2 Aylık vg süreci ve beslenme

Öncelikle herkese iyi ramazanlar dilerim. 2 Aydır vg yapıyorum gelişim sürecimi ve diyetimi sizinle değerlendirmek için böyle bir başlık açma gereği hissettim. İlk ay beslenmeme dikkat ettim fakat protein ihtiyacımı pek karşılayamadığımı düşünüyorum. İlk ay 108.5 kg den 98.5 kgye düşerek 10 kg verdim bugün itibari ile 2. ayım bitti ve 2. ay 5 kg verdim yağ oranımda ciddi oranda düşüş kas oranımda ciddi artış oldu ve ilk başladığımdaki %30 olan yağ oranımı %17 ye düşürdüm şuanki kilom 93 ve istediğim görüntüye sahip değilim hedef kilom yok istediğim görüntüye ulaştığım takdirde hedefime ulaşmış olcağım bu arada ek takviye kullanmıyorum, ara ara veya hergün buraya beslenmemi , değişiklikleri , antremanımı yazmayı planlıyorum lütfen uyarılarınızı önerilerinizi yazın.
Vücut ölçülerim: ( Vücut tipimin endomorph olduğunu düşünüyorum )
Başladığımda - 2. ay sonu:
kilo : 108.5-93.4
omuz:127-123
kol:39-38
bel:110-99

Örnek sahur beslenmem: 2 tam yumurta 1 kase köy yoğurdu 270 ml yarım yağlı süt 170 gr köfte ızgara yeşil çay + içebildiğim kadar su
antreman programı: haftada 4 gün ( salı , perş, ctesi , pazar ) yapmaktayım ve ramazanda iftardan 1. saat sonra ağırlık ve off günlerimde kardiyo ( bisiklet, koşu, mekik ) yapıyorum
programım resimdekilerdir
1.GÜN
2.GÜN

 

Merhaba, konu çöp olup gitmesin istedim, elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışayım, sen günlüğü tuttukça.
Öncelikle gelişim sürecini değerlendirmek için fotoğraf yüklemen lazım bence, yüzünü kapatabilirsin.
2 aydır yağ oranım düştü kas kütlem arttı demişsin. Başlangıçta normal bir şey. Kas kütlenin artmaya devam etmesini istiyorsan, sahurda karbonhidrat eklemelisin bence. Barbunya, kuru fasulye, mercimek olabilir. Glisemik indexi düşük, sahur için uygun olur. Barbunya veya fasulye tercih edersen, akşamdan suda bırakman lazım. 1 haftalık haşlar dolaba koyarsın, mercimekte önceden ıslatmaya gerek yok. Belki bütün karbonhidrat ihtiyacını iftarda alıyorsundur bilemem, öyleyse bile bir kısmını sahura kaydırmanı öneririm.
Yeşil çay neden içiyorsun? Uzun süre açlıkta ve susuzlukta vucüt dehidrasyona uğrayacak, bunu biliyorsun ve içebildiğim kadar su içiyorum diyorsun sahurda, ama yeşil çayın diüretik etkisi var. Vücudu daha da susuz kalmaya müsait bir hale getiriyor. Bunu takiben açlık hissi artıyor, tatlı krizleri geliyor. Susuz kalınca aç hissediyorsun. Sana bir anımı anlatayım; ben ketojenik diyet yapardım 2 sene önce. Bir defasında 2 ay ne cheat ne yükleme hiç bir şey yapmadan devam edebildim. İnanılmaz kilo kaybettim. Fakat sonraki denemelerimde başarısız oldum, 2 gün içinde çıldıracak düzeye geldim ve tatlılara saldırdım. Sonradan araştırdım sebebini, önceki seferde maddi külfeti yüksek olduğu için coca cola zero tarzı içecekleri içmiyordum. Başarısız olduğum seferde günlük 2.5 litre coca cola zero içerdim. Onu içince de su içecek halim kalmazdı. Kafein içerdiği için zaten diüretik etkisi vardı, vücudu susuz bıraktığı için devam edemiyormuşum meğerse. Sahurdan iftara kadar hiç terlememeyi ve yeşil çayı bırakmayı öneririm, ramazan boyunca.
Ek takviye kullanmıyorum demişsin, zaten hiç gerek yok. Uzun uzun yazardım ama antrenmana gidecem az sonra. Ben zamanında cla, carnitine, animal cuts gibi sözde ''yağ yakıcıları'' okul harçlıklarımı biriktirip almıştım. Bunları öyle bir pazarlıyorlar ki mucizevi bir şey zannediyorsun. Steroid etkisi bekliyorsun. En büyük yanlışta bunların ne olduğunu supplement satan sitelerden okumak. 3 üne toplam 350 tl civarı bir para vermiştim. 3 haftalık kombinasyon yapıp, diyet antrenman her şeyi sonuna kadar uygulamıştım. 3 hafta içinde belden kaybettiğim ölçü 3 cm idi. Ben zaten belden haftalık 1 cm kaybedebiliyordum diyetle. Bu muydu 350 tl nin karşılığı. Ha eğer protein tozlarından bahsediyorsan, Türkiye gibi bir yerde önermiyorum. Bimde 500 gr tavuk göğsü 5-6 tl, 120 gram protein eder ve bütün ihtiyacını karşılarsın. Aynısını protein tozlarından almaya kalksan ölçeği 4-5 tl ye geliyor türkiyede, 120 gramı 25 tl eder. 25 gram proteine tozdan 5 tl veriyorsun, ama 5 tl yi tavuğa verince 120 gram alıyorsun. Antrenman sonu protein tozu içip kaslara ışık hızında girdiği dalaverelerine inanmıyorsan tabi. En uygunu tavuk türkiyede. Başarılar dilerim.

 

Öncelikle okuyup üşenmeden yazdığınız için teşekkür ediyorum. örnek sahur programımda karbonhidrat almamaya özen gösterdim sebebi ise iftarda 1 porsiyon beyti yememdi ( 1.5 isteyip sadece 1 porsiyonunu yiyebildim iyice çaptan düşmüşüm yani ) bu akşamki yemeğim ise yarım kase yoğurt yarım kase mercimek çorbası yarım tabak pilav ( lapa değil normal ) yarım tabak fırında güveç 3-4 tane hurma ve 1 muz yedim, çoğu zamandır olmamıştı ama canım tatlı çektiği için hurma ile giderdim ihtiyacımı sahur programım ise 60-70 gr yulaf ezmesi 2 yumurta sulandırmak için biraz süt ve 1 muzu karıştırıp tavada çok az zeytinyağıyla pişiriyorum ve bu tarifi mama diye adlandırıyorum +400 ml yarım yağlı süt 1 kase köy yoğurdu içebildiğim kadar su ve yeşil ekşi elmanın yarısı.

Protein ihtiyacımı daha çok tavuk,kırmızı et ,balık, yumurtadan almaya çalışıyorum hazır ton balığının kokusunu sevmiyorum. şimdilik protein ihtiyacımı karşıladığımı düşünüyorum ondan dolayı supplemente ihtiyaç duymuyorum. Yeşil çayı sadece 1 sahur içmiştim yorumunuzdan sonra öğünümden kaldırdım ramazan boyunca. Mercimek ve fasulye önermişsiniz peki nasıl hazırlicam yardımcı olursanız sevinirim ve ne kadar tüketmem doğru olur

 

Sahurda yulaf, muz, süt ve elma varmış, farklı bir karbonhidrat kaynağına gerek yok o zaman hem zahmet olur benim dediklerim, mercimek zaten zor pişiyor, diğerleri akşamdan ıslatılacak vs., iftarda canım tatlı çektiği için muz ve hurma yedim demişsin. İftara kadar uzun süre aç kaldığın için vücudun insuline daha duyarlı bir hale geliyor, insulin hassasiyeti artıyor yani, bunun anlamı daha anabolik bir hale geliyor, biraz glisemik indexi yüksek besinler sıkıntı yaratmaz diye düşünüyorum. Artı iftardan hemen sonra antrenmana gidiyorsun, kana çabuk karışan besinler daha uygun olur, beyaz pirinç olabilir, meyve olabilir. Başarılar dilerim.

 

öncelikle okuyan herkese iyi geceler,
iftar:
-180gr ( pişmiş ağırlık ) ızgara balık
-1 kase arpa şehriye çorba
-1 soda 1 litre su
-5,6adet kiraz - 2,3 çatal karpuz
sahura kadar:
-300 gr civarı olduğunu tahmin ettiğim bafra balkaymak dondurma (bilen bilir lezzetini dayanamadım
-1 avuç beyaz leblebi
-1 soda 300 ml su 250 ml hazır yağlı süt
sahur:
-2 tam yumurta
-1 kase köy yoğurdu
-250 ml yarım yağlı süt
- 6,7 tane yaprak sarma (boyutları orta)
-6,7 kiraz ve 2 hurma
-yarım salatalık ve biraz yağlı peynir

Antreman:
İftardan 1saat 15 dk sonra gittim arka kol , omuz ( 2şer hareket) bacak ( 3hareket ) ve kardiyo ( mekik, çakı, twist ) çalıştım bir zamandır bacak girmediğim için ayaklarım şuan ağrıyor

bugün beslenme biraz karmaşık oldu esnek davrandım ama antremanım güzel geçti bugünlük bu kadar

 

iyi forumlar, bugün off günümdü koşuya çıkmam gerekiyordu fakat dün uzun süreden sonra bacak çalıştığım için bacaklarım ağrıdı bunu bahane ederek koşuyada çıkmadım
İFTAR MENÜM:
-pişmiş ağırlığı 200 - 250 gr civar ızgara köfte
-1 bardak ayran + su
-bi bardak arpa şehriye çorba
-1 soda
SAHURA KADAR:
-3 litre su
-60 gr yulaf ezmesi
-1 kase yoğurt
-250 gr(pişmemiş ağırlık) tavuk göğsü
-200 ml yarım yağlı süt
-1 soda
SAHURDA:
-2 tam yumurta
-1 kase yoğurt
-200 ml yarım yağlı süt , 250 ml su
-1 salata

MAKRO BESİN DEĞERLERİ :
1549 kcal
143gr protein
88gr karbonhidrat
67gr yağ

 

Merhaba, bence sahura ve iftara biraz kepek ekmeği falan ekleyebilirsin. 1500 kalori çok az. Metabolizma çok çabuk alışıyor yediğin şeylere, yani diyelim 1 hafta yağ yaktın, 2 hafta yaktın, sonra yerinde sayabilirsin. Bu kaloriye sadece bayanlarda bikini modelleri iniyor, onlarda yarışmanın son haftalarında, gerçekten az yani. Başarılar dilerim.

 

çok teşekkür ederim yardımınız için günlük makroları nasıl ayarlamam gerekir acaba öneride bulunurmusunuz

 

Makroların oranları iyi görünüyor. Sana şöyle bir öneride bulunayım. Mesela ekleyeceğin karbonhidrat kaynağı kepek ekmeği diyelim. Bu beslenmenin üzerine 1 paket ekledin, atıyorum 700 kalori olsun. 2200 etti, ve içinde 20 dilim var diyelim. Diyet süresince 1. hafta 20 dilim, ikinci hafta 18, üçüncü hafta 16 diye indirirsin, en son haftalarda inmiş olursun bu 1500 kaloriye. Veya bir hafta ekmeği 2 dilim azaltırsın, açlık fazla olursa diğer hafta beslenmede değişiklik yapmazsın, o hafta antrenmanı biraz arttırırsın. Yani 1500e inersin ama bodoslama inmek bence mantıksız. Mesela ben mercimek tüketiyorum. 1 hafta diyelim 100 gram azalttım. 3 gün boyunca yağ yakımı sürüyor, 4. gün inanılmaz yavaşlıyor sanki yerimde sayıyorum.
Benim mantığım böyle, evet direkt olarak o kaloriye inen vücutçular görmüş olabilirsin. Aylarca 1500ler de kalan. Bunun sebebi atıyorum 80 kiloda yarışmaya girecektir. Adam 95 kilo %12-13 yağ oranında birisi olsun. Zaten yüksek kaloriyle diyete başlasa o siklete inemeyecek. Çünkü aldığı ilaçlar kas kütlesinin artmasına neden olacak, belki yağ oranı inecek %4 lere ama 85-90 kiloda kalacak. O yüzden aylarca böyle dar ağacında sallandırıyorlar kendilerini 3 lokma yiyecekle. Onlar platoya vurmaz, yağ yakımı durdu mu tiroid ilaçlarını arttırır, astım ilaçlarını arttırır. 2. ay başka ilaçlar ekler. Onlar sürekli aynı şeyleri yiyerek yağ yakmaya devam eder.
Benim önerdiğim sistemde yavaş da olsa belli bir ivmeyle ilerlemeye devam edebilirsin diyorum. Başarılar.

 

Bugün off günümdü koşuyada çıkmadım antreman sonlarında kardiyo yapmaya başladım son 2 idmandır ramazan bittikten sonra koşu ve bisikleti düzene oturtabilceğimi düşünüyorum. Beslenmem düzenli olmadı bugün iftardan sonra ,1 porsiyon anne eli değmiş ıslak kek yedim 1.5 muz sahura kada 250-300 gr arası tavuk sahurda ise protein alamadım motivasyon yoktu 2 dilim tam tahıllı ekmek yedim bi parça yağlı bazlama yedim iftarda ise kaçamak ( un ile yapılıyor bilen bilir ) ve sulu tavuk yedim yarın beslenmeyi tamamen düzene sokmayı düşünüyorum kalori miktarını 2200 civarına çekcem karbonhidratı ve proteini arttırcam bugünlük bu kadar

--- Mesaj birleştirildi, 11 Temmuz 2015 ---

aynen bende böyle yapmayı düşündüm hocam kaloriyi 2200e çıkarsam sizce çokmu olur ve beslenmeme hangi besinleri eklememi önerirsiniz evde nohut fasülye yemeği yapıldığında yemem ne kadar doğru olur

 

Böyle durumlar için bir öneride daha bulunayım sana, karbonhidrat ve yağ her şeyin içinde vardır zaten. Mesela kek yedin, kekten sağlıksız da olsa karbonhidrat ve yağı almış oldun o öğünde tavuktan proteinini de alırsın, başka bir şey tüketmezsin, bir sonraki öğününde diyete olduğu gibi devam edersin, motivasyon kaybın da olmaz.
Son olarak diyet yaparken önemli olan şey yiyebildiğimiz kadar yeyip ona rağmen kilo verebilmektir. Örneğin bir kişi normalde günlük 4000 kalori tüketiyor ve kilosunu koruyor olsa olsa, o kişi için diyete başlangıçta 3500 kalori mantıklı bir seçim olur. Fakat direk 2500 ile başlasa yağ yakacaktır ama kas kaybı da fazla olacaktır.
2200 e çıkarman çok doğru bir hareket olur, hatta ben biraz daha arttır derim mesela 2500e kadar. Çünkü dayanamadım tatlı yedim falan diyorsun, dayanamazsın ki zaten kıtlık modundasın şu anda. Tekrar başarılar dilerim.

 

çok teşekkür ederim günlüğümü takibi ve değerli yorumlarınızı bırakmamanız dileğiyle

 

ben teşekkür ederim, nohut ve fasuyle ile ilgili soru sormuşsun onu atlamışım, onlarda çok kaliteli karbonhidrat kaynağıdır. Mesela öğününde 6-7 dilim kepek ekmeği varsa, nohut fasulye gibi besinler olduğu zaman onlardan da yersin, kepekten kısarsın 2-3 dilim.

 

merhabalar 2 gündür psikolojik olarak ve ramazan dolayısıyla bitik durumdayım misafir geliyor, iftara çağırıyorlar idman yapamıyorum beslenemiyorum 2 gündür abur cubura abandım( kek hamur işi vs. ) bu akşam arka kol ve omuz çalışcaktım kuzenlerle olduğumdan dolayı gidemedim yarınki antremanıma arka kol ve omuzuda eklicem 4 hareket ekstradan yapcam öbür türlü antreman atlayınca hamlamış hissediyorum kendimi 2 gündür dediğim gibi midemi mutlu edip sağlam bi diyete başlamak için kendimi motive ettim yarın 2500 kalorilik diyetime başlıyorum hayırlısıyla, iyi geceler

 

12.07.2015
İFTAR:
110 gr pişmiş et
2 bardak ayran
bi kase yayla çorba
2 tam tahıllı ekmek
100 gr pişmiş pilav
SAHUR ARASI:
40 GR YULAF
1 KASE YOĞURT
200 ML YAĞLI SÜT
1 SODA
300 GR TAVUK GÖĞSÜ
3 LİTRE SU
sahur:
2yumurta
400 ml su
200 ml yarım yağlı süt
20 gr yulaf
1 kase yağlı hazır yoğurt
1 ÇAY BARDAĞI LİMON SUYU

13.07.2015
13.07.2015
İFTAR:
100GR IZGARA BALIK karb 0 pro 30 yağ 3 124 kcal
100 GR PİLAV karb 37 pro 5 yağ 5 215 kcal
2 DİLİM TAM TAHILLI EKMEK 38 karbo 5 pro 3 yağ 204 kcal
4 YAPRAK SARMASI karbo 13 pro 5 yağ 8 141 kcal
SU + 1 BARDAK DOĞAL VİŞNE SUYU
1 TABAK ÇORBA 34 karbo 6 pro 7 yağ 223 kcal
SARHUR ARASI:
3 LİTRE SU
150 GR SÜTLÜ DONDURMA 24 karbo 4 pro 11 yağ 201 kcal
SAHUR:
350 GR TAVUK GÖĞSÜ 100 pro 5 yağ 357 kcal
2 YUMURTA 1 karbo 12 pro 11 yağ 150 kcal
1 KASE YAĞLI YOĞURT 11 karbo 6 pro 6 yağ 118 kcal
250 ML YARIM YAĞLI SÜT 12 kkarbo 7 pro 4 yağ 110 kcal
1 ÇAY BARDAĞI LİMON SUYU
muz 35 karbo 2 pro 156.8kcal
toplam 184 gr protein 172 gr Karbonhidrat 63 gr Yağ 2000 kcal

2 gündür beslenmem bu şekilde yaklaşık 2 gün antremanı aksattım bazı sebeplerden dolayı ramazan dolayısı ilede zaten rölantide gidiyorum. Beslenmeyi 2200 kcal olcak biçimde ayarladım her hafta 100 kcal ( karbonhidrat ) olcak biçimde düşürmeyi planlıyorum. Bu şekilde hem vücuda şok etkisi yapıp metobolizma hızlandırmada olur diye umuyorum. Okuduğunuz için teşekkürler

 

İFTAR:
1.5 PORSİYON AKÇABAT KÖFTE ( 150 GR OLARAK HESABA KATTIM )
50 gr patates kızartması ( dışarda yediğim için akçabat köftenin yanında vardı )
1 muz
çikolata şelalesinden çikolata aldım tahmini 3 kaşık kadar sıcak çikolata vardı
200 ml ayran
patates kızartması ile birlikte sos küçük paket halinde fast food tarzı ( arkadaşın soslarından otlandım)
1.5 porsiyon bulgur pilavı
SAHUR ARASI:
100 gr yulaf ezmesi
120 gr tavuk ( Tavuğum bittiği için az yiyebildim )
1 kase yağlı yoğurt hazır
2 - 2.5 litre arası su
SAHUR:
kavun
2 tam yumurta

MAKROLAR: 96 GR YAĞ 196 GR KARBONHİDRAT 123 GR PROTERİN 2140 KCAL ( DEDİĞİM GİBİ TAVUĞUM BİTTİĞİNDEN SEBEP BUGÜN PROTEİNİ AZ ALABİLDİM , İFTARI DIŞARDA AÇTIM ONDAN DOLAYI BİR KAÇ KAÇAMAK OLDU AMA ABARTTIĞIMI DÜŞÜNMÜYORUM )

ANTREMAN: Bu akşam 45 dk koşu + yürüyüş yaptım invertal şeklinde bugünlük böyleydi okuduğunuz için teşekkürler

 

merhaba öncelikle herkesin geçmiş bayramı mübarek olsun. Bayramda yazmadım biraz ödün verdim diyetten spordan ağırlık antremanı yaklaşık 10 gündür yapmıyorum ramazan bayram derken yarın tam gaz antremanlara başlicam kardiyo ara ara yaptım ve diyete devam bugünkü makrolarım 72 gr yağ 157 gr karbonhidrat ve 210 gr protein toplamda 2200 kkcal civarı antreman olarak ise 8 er dklik karın ve göğüs egzersizi yaptım okuduğunuz için teşekkürler.

 

arkadaşlar öncelikle merhaba 2 hafta gibi bi süre ara vermek zorunda kaldım tatildi vs derken ondan dolayı günlük tutmadım spor ve diyet ise biraz gevşedi bu süre zarfında fakat şuan tam motive devam ediyorum antremanlara ve diyete.
2000 kcal alıyorum daha tartılmadım 93 kg olduğumu zannediyorum karbonhidratı düşürdüm 50 - 100 gr arası alıyorum bakalım böyle devam şimdilik
dünki diyet listem :
sabah:
3 beyaz 2 tam yumurta
öğle:
500 gr köfte ızgara kendim yapıyorum ekmek yağ vs yok
2 dilim tam tahıllı ekmek
akşam:
ızgara somon 300 gr
1 orta boy muz
20 gr zeytinyağı
günlük 3 - 3.5 litre su ve 1 bardak yeşil çay

antreman:
8 dk göğüs
8 dk karın egzersizi ( 8 min abs )

MAKROLAR
87 gr yağ
54 gr karbonhidrat
233 gr protein



Bugün tam anlamıyla bitmediği için beslenmeyi yazmıyorum ama makrolar 3 aşşağı 5 yukarı pek oynicağını zannetmiyorum sadece balık yerine tavuk vs. gibi değişiklikler yapıyorum gün gün.
Bugünkü antremanım ise:
3 dk ısınma
2 hareket omuz
2 hareket arka kol
4 set piramit şeklinde 12-10-8-6 tekrar ağırlık artırıyorum her sette
5 dk yüksek nabızda kardiyo
3 hareket bacak 3 set 10 tekrar olacak şekilde tamamladım
antreman esnasında xtend amino asit kullandım 3 - 5 kullanımlık arkadaştan almıştım sürekli kullanım değilde sadece elimdekini bitirmek amacıyla birde meraktan

bugün ve dün böyleydi teşekkürler.

 

merhabalar arkadaşlar dün antrmeandan önce ölçüme girdim ve sonuçtan mutlu oldum denilebilir sonuça gelirsek :
3.AY SONU
ÖNCEKİ--SONRAKİ
Kilo: 93.400 - 90.800
Omuz: 123-121
Kol:38-37
Bel: 99 - 96
Sonuç yorumuma gelcek olursak bu ay , 2 hafta civarı diyeti ve sporu aksattım bayramdı tatildi derken ondan dolayı kilo kaybı beklemiyordum ama yaklaşık 2.5 kg verdim ve belden 3 cm inceldim kolum ve omuz ölçüm düştü onlara dicek bişeyim yok şuan. yağ oranıma gelirsek artık pek inanmıyorum cihazın ölçtüğüne 2. ay 11 kg yağ verip 8 kg kas aldığımı gösterdi 1.ay ise 11 kg kas verdiğimi saçma sapan ölçüm sonuçları öne sürüyor artık aynaya baktığımda gördüğüm yağ oranımı baz alcam.

Yeni bir programa geçtim bu program 3 gün dönüşümlü eskisi 2 gün idi set olarak ise piramit uygulamayı düşünüyorum hala

 

Gelişimini ve yaptıklarını yorumsuz olarak takip ediyordum. Ben de yaklaşık senin eski kilondayım ve diyete devam etmekteyim.Yeni uyguladığım bir sistem var aklına yatarsa sende uygula istersen.(Günde iki antrenmana vaktin varsa ) Sabah kalkıp 1 tam yumurta ye, suyunu sade kahveni iç 1-1.5 saat yürüyüşe çık. Akşam ise ağırlık çalış. Ben şuan için memnunum yaklaşık 2 haftadır uyguluyorum.