çok teşekkürler yorumun ve takibin için hocam. Kardiyoya pek vakit ayırmıyorum açıkçası hocam çünkü fazlasıyla kalori açığı veriyorum ve kardiyo yaparken sıkılıyorum. Antreman sonunda kendimi iyi hissediyorsam yüksek nabızda ağır bi kardiyo yapıyorum
2 Aylık vg süreci ve beslenme
- Konuyu başlatan casper55
- Başlangıç Tarihi
İyi günler arkadaşlar. Günlük kalori alımım 2000 kalori ile devam etmekten 50-100 gr arası karbonhidrat 200-230 gram arası protein 50- 100g arası yağ alıyorum. Antremanlara alışma seviyesindeyim çok yeni hareket var yeni programımda ama programı sevdim.
Bugünkü beslenmem:
sabah:
2 dilim tam tahıllı ekmek arası
60 gr çökelek
6 tane yumurta beyazı
25gr tam yağlı kaşar
öğlen:
4 dilim ekmek
400 gr yağsız köfte
ikindi:
yaklaşık 200 gr dondurma
1 elma
1 porsiyon erik
akşam:
30 gr çökelek
üzüm 1 porsiyon
tam yağlı yoğurt yarım kase
yaprak sarma 2 adet
3- 3.5 litre su
MAKROLAR: 63 GR YAĞ 157 GR KARBONHİDRAT 196 GRAM PROTEİN
Bugün karbonhidratı fazla kaçırdım ve meyve çok yedim.
Bugünkü beslenmem:
sabah:
2 dilim tam tahıllı ekmek arası
60 gr çökelek
6 tane yumurta beyazı
25gr tam yağlı kaşar
öğlen:
4 dilim ekmek
400 gr yağsız köfte
ikindi:
yaklaşık 200 gr dondurma
1 elma
1 porsiyon erik
akşam:
30 gr çökelek
üzüm 1 porsiyon
tam yağlı yoğurt yarım kase
yaprak sarma 2 adet
3- 3.5 litre su
MAKROLAR: 63 GR YAĞ 157 GR KARBONHİDRAT 196 GRAM PROTEİN
Bugün karbonhidratı fazla kaçırdım ve meyve çok yedim.
İyi günler arkadaşlar dün off günümdü ve kendime ödül öğünü verdim ve beslenmemi yazmadım.
bugün arkadaşlarla havuzdaydık antreman yapmadım beslenmeme gelirsek
sabah:
60 gr çökelek
1 muz
1 tahıllı ekmek
1 kase yoğurt
öğlen:
2 karışık tost
akşam:
fırında yarım tavuk
150 gr pirinç
50 gr çökelek
salata
makrolar:
85 GR YAĞ 140 GR KARBONHİDRAT 153 GR PROTEİN 1950 KCAL
bugün arkadaşlarla havuzdaydık antreman yapmadım beslenmeme gelirsek
sabah:
60 gr çökelek
1 muz
1 tahıllı ekmek
1 kase yoğurt
öğlen:
2 karışık tost
akşam:
fırında yarım tavuk
150 gr pirinç
50 gr çökelek
salata
makrolar:
85 GR YAĞ 140 GR KARBONHİDRAT 153 GR PROTEİN 1950 KCAL
teşekkürler hocam , sorunun cevabı ise açlık çekmiyorum hatta bazen günlük kalorimi tamamlamakta zorluk çekiyorum, günlük 3 veya 4 öğün tüketiyorum yani öğünlerim dolu dolu geçiyor günlük 5 veya 6 öğün tükettiğimde porsiyonlarım azaldığı için diyetten zevk alamıyorum ve açlık çekiyorum
iyi akşamlar arkadaşlar yeni programa geçeli 1 hafta oldu yeni programdaki tüm hareketleri 1 kere yaptım, beni tedirgin eden hareket ise squat oldu ilk set ağırlıksız girdim sonraki setler ise 10 kg hareketlere alışana kadar ağırlıkları az giriyorum. Squattan sonra boynumda ağrı oldu formum düzgün değil sanırım hoca gösterdi fakat aklımda soru işaretleri kaldı yinede, partnerim tatilde olduğu için soramıyorumda doğrumu yapıyorum diye fakat şuda bi gerçek bacaklarım gerçekten çok iyi çalıştı düşük ağırlık girdiğim halde. Artık haftalık belimi ölçcem ve ona göre diyette değişikliğe gidebilirim.
Okuyan arkadaşlara bir sorum var pazartesi okulum başlıyor ve bu sene üniversite hazırlık senem antreman ve beslenme konusunda endişelerim var antremanı tahminim 1 veya 2 gün yapabilcem zamanım olmazsa hiç yapmicam beslenme ise verdiğim kiloları almak istemiyorum yemeklerimi kendim hazırlıyodum yaz tatilinde, okul zamanı haftalık beslenme hazırlayabilirmiyim bir günde bayatlarmı ekşirmi yaptığım tavuk köfte vs nasıl muhafaza edebilirim önerilerinizi bekliyorum.
Bugünkü beslenmem:
sabah:
60 gr çökelek
5 yumurta beyazı
yarım kase yoğurt
antramandan 1 saat önce muz ve yeşil çay
öğlen:
500 gr yağsız köfte
150 gr pirinç pilavı
2 dilim tam tahıllı ekmek
akşam:
20gr ceviz 20 gr fıstık
50 gr çökelek salata
yeşil çay
3- 4 litre su
ANTREMAN: BUGÜN OFF GÜNÜMDÜ 15 KM CİVAR BİSİKLET SÜRDÜM DIŞARDA ÖĞLE YEMEĞİMİDE YANIMA ALDIM ÇEKTİM DENİZ KENARINA KEYİFLE YEDİM
MAKROLAR: 84 GR YAĞ 102 GR KARBONHİDRAT 210 GR PROTEİN 2000 KCAL
Okuyan arkadaşlara bir sorum var pazartesi okulum başlıyor ve bu sene üniversite hazırlık senem antreman ve beslenme konusunda endişelerim var antremanı tahminim 1 veya 2 gün yapabilcem zamanım olmazsa hiç yapmicam beslenme ise verdiğim kiloları almak istemiyorum yemeklerimi kendim hazırlıyodum yaz tatilinde, okul zamanı haftalık beslenme hazırlayabilirmiyim bir günde bayatlarmı ekşirmi yaptığım tavuk köfte vs nasıl muhafaza edebilirim önerilerinizi bekliyorum.
Bugünkü beslenmem:
sabah:
60 gr çökelek
5 yumurta beyazı
yarım kase yoğurt
antramandan 1 saat önce muz ve yeşil çay
öğlen:
500 gr yağsız köfte
150 gr pirinç pilavı
2 dilim tam tahıllı ekmek
akşam:
20gr ceviz 20 gr fıstık
50 gr çökelek salata
yeşil çay
3- 4 litre su
ANTREMAN: BUGÜN OFF GÜNÜMDÜ 15 KM CİVAR BİSİKLET SÜRDÜM DIŞARDA ÖĞLE YEMEĞİMİDE YANIMA ALDIM ÇEKTİM DENİZ KENARINA KEYİFLE YEDİM
MAKROLAR: 84 GR YAĞ 102 GR KARBONHİDRAT 210 GR PROTEİN 2000 KCAL
Son düzenleme:
Ascomycetes
Üye
İlk önce önümüzde kış mevsimi olduğun için yemekleri rahatlıkla birkaç günlük yapıp dolapta muhafaza edebilirsin. Onun dışında haftada 2-3 gün antrenman yapma imkanın varsa kesinlikle fullbody öneririm. Bununla ilgili forumda bilgiler mevcut çok fazla zamanım olmadığı için linkleri paylaşamıyorum. Aratırsan bilgiler yardımcı olacaktır. Sınavda başarılar.
sabah erken ayrıldım evden balıktaydım öğlene kadar protein tüketemedim ondan dolayı protein miktarı az oldu bugün.
