2 Günlük Split Programım

C

cemer1997

Üye
Vg başlayalı 25 gün oldu. Mac fit de yapıyorum. İlk 2 hafta günde 8-10 hareket 1 gün çalışıp 1 gün off full body şeklinde gittim. 2 haftaya yakında paylaşacağım 2 güne böldüğüm split programı yapıyorum. 2 gün bu programı yapıp 1 gün dinleniyorum. 1.75 boy 67 kiloyum. Şu an hardline progainer kullanıyorum 1 haftaya kadar biticek. Protein tozu+ creatin şeklinde devam etmeyi düşünüyorum.
Hareketleri yazdığım sıra ile yapıyorum. Önce veya sonra yapmalısın ve ya şu hareketi çıkarıp bunu eklemelisin tarzı yorumlarınızı bekliyorum.

1. Gün (Göğüs, Ön kol, Bacak) sırası ile
2. Gün (Sırt, Omuz, Arka Kol, Karın)

1. Gün
Göğüs Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 12-10-8 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
Chest Press
Incline chest press
Decline chest press
Machine pectoral fly

Ön kol Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 12-10-8 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
Barbell Biceps Curl
Machine Biceps Curl
Cable Biceps Curl

Bacak Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 15 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
machine leg extension
machine lying leg curl
machine leg press

2. Gün
Sırt Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 12-10-8 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
machine pull down
Seated cable row
lat pulldown
machine rear deltoid

Omuz Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 12-10-8 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
machine shoulder press
standing cable front raises
dumbbell lateral raises

Arka kol Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 12-10-8 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
machine triceps extension
bench triceps dips
cable triseps pushdown

Karın Hareketleri: Bu hareketleri 3 set 15 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlık arttırarak
Machine Abdominal
Plank
Leg raise
 
uzman yada cok spor gecmısı bırısı degılım ama art arda giremezsin bence gögüs ve omuz art arda gırılmez 1 gun ara olsun en azından keza triceps de öyle yanlıs olabılır ama böyle dusunuyorum uzman birisi konuya el atmalı !!!
 
neden kendine böyle bir işkence seçtin :/
sana kısaca forumdaki moderatör wrestler hocamızın instagramda paylaştığı yazıyı gönderiyorum. tercihi yap :D
fullbody ne, split ne ve hangi çeşitleri var bunlardan bahsetmiştik. Ve fullbody ya da aynı kasın haftada 2 kere çalışıldığı antrenman modellerinin kas gelişimi için daha iyi olduğunu söylemiştik. Bu paylaşımda sizi bu sonuca ikna edecek deliller ve nedenler verilecek. Bunun yanında örnek antrenman programları yukarıdaki kaydırmalı görsellerde mevcut. Dediğim gibi bunlar örnek. Siz bahsettiğim mantığa uygun kendinize göre uyarlamalar yapabilirsiniz. 10 bilimsel araştırmanın meta-analizinde (birkaç araştırmanın değerlendirilmesi ve buradan sonuç çıkarılması) aynı kasın haftada 1 ile 3 kez çalıştırılmasının karşılaştırılması değerlendirilmiş. Kas gelişimi için en iyi yanıtın 3 ve 2 kez çalıştırıldığında alındığı sonucuna ulaşılmış. Bunu destekleyen başka bir bilgi de; antrenman sonrası kas protein sentezinin (yani kasların büyümesini sağlayan olay) 36 ile 48 saat sonra son bulduğudur. Yani antrenmandan 2 gün sonra artık durum normale dönüyor. Eğer siz her gün tek bölge çalışırsanız aynı kası 7 gün sonra çalışmak durumundasınız. Halbuki o kas 3. günde çalışmaya hazır hale gelmiştir. Ama siz 4 gün onu beklettiniz. Bu gelişime vurulan koca bir baltadan başka bir şey değil. Her gün tek bölge çalışan gelişmez mi? Gelişir. Pek çoğumuz da zamanında bu modelle geliştik. Ama daha iyisi var işte. Mercedes de iyi araba ama Bugatti varken tercih edilmez. Bu bilgiler ışığında fullbody ya da vücudu 2 ye bölen antrenman modelleri ile çalışırsanız aynı kası haftada 2 ya da 3 kez çalışmış olursunuz. Ve hedefe giden en kısa yolda yürürsünüz.
 
Bicepsin ertesi günü sırt girilmez. Tricepsin ertesi günü omuz ve göğüs girilmez. Omuzun ertesi günü göğüs girilmez. Programın bu kriterlerlere uymazsa kas dinlenemez ve haliyle gelişemez bu yüzden programını yaparken bunları dikkate almalısın. Ya 1 gün gidip 1 gün dinlenmelisin ya da bu kriterlere uygun bir program uygulamalısın. Genel olarak gelişim açısından fullbody, ama tek hareket girmek zorundasın izolasyon yapamıyorsun. İzole etmek istediğim bölgeler olduğu için fullbody yerine push-pull-legs rutinini uyguluyorum. Yani bir gün itiş kasları diğer gün çekiş kasları diğer gün de bacak. Çekiş kasları daha az olduğu için istersen bacağı çekiş gününe alabilirsin böylece antrenmanı iki güne ayırmış olursun. Bence içinde hem fullbodynin hem de split antrenmanının avantajlarını bulunduruyor ve bir kası haftada en az 2 kez çalıştırmış olması da büyük avantaj. Tek dezavantajı ilk bölgeyi çalışırken yorulan kasları aynı antrenmanda çalıştırıyorsunuz. Bu ilk günlerde ağırlığın biraz düşmesine sebep oluyor ama zamanla adapte olduktan sonra sıkıntı olmuyor. Antrenman rutinim tam olarak şöyle:

1. GÜN (Göğüs-Omuz-Triceps)
Bench press
Dumbbell fly
Overhead press
Lateral raise
Overhead tricep extension
Rope pushdown

2. GÜN (Sırt-biceps-bacak)
Lat pulldown
Barbell row
Barbell curl
Hammer curl
Squat

Hareket sayısı neden az diyebilirsin. Bir antrenmanın 25 settten uzun sürmesi overtraining'e sebep olur. Eğer bacak varsa 25e pek yaklaşılmaması tavsiye edilir.
 
program pek optimal durmuyor.ille arkadaş ben fullbody yapmayacağım derseniz forumdan upper/lower program araştırıp bulabilirsiniz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı