2 Aylık Vücudum (Bütün bilgilerle birlikte)

[nBo]

Merhaba arkadaşlar 17 yaşındayım ve 2 aydan beri vücut gelistirme yapıyorum, suplement kullanmıyorum. Beslenme olarak annem ne yaparsa yerim fakat aşırı yağlı yemekten kaçınırım, sütü fazla içiyorum, kahvaltıda lifalif yiyorum, öğün aralarında ise yine lifalif veya lor peyniriyle domates yiyorum. Eski fotoğraflarımı bulamadım ama kaburgalarım sayılıyordu (hiç göğüsüm yoktu), ve kolum 24 cm di.

ANTRENMAN PROGRAMIM

P.tesi: Bench press - dumbbel flying - butterfly - ez bar curl - hammer curl - üst mide hareketleri.

Salı: Duruma göre 1 saat cardio yada off.

Çarşamba: Dumbbel bent over row - barfiks - pulldown - triceps extentions - paralel bar dips - adonis ve alt karın egzersizleri.

Perşembe : 1 saat cardio yada off

Cuma: seated dumbbel press - dumbbel side lateral raise - ve bacak antrenmanları ( isimlerini bilmiyorum) - yan mide egzersizleri.

ÖLÇÜLERİM

Sağ bicep : 30
Sol bicep: 30
Omuz:107
Göğüs:92
Bel:76

Eksik gördüklerinizi, tavsiyelerinizi açıkla söyleyin lütfen. Karın egzersizlerimi bu forumda ismini unuttuğum değerli bir hocamız bölge bölge çalışmanın çok daha faydalı olduğunu söylediği bir yazısını okuduktan sonra böyle yapmaya başladım. Yanlış yapıyorsam nasıl yapmalıyım? Şimdiden teşekkürler.

 

[revolte_21]

cardio yu kes bence aynen böle dewam et egerki yerinde sayarsan program degistir supplement içinde bi 4 ay felan bekle derim....

 

[demircan256]

İyisin,yenisin,fazlan yok bu nedenle cardio'ya bana görede gerek yok...hedefini bilmiyorum-hacim-fit vücut ikilisinden hangisi ama yinede...herikiside olsa beslenmene ağırlık vermen gerekli...sonuçta idman yapan birisin bol bol (zararlılar dan uzak durarak) yeki idmanda verim alabilesin.Kısacası yılmadan devam et diyorum...

Bu arada 2 ayda 6 cm koldan ölçü almışsın kıymetini bil bu ilk ayların

kolay gelsin...

 

[R10]

nBo kardeşim benim tavsiyelerimi zaten biliyorsun o yüzden oralara girmeyeceğim bana anlattığından daha iyi duruyorsun onu söyleyeyim. bir de bana irileşmek istemiyorum dedin ama vücudun buna belli ki müsait. bir düşün derim hacimlenme konusunu...

 

[pr]

boyun kaç kardeş,-_?

 

[serkanhancer]

kesınlıkle kardıo yu kesmen lazım

 

[nBo]

cardioyu kesicem o zaman. karın egzersizlerini hangi günler nasıl yapiyim programıma göre? boyum 176 kilom 60. hedefim profil fotoğrafımda var "Scott herman" gibi bir vucut. Fix manken vucudu diyebiliriz.

 

[demircan256]

Bahsettiğin kişiyi iyi bilirim(iyi bilirimd erken arkadaşım değil videolarını takip ediyorum )...
senin cardioyu kesmen lazım derken...şöyle düşün;pm olarak sorduğun soruya burdanda cvp vermiş olayım....

Kısa ve net geçicem umaırm yardımcı olur ;

-Ağırlık idmanalrına aynen devam et
-Unutma her yapmış olduğun idmanda çok azda olsa kilo verirsin özellikle bu duurm yaz aylarında daha çok olur bu nedenle yaz-kış beslenemeye çok önem vermelisin süsekli karbonhidrat-protein tüket...bahsettiğin vücut tipi basit gibi görünsede öyle ha deyince olacak birşey değil...önemli olan kas kütleni arttırmaktır...

-cardio'yu kesmem karın kaslarımın görünmesini engellermi diye sorumuşsun(pm den) ;
Vücut yağ oranını bilmiyorum o nednele kendimden örnek vermek istiyorum ;

boy ve kilo imzamdaki gibi aynen devam...eğer ben yağ değerimi %5-9 arasına getirirsem ufaktan göz kırpmaya başlayacaktır.Bu durum insandan insana değişecektir ''% yağ değerleri olarak...''Kiminde % 4 gibi, çıkar kiminde % 5-6 farklılıklar olucaktır..mesel bir kondua yağ değeri % 3-4 olmadna karın kasları çıkmaz diye okumuştum yine bu forumdan ..ama o kadar aşşağıya çekmekte kas gelişmesini engelleyebilir..

elbetteki cardio şart ancak sende öyle abartılacak bir yağ kilo yok..tamam ilk resimde biraz var gibi ancak bunları 3.aydan sonra atmaya başlayacak vücut...o nednele ilk maddede yazdığım gibi sen ağırlık idmanalrına son hız devam et bu sürede zaten yağ yakımın devam edecektir.

-Ne kadar çok cardio yaparsan bu durumda kas yıkımın kaçınılmaz oalcaktır.Yaz bitiyor vücut sergileme mevsmi geride kalıyor...bence sen ağırlık idmanalrına aynen devam et...yağ değerini dengede ttarak tabi aşağıya çekersen daha iyi olucaktır...ama unutmaki vücut yağada ihitiyaç duyar..toksa kas gelişimi olmaz...herşeyi dengede tutmalısın yani...Neyse dediğim gibi bu şekilde devam et..ve 2012 nisan ayları gibi haftada 2 gün(off günlerinde) 30-45 dk cardio yap yaza hazır olursun..ama bu zmaan kadar dediğim gibi her idman sonunda karın-mide hareketlerini yamaya devam et..çünkü bu şekilde karın kaslarını geliştireceksin ve dışarıya çıkmaları içinde nisan ayı gibi crdio yaparak onları sergileyeceksin...


umarım anlatabilmişimdir elimden geldiği kadar...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 05:36 ----------

Bu arada ısrrala off günlerinde carido yap dememdeki nedeni linkteki konuyu okuyarakta anlayabilirsin...

Neden Ağırlık Antremanından sonra cardio Yapılmaz ?

 

[nBo]

Bahsettiğin yazıyı bende okumuştum. Karın egzersizleri olarak nasıl bir egzersiz yapiyim bu konuda çok çelişkideyim onada açıklık getirebilirseniz sevinirim. Hangi kareketleri yapacağım konusunda.

 

[demircan256]

öncelikle birçok kişininde bildiği şu darese gir..eğer zor gelmeyecekse uygulayabilirsin...ama yok bunlar fazla ben salonda 2-3 hareket yapsam yeterli dersen kii ben bu şekilde yapıyorum o zman şu hareketler san yeterli olacaktır..

-ters mekik
-mekik
-çekiç

bunları 2 tur şeklinmde dönerek yap her idman sonunda...kafi gelecektir...


ama bunlar yetmez dersen bahsetiğim linke göz at...

https://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU

kolay gelsin...

 

[TaoOfJeetKuneDo]

Benim yağ oranım %17 fakat karın kaslarım gayet iyi görünüyor.

Karın kaslarının belirgin gözükmesi olayı karın kaslarının hacmi ve yağ oranı ile ilgilidir.%9 olup karın kasları gözükmeyenlerde var.

Karın kaslarını ağırlıkla çalışıp onların hacmini büyütmenizi tavsiye ederim.

Cable Crunch Bunun için idealdir.

 

[themertyildiz]

hocam göğüs,omuzu geliştirmeye devam et ama programında shrug hareketleri yok ?
karnın içinde plank + side plank yap hem merkez bölgen güçlenir ve kısa sürede karın kasların ortaya çıkar.
tavuk göğsü,yağsız sütle hazırlanmış light puding,light ton balığını bolca tüket.

 

[nBo]

hocam göğüs,omuzu geliştirmeye devam et ama programında shrug hareketleri yok ?
karnın içinde plank + side plank yap hem merkez bölgen güçlenir ve kısa sürede karın kasların ortaya çıkar.
tavuk göğsü,yağsız sütle hazırlanmış light puding,light ton balığını bolca tüket.

Shrug hareketleri ne işe yarar hangi hareketlerdir bu konu hakkında pek bi bilgim yok, barbeli yerden alıp gövdeyi dik konuma getirip barbeli tekrar yere bırakmaktı galiba. Plan + side plank dediniz antremanımda sadece bu 2 sinimi yapiyim yoksa başka hareketlerde yapmalımıyım

 

[themertyildiz]

Barbell Shrug bu hareket trapez kaslarını güçlendirir ve daha hacimli görünürsün.



aynı hareketi dumbell la da yapabilirsin o da böyle Dumbell Shrug

Plank ve side plankları ise merkez bölgen için önermiştim.Merkez bölgen için tabiki farklı antrenmanlar denemende fayda var crunch,lying leg raise gibi.Sadece planklar yetmez.Ama dayanıklılık ve kısa sürede fayda gösteren en iyi merkez bölgesi antrenmanı planktır diye araştırmıştım ki öyledir.
Diğer bölgelerin içinse her kas grubu farklı günlerde çalıştır.Böl ve yönet yani.

 

[nBo]

Arkadaşlar bugün yağ oranımı ölçtürdüm eczanede, fakat eczacı vucut gelistirme acısında bakamaz diye sizede danışmak istedim. Kağıtta yazan herşeyi giriyorum.

BODY TYPE : ATLETİC
GENDER: MALE
AGE: 17
HEIGHT: 176CM
WEIGHT : 59,8kg
BMI: 19.3
BMR: 7309 kJ
1747kcal
FAT%: 6.0%
FAT MASS: 3.6kg
FFM: 56.2 kg
TBW: 41.2kg

-----IMPEDANCE----

Whole Body: 622 (bu bölümde birimler omega simgesiyle gösteriliyor)
Right Leg: 271
Left Leg: 272
Right Arm: 328
Left Arm: 334

-----SEGMENTAL ANALYSİS-----

-RİGHT LEG-
Fat%: 6.4%
Fat Mass: 0.7kg
FFM: 9.6kg
Predicted Muscle Mass: 9.1kg

-LEFT LEG-
Fat%: 5.8%
Fat Mass: 0.6kg
FFM: 9.6kg
Predicted Muscle Mass: 9.1kg

-RİGHT ARM-
Fat%: 4.5%
Fat Mass: 0.2kg
FFM: 3.4kg
Predicted Muscle Mass: 9.1kg

-LEFT ARM-

Fat%: 4.0%
Fat Mass:0.1kg
FFM:3.3kg
Predicted Muscle Mass:3.1kg

-TRUNK-

Fat%: 6.4%
Fat Mass:2.1kg
FFM:30.4kg
Predicted Muscle Mass:29.2kg

 

[adamkral]

Oranlar çok iyi. Yalnız kilo alman gerekir.Şöyle temiz bi 65 kilo olsan çok iyi olur.