sabah:
5 tane poğaça
antreman öncesi:
1 muz
antreman sırasında: bcaa xtend 5 kullanımlık vardı bugün son servisi kullandım deneme amaçlı bi tanıdıktan almıştım
antremandan 1 saat sonra:
350 gr dana kıyma yağsız köfteye bir miktar light mayonez sürdüm
2 dilim tam tahıllı ekmek
akşam:
100 gr tavuk
kavun
yeşil çay
3- 3.5 litre su
MAKROLAR: 77 GR YAĞ 147 GR KARBONHİDRAT 155 GR PROTEİN 2000 KCAL
Antreman:
göğüs: 4 hareket piramit set
bench press
25 kg 12 tekrar
25 kg 10 tekrar
30 kg 8 tekrar
35 kg 6 tekrar
İncline bench press
20 kg 12 tekrar
25 kg 10 tekrar
25 kg 8 tekrar
25 kg 6 tekrar
Düz sehpada yana açma
2*5 kg 12 tekrar ( 2tane 5 kg lik dumbbell ile)
2*7.5 kg 10 tekrar
2*7.5 kg 8 tekrar
2*10 kg 6 tekrar
Cable crossovers
30 kg 12 tekrar
40 kg 10 tekrar
50 kg 6 tekrar
50kg 6 tekrar
ÖN KOL
Dumbbell curls ( ayakta pazı)
5 kg 12 tekrar
7.5 kg 10 tekrar
10 kg 8 tekrar
10 kg 6 tekrar
Barbell 3 kademe
15 tekrar ( 3 kademe şeklinde) 10 kg * 3 set
Dumbbell concentration ( oturup dirseği dize yaslayarak )
5 kg 12 tekrar
7.5 kg 10 tekrar
7.5 kg 8 tekrar
Hammer Curls sehpada
7.5 kg 12 tekrar
7.5 kg 10 tekrar
7.5 kg 8 tekrar
Bugünkü antermanımı detaylı yazdım belki kaç kg ile kaç set çalıştığımı ayrıntılı merak eden vardır diye ön kolda çok zorlanıyorum bugünlük bu kadar teşekkürler.
sabah:
5 tane poğaça
antreman öncesi:
1 muz
antreman sırasında: bcaa xtend 5 kullanımlık vardı bugün son servisi kullandım deneme amaçlı bi tanıdıktan almıştım
antremandan 1 saat sonra:
350 gr dana kıyma yağsız köfteye bir miktar light mayonez sürdüm
2 dilim tam tahıllı ekmek
akşam:
100 gr tavuk
kavun
yeşil çay
3- 3.5 litre su
MAKROLAR: 77 GR YAĞ 147 GR KARBONHİDRAT 155 GR PROTEİN 2000 KCAL
Antreman:
göğüs: 4 hareket piramit set
bench press
25 kg 12 tekrar
25 kg 10 tekrar
30 kg 8 tekrar
35 kg 6 tekrar
İncline bench press
20 kg 12 tekrar
25 kg 10 tekrar
25 kg 8 tekrar
25 kg 6 tekrar
Düz sehpada yana açma
2*5 kg 12 tekrar ( 2tane 5 kg lik dumbbell ile)
2*7.5 kg 10 tekrar
2*7.5 kg 8 tekrar
2*10 kg 6 tekrar
Cable crossovers
30 kg 12 tekrar
40 kg 10 tekrar
50 kg 6 tekrar
50kg 6 tekrar
ÖN KOL
Dumbbell curls ( ayakta pazı)
5 kg 12 tekrar
7.5 kg 10 tekrar
10 kg 8 tekrar
10 kg 6 tekrar
Barbell 3 kademe
15 tekrar ( 3 kademe şeklinde) 10 kg * 3 set
Dumbbell concentration ( oturup dirseği dize yaslayarak )
5 kg 12 tekrar
7.5 kg 10 tekrar
7.5 kg 8 tekrar
Hammer Curls sehpada
7.5 kg 12 tekrar
7.5 kg 10 tekrar
7.5 kg 8 tekrar
Bugünkü antermanımı detaylı yazdım belki kaç kg ile kaç set çalıştığımı ayrıntılı merak eden vardır diye ön kolda çok zorlanıyorum bugünlük bu kadar teşekkürler.