım. İlk mesajımda beslenmemı yazdım. Buna proteın tozunu da ekleyecegım artık.


ajn16 sabah 10 dan bu yana forumdakı konuları dolasıyorum tek tek program hakkında bazı notlar aldım. Uygulanabılecek program yazdım. Ama programımdan cok ta farklı değil aslında canımı sıkan nokta o. Yanı hata nerede cozemıyorum. Bu hafta içi hormon testı yaptırayım bakalım ne olacak.

 

[exsisman]

Mesela son 1 aydır şöyle yapıyorum benchte.
Bench: 17.5, 20, 22.5 KG 3 set
Ardından dumbell press super set
17.5 KG 8 tekrar + 10 KG 10 tekrar
20 KG 8 tekrar + 12.5 KG 10 tekrar
20 KG 8 tekrar + 12.5 KG 10 tekrar
Beslenmem kotu degil sanırım. İlk mesajımda beslenmemı yazdım. Buna proteın tozunu da ekleyecegım artık.


ajn16 sabah 10 dan bu yana forumdakı konuları dolasıyorum tek tek program hakkında bazı notlar aldım. Uygulanabılecek program yazdım. Ama programımdan cok ta farklı değil aslında canımı sıkan nokta o. Yanı hata nerede cozemıyorum. Bu hafta içi hormon testı yaptırayım bakalım ne olacak.

benchpress +dumbbell press cok gereksiz. Tam programini paylasirmsin?

 

[O77]

benchpress +dumbbell press cok gereksiz. Tam programini paylasirmsin?

Tam programım şöyle:
Bench press 10 8 8
Dumbell press 8/10 - 8/10 - 8/10
incline press 10 10 8 8
Pullover 10 8 8
mekik sehpasına ters yatıp alt göğüs 10 8 8
Dips 3 x 8
Pazartesı gırdıysem cumartesı tekrar gırıyorum. Yanı 5. gun tekrar giriyorum. Diğer adeleleri de 5. gun yineliyorum. Haftada 5 gun gıdıyorum 2 gun dınlenme.

 

[exsisman]

Tam programım şöyle:
Bench press 10 8 8
Dumbell press 8/10 - 8/10 - 8/10
incline press 10 10 8 8
Pullover 10 8 8
mekik sehpasına ters yatıp alt göğüs 10 8 8
Dips 3 x 8
Pazartesı gırdıysem cumartesı tekrar gırıyorum. Yanı 5. gun tekrar giriyorum. Diğer adeleleri de 5. gun yineliyorum. Haftada 5 gun gıdıyorum 2 gun dınlenme.

sorun antrenman programinda olabilir. Yukarda 5 tane cesit press var. Haftada 5 gün belliki recovery günlerin yetmiyor.

 

[Murat BULBUL]

ben 17 yaşındayım geçen yaz evde çalışmaya başladım 1 ayda karın kasları gözüktü. senin genetik olabilir veya yağ oranını ölçtür. yüksek olabilir. değilsede yanlış antreman yapıyor olabilirsin.
karnımı bende geçen yaz haftada 4 kere çalıştırıyordum fakat bu sayı fazla haftada 2 veya en fazla 3 yeter diye düşünüyorum. antreman programını yazarsan onuda yorumlayabiliriz. antremanını mümkün olduğunca ağır yap. yani ağırlıklar maximuma yakın olsun 8-10 tekrar yapacağın ağırlıklar olsun. antremanın 45-60 dk yı geçmesin. antreman biter bitmez 10 gr civarı şekerli içecek içebilirsin (örneğin 1 kutu meyvasuyunun yarısı veya şekersiz üzüm suyu) ve antreman bittikten sonra 30 dk içinde protein ve karbo alırsan daha iyi olur. akşam yemeğinin karbo ağırlıklı olmamasını düşnüyorum. her öğünde protein al. protein alımını biraz daha arttırman gerek diye düşünüyorum. bide son olarak antreman programını yazarsan daha iyi olur.
Saygılar..

Kardeşim antrenmandan sonra şekerli şeyler yemeyin özelliklede basit şeker çünkü antrenman sonrasında growth hormon salgılanması devam eder ama siz basit şekerli şeyler yerseniz insülin spike olur yani fırlar böyle olunca insülin spike olduğundan dolayı insülin growth hormonunu baskılar yani salgılanmasını azaltır ayrıca antrenman esnasında yağ yakımı başlar growth hormon un etkisiyle ve bir müddet devam eder antrenman sonrasında protein shake ini içsen yeterli bence istersen yarım saat sonrada içebilirsin.antrenman sonrasında kompleks karbonhidrat alın vesselam ) [Savaş cebeciden inciler]

 

[O77]

sorun antrenman programinda olabilir. Yukarda 5 tane cesit press var. Haftada 5 gün belliki recovery günlerin yetmiyor.

Hatta kesik yazmışım. Pulloverdan once bır de sıkıştırma var.

Peki onerınız nedır? bu tabı son program. oncesınde farklıydı tabı.

 

[Cigabyte4]

Sana örnek bi göğüs antremanı önerebilirim.

İncline Bench Press 4 set
Cable Crossover 3 set
Dumbell Bench Press+Dumbell Flys süperset yapabilirsin 4 set

 

[O77]

Sana örnek bi göğüs antremanı önerebilirim.

