2 Senede öğrendiklerim alt üst oldu (Farklı bir program)

T

tutsak_mstbrn

Üye
Fazla uzatmadan konuya geçeyim.
Ölçülerim:
Yaş:28
Boy:178
Kilo:71,5
Omuz: 114
Göğüs:100
Kol:34
Şimdiye kadar hep az set sayısı, az hareket ve yüksek ağırlık ile çalıştırdı hocalarım. Fakat 1,5 senede yok denecek kadar gelişim gösterdim, hiç bırakmadım bu süre zarfında. Yemek işi hala yetersiz olabilir ama eskiye göre çok iyi artırdığımı söyleyebilirim.
Yeni gelen spor hocamız ise (daha çok genç), hep yanlış programlarda çalıştığımı söyledi, çok çok farklı bir program verdi ve bu program ile gelişeceğimi söyledi ama bu program öğrendikelrime, okuduklarıma göre çok ters. Aşağıya yazacağım incelerseniz fikirlerinizi öğrenmek istiyorum. Görüşlerinizi merak ettim

1.gün: Göğüs - Arka kol
Göğüs:
1- Bench Press: 14 - 14 - 12 - 12 -10 -10 tekrar (yani 6 set)
2- Dumbell Fly: 3 x 8
3- İncline Dumbell Press : 12 - 12 - 10 - 10
4- Buttefrly : 3 x 8
5- Parelel göğüs kesme (Dips): 4 x 15

Arka kol :
1- Push Down: 10 - 10 - 8 - 8
2- Dar bench: 3 x 12
3- One Dumbell Triceps Press (enseyee indiriş): 3 x 8
4- Ön bilek : 3 x 20

2.gün: Omuz - Bacak
Omuz:
1- Omuz neck Press: 6 x 12 (6 set 12 tekrar)
2- Omuz yana açış: 3 x 10
3- Oturarak açış: 4 x 10
4- Ön omuz açış (ayakta tek tek): 3 x 10
5- Banane: 4 x 10

Bacak:
1- Legpress : 6 x 15
2- Ön bacak: 4 x 10
3- Arka bacak: 3 x 10
4- Calf: 3 x 20

3. gün: Sırt, Kanat - Ön kol
Sırt - Kanat
1- Sırta çekiş (Lat pulldown): 4 x 12
2- Makine göğse çekiş: 3 x 10
3- Seated Row Pulley (Karma çekiş): 3 x 12
4- Barfiks: 4 x 12
(Barfiksi son hareket olarak bu kadar nasıl çekebileceğim bilmiyorum)

Ön kol
1- Alternatif curl (ayakta tek tek ) : 10 - 10 - 8 - 8 - 6
2- İncline curl: 3 x 8
3- Scott curl: 3 x 10
4- İç bilek: 3 x 20
 
belki önceki programından iyi olabilir ama 6 set benchden sonra incline bench yapman olanaksız gibi bunları 4-4 yap bence, ayrıca bu kadar spor yapıyorsun bu geçmişte biri programına squat, deadlift, barbell row gibi bileşik egzersizleri eklemesi gerekir. o hareketlerden sonra barfiks yapamayacağın doğru o yüzden başta yapmalısın 4 setten fazla set girmemeni ve bunu sadece bileşik egzersizlerde yapmanı öneririm. omuzda front raiseye gerek duymuyorum power clean uygulamanı tavsiye ederim omuz bölgene bunları yaparsan merkez bölgen gelişecektir ve güç artışını bariz bir farkla göreceksin.
 
bence oldukça guzel program olmuş sadece bench press'de tekrar sayısını 14 12 10 10 8 gibi yapmanı önerebilirim. Onun dışında bacak antremanı çok hafif geldi bana.bence bacaga squat ve lunges'ı eklemelisin ilk iki hareket olarak ve bacağı ayrı bir gün çalış daha fazla verim alırsın.. ama illa 3 gün gidicem dersen bacak antrenmanı böyle kalsın yoksa çok ağır olabilir. onun dışında forever_s'in dediği gibi barfix'i ilk olarak yapmalısın. barbell row'da eklenebilir sırt için..
 
serdar1912 dedi:
bence oldukça guzel program olmuş sadece bench press'de tekrar sayısını 14 12 10 10 8 gibi yapmanı önerebilirim. Onun dışında bacak antremanı çok hafif geldi bana.bence bacaga squat ve lunges'ı eklemelisin ilk iki hareket olarak ve bacağı ayrı bir gün çalış daha fazla verim alırsın.. ama illa 3 gün gidicem dersen bacak antrenmanı böyle kalsın yoksa çok ağır olabilir. onun dışında forever_s'in dediği gibi barfix'i ilk olarak yapmalısın. barbell row'da eklenebilir sırt için..
Genişletmek için tıkla...
Pardon bacak hareketlerinde lunges de var eklemeyi unutmuşum. Daha önceki programda squat olduğu için bu sfeer yapma dedi vemedi.
lordsoth dedi:
az set az hareketten kastınız nedir ? önceki programınızı da yazabilir misiniz ? bu süreçte aldığınız günlük kalori, makrolar nelerdir ?
Genişletmek için tıkla...
önceki programı attım ama şöyle göğüs, omuz, kanat gibi büyük kas grupları 4 hareket ve 4x10 tekrar
ön kol arka kol gibi küçük kas grupları 3 hareket ve 3x10 tekrar
ama bu programda ilk temel hareketler 6 set ve tekrar sayıları çok, sebebi de o bölgeye kanın pompalamasını sağlamakmış. Fakat ağırlık artırmakta zorlanıyorum, aynı ağırlıkta çalışmak zorunda kalıyorum. Hatta göğse başlamadım henüz, yarın başlıycam ama her zmaankinden daha düşük ağırlık girmek zorunda kalacağım kesin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı