2 Soru

[karahanrojen]

1- Genetik yapımdan dolay göğüs kaslarım çok küçük. Göğsü şişirmek için önerdiğiniz bir şey var mıdır ?

2- Yine genetik yapım itibariyle omuzlarım dar. Boyun hareketleri yapmam omuzlarımı daha da dar gösterir mi ve omuz genişletmek için önerdiğiniz şeyler var mıdır ?

Yorum yapabilmeniz için kendimle ilgili bilgi vermem gerekirse,

Yaş 22
Boy 186
Kilo 83.5
Kol 40
Omuz 109
Göğüs 105
Bel 85

Kullandığım supplementler; BCA 2200, Glutamin 2000, Reishi, Ginseng, Ginger, Whey Protein, Likit Amino, Tribulus, Creatine, Max Clay, Tribulus, Hyronix Cut, Amino 2000.

78 gündür body building yapıyorum. Spora 93 kilo başladım. Haftada minimum 5 gün idman yapıyorum. İdmanlarımı ısınmalarım hariç yarım saatten fazla tutmuyorum. Müsait olduğun günler bölgeyi ikiye bölüyorum. Mesela sabah göğüs akşam kol çalışmak gibi.

Temel Hareketlerde Ağırlıklarım :

Bench Press 65 kg ( bar hariç )

Incline Dumbell Press : 12.5 Kg

Dumbell Rowing : 25 kg

Dar Bench : 55 kg ( bar hariç )

Omuz Machine Pres : 50 kg

Leg Press : 320 kg ( makine ağırlığı hariç )

Ağırlıklar Maksimumlardır, minimum 10 tekrar çıkarabiliyorum.

Şimdiden teşekkürler.weightlifter

 

[Zerk]

Fotoğraf eklerseniz, inararak ve daha sağlıklı yorumlar yapabiliriz.

 

[Efrahim]

Ben şınav öneririm hem göğüs kafesini büyütürsün hem omuzların genişler hem de göğüslerin büyür

 

[Dynamo]

Ağırlıklar güzel 78 güne göre. Anlamadığım benchte 85 kg basıyorsun eğer bar olimpik ise ki genelde öyle oluyo. İncline dumbell press te nasıl 12.5 la çalışıyosun bence daha ağır gir.

 

[ZeusS_]

Yazmıyacağım diyorum ama gerçekten duramadım...
Yazılanlarda tutarsızlık olduğunu düşünüyorum...

Kolu 40 olan bir adamın benchte 85 basması, incline 12,5 alması ???!!!
Bana düşük geldi 36 kolu olan adamlar rahtlıkla 80 basıyor...
Yeni diyelim ama yeni de değil 2 ayı aşkın...
2 ayı geçmiş niye hala daha bölgsele geçmemiş yeni başlayanların 8-10 hareketini kullanıyor o da ayrı bir soru???

Soru sormak için açtığı başlık da niye antremanını ve kg ları yazıyor bu da bir soru...
Madem vücudun ile alakalı soru soruyorsun ölçülerini yaz, resmini koy olsun bitsin...

Ve yani sorduğun sorularda çok basit sorular, 40 kola ulaştıysan senin bu soruların cevabını biliyor olman lazım diye düşünüyorum

 

[wrestler]

omuzu genişletmek için;

omuzun orta başını (middle head) çalıştıran egzersizler yapabilirsin : enseye press göğse pressten daha çok yanlara vurur. lateral raise, geniş tutuş upright row vb. egzersizler..

geniş tutuş barfiks, geniş tutuş pulldown.. Kanatları (Latismus dorsi) yanlara doğru açar.

ve beli olabildiğince ince tutmak gerekiyor.

Üçgen görünüm için bu 3 şey önemli bence...

 

[as55]

öncelikle kullandığın supplementler, bastığın ağırlıklar ve ölçülerini dikkate alırsak çok ciddi bir orantısızlık var. supplementler de piyasada ne var ne yok aşağı yukarı kullanıyorsun zaten eğer uygun kullanıyorsan bunları 2 ay içinde muhteşem hacim yapman gerekir. özellikle spora yeni başlayanların en hızlı gelişmeyi ilk aylarda yaptığı düşünülürse. eğer gerçekten bu kadar supplement varsa elinde antrenmanlarını daha sıkı tut derim sana.
sorularına gelirsek;
omuz için daha izole hareketler yapmanı öneririm. mesela lateral raise a daha fazla önem ver. hareketi oturarak yap ve trapezlere yük binmemesine önem ver. military press de aynı şekilde detoidler için çok etkili olur ama kollarını fazla indirmemeye ve yine trapezlere fazla ağırlık bindirmemeye dikkat et. ayrıca upright row yapıyorsan bunu smith machine de yapabilirsin. benim de genetik olarak omuz yapım dar ve trapezlerim şişkin ve bu durum omuzumu dar gösteriyor.
ayrıca göğüs antrenmanı için dumbell fly ve bu tip açma hareketlerini göğüs antrenmanlarından eksik etme. göğüs kaslarının estetiği ve yayılması için baya bir önem taşıyor bence.