İncline Bench Press 4 set
Cable Crossover 3 set
Dumbell Bench Press+Dumbell Flys süperset yapabilirsin 4 set

Bu program ve bu programı haftada 1 kez girmek yeterli mi? +kaç tekrar olmalı?

 

[aqualinebursa]

Beslenmen kesinlikle doğru değil yani doğru değil derken vucut geliştirme sporu yapan biri öncelikle aldığı ve alacağı karbonhidratı hesaplamalı proteinden önce ve doğruyu kendisinde görerek pay etmeli, Bence senin sorunun aldığın düşük miktardaki karbonhidrattan kaynaklanıyor düşük karhonhidrat alıp hacim ve güç odaklı bir çalışma yapamazsın seni spordan soğutur spordan önce alman gerekiyor karbonhidrat'ı sonra değil akşam sadece onarım için protein alman kafi, antreman sonrasında protein tozun senin düşük miktarda basit şeker ihtiyacınıda karşılar,ayrıca gevrek yiyerek kaliteli karbonhidrat alamazsın sadece biraz insilun düzeyini arttırırsın yanında her öğünde yulafı eksik etme yumurta sayısını arttır günde 10 tane yumurta yiyebilirsin,senin sorunun antreman programından çok beslenmenden kaynaklı,bu kadar takipçinin,yorum yapan arkadaşın nasıl gözünden kaçmış anlamadım definasyon günlüğün gibi beslenme programın olmuş farkında değilsin,yulaf ye pirinç lapası ye ve antremandan önce bir adet muz mideye indir bu dediğimi bir ay yap farkı göreceksin,aklı başında hiç kimse böyle bir besin temposuyla değil vucut geliştirme yapmayı badminton yapmayı bile düşünmez... !!

 

[O77]

Beslenmen kesinlikle doğru değil yani doğru değil derken vucut geliştirme sporu yapan biri öncelikle aldığı ve alacağı karbonhidratı hesaplamalı ve doğruyu kendisinde görerek pay etmeli, Bence senin sorunun aldığın düşük miktardaki karbonhidrattan kaynaklanıyor düşük karhonhidrat alıp hacim ve güç odaklı bir çalışma yapamazsın seni spordan soğutur spordan önce alman gerekiyor karbonhidrat'ı sonra değil akşam sadece onarım için protein alman kafi, antreman sonrasında protein tozun senin düşük miktarda basit şeker ihtiyacınıda karşılar,ayrıca gevrek yiyerek kaliteli karbonhidrat alamazsın sadece biraz insilun düzeyini arttırırsın yanında her öğünde yulafı eksik etme yumurta sayısını arttır günde 10 tane yumurta yiyebilirsin,senin sorunun antreman programından çok beslenmenden kaynaklı,bu kadar takipçinin,yorum yapan arkadaşın nasıl gözünden kaçmış anlamadım definasyon günlüğün gibi beslenme programın olmuş farkında değilsin

Ben aksine antrenman sonrası hep karbonhidrat alıyordum. Yulafı eksik etme demişsiniz. Yulafı nasıl ve ne kadar tüketmeliyim peki? Saf haliyle tüketsem olur mu? diğer türlü sütle veya başka şeyle karıştırınca midemi bulandırdı biraz. Yumurta olayı bende sıkıntı aslında. Sandvic yapıp tüketebiliyorum. tek yumurta midemi bulandırıyor. Bunun bir çaresi varmıdır peki? Bir de karbonhidratı nasıl ayarlamalıyım? Yanı ornegın antrenmandan 2 saat once 1 tabak pilav yedim. Antrenmanı saat 2 gibi yaptım. Sonrasında aksama kadar nekadar ve ne yiyebilirim? + karbonhidrat yedıgım zaman yanında protein olması şartmı öğünlerde?
Yorumunuz için çok teşekkürler.

 

[aqualinebursa]

Bir yıldır hiç ekmeğin e'sini yemedim ekmek tüketme dostum, allaha şükür şeker ve tuz içinde geçerli bunlar,her öğüne sütle karıştırarak 100/150 GR ekleyebilirsin yeme ihtiyacın varsa öğün sayılarını arttır tatlandırmak için az şekerli cornflakes başlangıçta yulafı daha giderli tüketmeni sağlayacaktır,30-40 gr ekleyebilirsin içine ayrıca öğlen tavuk ile birlikte pirinç lapası ekle akşam spordan sonra proteinini aldıktan sonra 2-3 tatlı kaşığı light yoğurt ye ve dinlenmeye geç.[DOUBLEPOST=1405271722][/DOUBLEPOST]Antremanı saat iki gibi yapıyorsan kalkabildiğin kadar erken kalkmalısın ve her ne saatte olursa olsun idmandan sonra yüksek miktarda karbonhidrat alımı önerilmez ne alacaksın antremandan önce alacaksın ve aldığın karbonhidratlar sana uzun süre yeterli enerji sağlar,kısa süre enerji veren gıdalardan uzak dur,idmandan sonra hafif gıdalar ve baklagiller tüketebilirsin,protein ağırlıklı bir beslenmen olur eğer iki gibi idman yaparsan,önemli olan sık öğün yemektir ve antremandan sonra mümkün mertebe ağır karbonhidrat almaman gerekir..

Lifali