2 Günlük Full Body ve Boks antremanım. BAKIN!

Merhaba spora gönül vermiş saygıdeğer arkadaşlar. Şuan gittiğim salonun hocası çok cahil olduğu için buraya size danışmaya kayıt oldum. Daha evvel 1 sene(düzenli değil) Fitness-Vücut geliştirme tecrübem oldu. İlk 3 ay full body yaptım, hayvani geliştim. Daha sonra internette * streoidli heriflerin videolarını izleyip, bölgesel çalışmaya başladım. İnstagram'dan mı bulduğum, * izole hareketlerin olduğu 5 günlük bölgesel bir program müsveddesini yaptım. Resmen 8-9 ay amelelik yapmışım bunu fark ediyorum şuanda. Girip bir inşaatta çalışsaymışım daha fazla vücut yaparmışım yemin ediyorum...

* ayrıca bölgesel çalışma nedir? "Tek bir kas grubuna daha fazla konsantre olmak"mış... Sen o 30 santim kollarının nesine "konsantre" oluyorsun *!
Split(bölgesel) çalışma streroid kullanan adamlar içindir. Biyolojik olarak da protein sentezi en fazla 72 saat sürer. Yani haftanın her günü 1 kası çalıştırarak gelişeceğini sanmak aptallıktan başka bir şey değildir.(Tabi kimyasal ilaç almıyorsan...)

Neyse, ben salonumu değiştirdim. Şuanda üniversite sınavına hazırlanıyorum zaten. Haftada 2 gün gideceğim. Şuanki salonumda bir tane kum torbası var. Beslenmem pek düzenli değil. Abur cubur, tatlı yememeye gayret ediyorum. Evde ne pişirilirse onu yiyorum. Ayrıca her idmandan sonra 1.5 ölçek Optimum Whey Gold Standart suplement içiyorum...

Perşembe günü Full-body, Cumartesi günü Kardiyo-Boks yapacağım. Full Body antremanda hareketlerin çoğunda "PİRAMİT SET" uyguluyorum. Özellikle makinalarda, her set tekrarı azaltıp kiloyu artırıyorum. Bu piramit antreman sistemini Muscle&Fitness dergisinde gördüm. Salondaki cahil hocam bunu yapma dedi ama ben amele gibi aynı ağırlığı 30-40 defa kaldırmaktansa; her set ağırlığı yükselterek daha fazla kas lifini uyarmak ve kasları şoklamayı daha mantıklı buluyorum. Neyse çok uzadı. Şuanki Antremanım şöyle:

Full-Body program:
Barfiks(5x6)
Cable Row(15-12-10-10-8-8)(Piramit)
Öne çekiş Lat Pull Down(15-12-10-8)(Piramit)
Dumbell Bench Press(4x10)
İncline Dumbell Press(3x12)
Squat(4x8)
Lateral Raise(4x12)
Smith machine Military Press(4x10)
Triceps Cable pulldown(15-12-10-8)(Piramit)
Barbell Curl(3x12)
Dumbell Reserve Wrist Curl(3x15)
Crunch machine(4x15) -Cable crunch alternatif olabilir-

Boks-Kardiyo programı:
Koşu bandında 25 dakika interval(HIIT) koşu (Yani 3 dakika yürüyerek 2 dakika hızlı koşarak)
15 dakika ip atlama
10 dakika gölge boksu
30 dakika kum torbası talimi

Kum torbası taliminde Youtube'da Hayatına hareket kat kanalında Ahmet abinin 12 raundluk boks kombinasyonunu uygulayacağım.

Boksta temel teknikleri biliyorum, kardiyo niteliğinde kendi başıma tekniklerimi geliştirmek refleksleştirmek istiyorum. Kesinlikle müsabık, profesyonel olma gibi bir amacım yok! Ağırlık idmanında Deadlift yap demeyin. Hem salon müsait değil, hem de sakatlanma riskini almak istemiyorum.

Evet, saygıdeğer abilerim, kardeşlerim. İçinde bulunduğum vaziyeti aktardım. Bana yorumlarınızı, "şunu yapsan daha iyi olur" tarzı fikirlerinizi aktarırsanız mutlu olacağım. Saygılar...

 

Hocam teşekkür ederim, yanıtladığınız için. Üslup için de haklısınız yazarken bir an, daha önce yaşadığım tecrübesizliğin kederiyle, bir an hızımı alamadım.
Siz superset demişsiniz. Ama maalesef ki, kenar mahalle salonlarında bu ”superset” denilen şeyi yapamıyorsun. Hanzo bir oturuyor aletin başına saatlerce telefonu ile uğraşıyor, “set set girelim” dediğinde de, anasına sövmüşsün gibi suratına bakıyor. Bir ağırlığın dambıl tekini salonun başka katında arıyorsun...
Ne tipler var. Bir gün bir tanesini hastanelik edeceğim. Zor tutuyorum kendimi.
Ayrıca şuan üniversite sınavına hazırlanıyorum. Haftanın en fazla 2 günü gidebilirim. İleride kaliteli kırmızı etlerden yiyebilmek içinse iyi bir bölümü kazanmalıyım. Lakin dediğiniz gibi ağırlık programı çok ağır.
1. Hafta Military Press 2. Hafta Lateral Raise
1. Hafta Barfiks 2. Hafta Lat Pull Down
İkilemesiyle bölebilirim.
Birde şuan yağ oranım yüksek.%17 felan olması lazım. 84 kiloyum. En azından karın kaslarımın üst kısmı bariz olacak, %12 randına düşmek istiyorum. Böyle “kompleks” dedikleri birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıracak, hareketlerden seçtim. Bir tek omuzu izole ediyorum. Zira omuza fileksiyon yaptıran iki eklemi birbirine bağlayan bağ tendonu bir iğne ucu kadar ince ve sakatlanmaya müsait.
Saygılar hocam...

 

3 ayda coook gelistim demenden sonra okumayi biraktim.millet 50 cm koluna bakip ben kucugum diyor sen 3 ayda canavar oldum diyorsun daha ne denir.

 

Boks bilmiyorsan bileklerini veya elini sakatlayabilirsin.
El kemigi kirigida hic biseye benzemez
Hele karpal kiriklari
Oldurmez surundurur. Ameliyatla bile Iyilesmeside mucize gibidir
Boks biliyorsan antrenman sonrasi 10 dk torba 5 dk ip atlama super kardiyo olur.

 

Full body program çok ağır geldi. Uyuyamadım lan gece. Ben de biraz basitleştirdim, bunları yapacağım sadece, 2 gram hacim kazanacağım diye kendimi öldürmenin alemi yok:
Cable Row(15-12-10-10-8-8)(Piramit)
Öne çekiş Lat Pull Down(15-12-10-8)(Piramit)
Dumbell Bench Press(4x10)
Leg Extension(4x10)
Lateral Raise(4x12)
Triceps Cable pulldown(15-12-10-8)(Piramit)
Barbell Curl(3x12)
Crunch machine(5x15)

 

11 12 senedir musabik dövüşmeme ragmen el tarak kemiklerimi dagitip ameliyat oldum nasip kismet biraz da )