 

[Cidade de Deus]

Omuz için sırtada önem verin sırt ne akdar genişlerse omuzuda genişler

daha sonra bele önem verin omuzu genişletemezsen bile beli inceltirsen omuzlar geniş gözükür.

extra çalışman gerekmıyor her bolgeyı haftada 1 kere ama düzgün çalışın onlar gelişicektir fazla çalışarak dahda yavaşlatırsın gelişmeyi en önemliside beslenme ve dınlenme

 

[karahanrojen]

öncelikle kullandığın supplementler, bastığın ağırlıklar ve ölçülerini dikkate alırsak çok ciddi bir orantısızlık var. supplementler de piyasada ne var ne yok aşağı yukarı kullanıyorsun zaten eğer uygun kullanıyorsan bunları 2 ay içinde muhteşem hacim yapman gerekir. özellikle spora yeni başlayanların en hızlı gelişmeyi ilk aylarda yaptığı düşünülürse. eğer gerçekten bu kadar supplement varsa elinde antrenmanlarını daha sıkı tut derim sana.
sorularına gelirsek;
omuz için daha izole hareketler yapmanı öneririm. mesela lateral raise a daha fazla önem ver. hareketi oturarak yap ve trapezlere yük binmemesine önem ver. military press de aynı şekilde detoidler için çok etkili olur ama kollarını fazla indirmemeye ve yine trapezlere fazla ağırlık bindirmemeye dikkat et. ayrıca upright row yapıyorsan bunu smith machine de yapabilirsin. benim de genetik olarak omuz yapım dar ve trapezlerim şişkin ve bu durum omuzumu dar gösteriyor.
ayrıca göğüs antrenmanı için dumbell fly ve bu tip açma hareketlerini göğüs antrenmanlarından eksik etme. göğüs kaslarının estetiği ve yayılması için baya bir önem taşıyor bence.

Hocam yorumunuz için teşekkür ederim.

Ancak 2 ayda hiç kimse inanılmaz hacim sağlamaz. Bunun için sizle her şeyine iddiaya girebilirim. Neredeyseniz gelirim, yeni zayıf bir çocuk bulurum çalıştırın derim 2 ayda da sadece biraz vücudu toparlanır.

Dediğiniz önerileri özenle uygulayacağım.

Teşekkür ederim.

Bu arada incline dumbell flymış o hareket. Yanlış yazmışım, dumbell press değil. Ağırlığın düşük olduğunun ben de farkındayım. Lakin bundan 2 sene önce bir kick box müsabakasında sol kolum kırıldı ve bu hareketi ağır girdiğimde sanki sol kolumdan "çat" diye bir ses gelecekmiş de kopacakmış gibi hissediyorum. Ondan ağır giremiyorum.

Ben de sizin kadar bu sporu biliyorum. Salonlarda toplam 4 senemi geçirdim belki ancak hiç 3 ay üst üste gidemedim. 2 sene lisanslı olarak dövüştüm. Bu sefer bırakmadan sağlam supplement desteğiyle ölene kadar devam ettirmek istiyorum.

Ben zaten iyi bir verim aldım 3 ayda burada sıkıntı yok. Benim sıkıntım göğsüm ve omuzlarımdaki ufaklık. Kollarım 100 birim büyüdüyse, göğsüm 10 birim büyüdü mesela. Ben bunun için soru sordum. Soruyu yanıtlarken de basabildiğim maksimum ağırlıkları yazdım ki belki ağırlık düşür ağırlık arttır vs. yorumlar yaparsınız diye. Ancak sizin zeka seviyeniz biraz düşük sanırım. Anlayamamışsınız. Bir de üstüne laf koymaya çalışıyorsunuz.

Ağırlıklar güzel 78 güne göre. Anlamadığım benchte 85 kg basıyorsun eğer bar olimpik ise ki genelde öyle oluyo. İncline dumbell press te nasıl 12.5 la çalışıyosun bence daha ağır gir.

Hocam yukarıda açıklaması mevcut.

 

[Duke Nukem]

109 omuz 105 göğüs nasıl olabilir? Sağ ve sol omuzlarının çapı toplam 4 cm mi? Ölçümde yanlışlık var gibi ;D Omuz dar olabilir ama omuz-göğüs farkı 4 cm den fazla olmalı.

Sorulara gelince; göğüs için serbest ağırlıkla çalışmanı tavsiye ederim. Hareketleri yavaş ve yedirerek yapmaya çalış. Ayrıca pullover ı da ekle derim göğüs rutinine.

Omuz konusuna gelirsek, boyun hareketinden kastını anlayamadım, trapezle karıştırıyor olabilirsin. Trapez için ekstra çalışmana gerek yok, zaten omuz yapın darsa daha da dar gösterir. Seated lateral raise ve upwright row u süpersetleyebilirsin. Bunların başına bir de hacim için military press koyup behind the neck ile haftadan haftaya değilmeli olarak çalışabilirsin.

 

[draft]

Yukarda kullandığınız ağırlıkları maksimum diyip en az 10 tekrar demişsiniz, bir çelişki. Bu önemli. Omuz ölçünüzde göğüs ölçünüz hatalı. Omuz ekleminizin çevresi 2cm mi? Ayrıca yeni başlayan herkese evet aynı programın türevlerini yapar. Belli bir tecrübe kazandıktan sonra kişiye göre program şekillendirilir. Daha vücut temel hareketleri doğru düzgün yapamazken diğer egzersizlerle uğraşmak gereksizdir. Ayrıca spro geçmişinizden dolayı kollarınız kalın olabilir ama diğer ağırlıklarınız düşük. Lütfen konu açarken daha açıklayıcı yazın, burdaki bilgiler hatalı ve tam değil. Gerekirse de resim ekleyin üyelerin dediği gibi ve daha faydalı cevaplar edinin. Ayrıca gereksiz yere tartışma çıkarmaya gerek yok.