Merhaba arkadaşlar,
Ben body başlayalı aslen 3. ay oldu ama ilk ayım hareketleri yanlış yapmamdan dolayı güme gitti ama üzerimdeki hamlığı 1.ayda atmıştım. 1.aydan sonra 2. ayımda ise 3 haftalık bir programla çalıştım son hafta karışık hareketler denedim. 3. veya 2. ayımdayım aynı programı devam ettiriyorum ağırlıklarda ise artma olmuştu. Örn: Bench press'te ilk ayımda 5 kg basarken 2.ayda 10-12.5, 3.ayda 15-17.5 basıyorum. Şuan ön kol çalışırken dumbellarla 10 tekrar 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar 5 kg yaparak 20-30 sn'lik dinlenmelerle 3 set tamamlıyorum. Z barla ise 7.5 kg ile 8 tekrar 4 set yapıyorum.(Aynısı dar tutuş içinde geçerli)
Şu an 3.ayım oldu başlayalı ama ben 2.ay diyorum. 15 gün ara vermiştim zorunluluktan bu hafta P.tesi ve Çarşamba gittim Cuma gidemedim yine. Yani araya bir 4 gün daha girdi. Yarın (01.07.2013 veya 02.07.2013 tarihinde) tekrar başlayacağım. Düşüncem Salı-Perşembe- C.tesi gitmek işlerden dolayı. 5 haftadır sadece ağırlıkları artırdığım programım ise ağırlıklarıyla beraber şu şekilde:
Pazartesi (Göğüs-Ön Kol):
Bench Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
İncline Bench Press 8 tekrar, 4 set = 12.5 kg
Dumbell Bench Press 8 tekrar, 4 set = 17.5 kg
İncline Dumbell Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
Butterfly 8 tekrar, 4 set = 59 kg
Barbell Curl Z bar 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Ayakta Dumbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Hummer Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Reverse Barbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Çarşamba (Omuz-Sırt-Arka kol):
Shoulder Press Machine 8 tekrar, 4 set = 32 kg
Dumbell Side Lateral Raises 8 tekrar, 4 set kilo azaltmalı. (7.5 kg-5kg-2.5kg ile durmadan birinci seti 8 tekrarlarla yapıyorum)
Dumbell Front Raises 8 tekrar, 4 set kilo azaltmalı. (7.5 kg-5kg-2.5kg ile durmadan birinci seti 8 tekrarlarla yapıyorum)
Seated Military Press 8 tekrar, 4 set = 12.5 kg
Lat Pull Down 10 tekrar, 3 set = 36 kg
Back Lat Pull Down 10 tekrar, 3 set = 36 kg
Seated Rows 10 tekrar, 3 set = 36 kg
One arm triceps extension 10 tekrar 3 set = 5 kg
Triceps extension 10 tekrar, 3 set = 5 kg
Triceps push down 10 tekrar, 3 set = 23 kg
Dips 10 tekrar, 4 set
Cuma (Göğüs-Ön Kol):
Bench Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
İncline Bench Press 8 tekrar, 4 set = 12.5 kg
Dumbell Bench Press 8 tekrar, 4 set = 17.5 kg
İncline Dumbell Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
Butterfly 8 tekrar, 4 set = 59 kg
Barbell Curl Z bar 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Ayakta Dumbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Hummer Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Reverse Barbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Programım bu şekilde arkadaşlar. Genelde bacak çalışmam, ihtiyacım yok çünkü zaten bacaklarım şişkin. Her çalışma günümde 300-400 tane karışık karın çalışıyorum. Günde 4-5 öğün besleniyorum pek düzenli olmasada yiyiyorum. Sabahları 4 haşlanmış yumurta yerdim 3 beyaz, 1 sarı ama midem bulandığı için yiyemedim. Onun yerine omlet düşünüyorum. Önüme ne gelse yerim pek yağlı yemem ama haftada 2-3 kere götürürüm. Şeker ve tuzuda azaltmadım pek. Ara öğünlerde genellikle meyve veya sebze tabağı taparım kendime. Öğlenleri makarnayı veya kırmızı et ile pilavı çok yerim. Akşam ne gelirse önüme. Protein tozu ve Karbonhidrat kullanmadım. Zamanı geldi mi? Zararlı mı? Açıkçası endişeliyim. Vücudum zayıftır göstermez pek.
Arkadaşlar, Programa bu şekilde devam etmeli miyim yoksa değişiklikler yapmalı mıyım? yaparsam nereden yapmalıyım belirtirseniz sevinirim. Beslenme konusunda da yardımlarınızı bekliyorum biliyorum düzensizim ama benim yaptıklarıma ek birşeyler söylerseniz eminim bu eksikliği gidereceğiz. Henüz acemi olduğum için pek anlamıyorum. Salonda ki hocam ayrıldı burdan şimdi kimse anlamıyor ki zaten kendisi de pek anlamıyordu. Şimdiden teşekkür ederim.
Boy: 1.90
Kilo: 86
Yaş: 22
Omuz: 120
Göğüs: 101
Kol: 32-33
Bel: 98
Kalça: 100 (kemikler yana geniş)
Ben body başlayalı aslen 3. ay oldu ama ilk ayım hareketleri yanlış yapmamdan dolayı güme gitti ama üzerimdeki hamlığı 1.ayda atmıştım. 1.aydan sonra 2. ayımda ise 3 haftalık bir programla çalıştım son hafta karışık hareketler denedim. 3. veya 2. ayımdayım aynı programı devam ettiriyorum ağırlıklarda ise artma olmuştu. Örn: Bench press'te ilk ayımda 5 kg basarken 2.ayda 10-12.5, 3.ayda 15-17.5 basıyorum. Şuan ön kol çalışırken dumbellarla 10 tekrar 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar 5 kg yaparak 20-30 sn'lik dinlenmelerle 3 set tamamlıyorum. Z barla ise 7.5 kg ile 8 tekrar 4 set yapıyorum.(Aynısı dar tutuş içinde geçerli)
Şu an 3.ayım oldu başlayalı ama ben 2.ay diyorum. 15 gün ara vermiştim zorunluluktan bu hafta P.tesi ve Çarşamba gittim Cuma gidemedim yine. Yani araya bir 4 gün daha girdi. Yarın (01.07.2013 veya 02.07.2013 tarihinde) tekrar başlayacağım. Düşüncem Salı-Perşembe- C.tesi gitmek işlerden dolayı. 5 haftadır sadece ağırlıkları artırdığım programım ise ağırlıklarıyla beraber şu şekilde:
Pazartesi (Göğüs-Ön Kol):
Bench Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
İncline Bench Press 8 tekrar, 4 set = 12.5 kg
Dumbell Bench Press 8 tekrar, 4 set = 17.5 kg
İncline Dumbell Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
Butterfly 8 tekrar, 4 set = 59 kg
Barbell Curl Z bar 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Ayakta Dumbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Hummer Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Reverse Barbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Çarşamba (Omuz-Sırt-Arka kol):
Shoulder Press Machine 8 tekrar, 4 set = 32 kg
Dumbell Side Lateral Raises 8 tekrar, 4 set kilo azaltmalı. (7.5 kg-5kg-2.5kg ile durmadan birinci seti 8 tekrarlarla yapıyorum)
Dumbell Front Raises 8 tekrar, 4 set kilo azaltmalı. (7.5 kg-5kg-2.5kg ile durmadan birinci seti 8 tekrarlarla yapıyorum)
Seated Military Press 8 tekrar, 4 set = 12.5 kg
Lat Pull Down 10 tekrar, 3 set = 36 kg
Back Lat Pull Down 10 tekrar, 3 set = 36 kg
Seated Rows 10 tekrar, 3 set = 36 kg
One arm triceps extension 10 tekrar 3 set = 5 kg
Triceps extension 10 tekrar, 3 set = 5 kg
Triceps push down 10 tekrar, 3 set = 23 kg
Dips 10 tekrar, 4 set
Cuma (Göğüs-Ön Kol):
Bench Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
İncline Bench Press 8 tekrar, 4 set = 12.5 kg
Dumbell Bench Press 8 tekrar, 4 set = 17.5 kg
İncline Dumbell Press 8 tekrar, 4 set = 15 kg
Butterfly 8 tekrar, 4 set = 59 kg
Barbell Curl Z bar 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Ayakta Dumbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Hummer Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg hemen ardından 8 tekrar = 5kg
Reverse Barbell Curl 10 tekrar, 3 set = 7.5 kg
Programım bu şekilde arkadaşlar. Genelde bacak çalışmam, ihtiyacım yok çünkü zaten bacaklarım şişkin. Her çalışma günümde 300-400 tane karışık karın çalışıyorum. Günde 4-5 öğün besleniyorum pek düzenli olmasada yiyiyorum. Sabahları 4 haşlanmış yumurta yerdim 3 beyaz, 1 sarı ama midem bulandığı için yiyemedim. Onun yerine omlet düşünüyorum. Önüme ne gelse yerim pek yağlı yemem ama haftada 2-3 kere götürürüm. Şeker ve tuzuda azaltmadım pek. Ara öğünlerde genellikle meyve veya sebze tabağı taparım kendime. Öğlenleri makarnayı veya kırmızı et ile pilavı çok yerim. Akşam ne gelirse önüme. Protein tozu ve Karbonhidrat kullanmadım. Zamanı geldi mi? Zararlı mı? Açıkçası endişeliyim. Vücudum zayıftır göstermez pek.
Arkadaşlar, Programa bu şekilde devam etmeli miyim yoksa değişiklikler yapmalı mıyım? yaparsam nereden yapmalıyım belirtirseniz sevinirim. Beslenme konusunda da yardımlarınızı bekliyorum biliyorum düzensizim ama benim yaptıklarıma ek birşeyler söylerseniz eminim bu eksikliği gidereceğiz. Henüz acemi olduğum için pek anlamıyorum. Salonda ki hocam ayrıldı burdan şimdi kimse anlamıyor ki zaten kendisi de pek anlamıyordu. Şimdiden teşekkür ederim.
Boy: 1.90
Kilo: 86
Yaş: 22
Omuz: 120
Göğüs: 101
Kol: 32-33
Bel: 98
Kalça: 100 (kemikler yana geniş)
