Selam herkeze.Geçen yıl 2 ay yapıp bırakmıştım önceki salon hocalarının iyi olmadığı ve ilgisiz olduğu için.Bu yaz başında yeni bir yere kayıt yaptırdım ve başladım.Ancak Türkiye'de bu işi bilen hocayı bulmak çok zor sanırım.Çoğu ilgisiz ve baştan savma-her önüne gelene aynı programı veriyor.Burada da bazı sıkıntılarım var.2 ay boyunca omuzlarımı hiç geliştiremedim.Karın kaslarımı dokunduğumda hissedemiyorum bile.
Yazacaklarım biraz uzun olabilir fotoğraflarda vereceğim sizin sabırınıza ve takdirinize bırakıyorum.
1.ay çalışma programım
Omuz:126
Bel:88
Göğüs:105
Kol:35
Kilo:82.5
1.Gün
Koşu: 5 dakika yürüme-10 dakika koşu.
Bisiklet:5 dakika
Mekik:4x20
Sıkıştırma:5x30
Ters Mekik(Belimi çok fazla kalınlaştırdığı için bıraktım 3.haftada):5x15
Bench Press 10-8-6-4
Yatarak yana açış 8-8-6-6
Üst Göğüs press(Hiç verim alamadım ve halada zorlanıyorum bunda) 10-8-6-4
Kelebek 12-10-8-6-4 (Adam yanlış yaptığımı ancak ay sonunda farketti düşünün ne kadar ilgisiz olduğunu)
5 dk dinlen
Barbell curl 10-10-10-8
Scoot Curl 8-8-6-4
Hamır Dik 8-8-6-6
Konsantrasyon 8-8-6-4
2.Gün
Koşu: 5 dakika yürüme-10 dakika koşu.
Bisiklet: 5 dakika
Mekik:4x20
Sıkıştırma:5x30
Ters Mekik(Belimi çok fazla kalınlaştırdığı için bıraktım 3.haftada):5x15
Enseye Press 12-10-8-6 (Bundanda verim alamadım hep zorlandım)
Ayakta yana açış 8-8-8-8
Ön omuz press 10-10-8-6
Trapez(http://tinyurl.com/66cxl7l) 12-10-8-6
5 dk dinlen
Alına triceps(bar) 12-10-8-6
Tek dumbell triceps 8-8-6-4
Sehpada Triceps 4xmaks
Push Down 12-10-8-6 (Malesef bundanda verim alamadım)
3.gün
Koşu: 5 dakika yürüme-10 dakika koşu.
Bisiklet: 5 dakika
Mekik:4x20
Sıkıştırma:5x30
Ters Mekik(Belimi çok fazla kalınlaştırdığı için bıraktım 3.haftada):5x15
Lat Pulley 10-8-6-4
Pulley Machine 10-8-6-4
T bar rowing 8-8-6-6
Dumbel rowing 8-8-6-4
5 dk dinlen
Ön kol bar 4xmaks
Ön kol ip 3xmaks
Bar bilek 4xmaks
Bir ay boyunca omuz-sırt-alt ve yan göğüs-karın'dan doğru düzgün hiçbir şekilde verim alamadım.Karın hareketleri çok absürd geldi bana bu kadar az ve bu kadar klişe hareketler dolayısıyla abdominallerimde hiçbir gelişme olmadı.
2.AY
Omuz:124(2 düştü,eskisi 126'ydı.)
Göğüs:107(2 arttı,eskisi 105 idi)
Kol: 36(sadece 1 arttı)
Bel:89(1 arttı,eskisi 88 idi)
Kilo:82
1.Gün
15 dakika koşu
5 dakika bisiklet
mekik tam 4x20
bench sıkıştırma 4x25
ters mekik 4x20
Alt Göğüs press 10-8-6-4
alt göğüs dumbell 10-8-6-4
dumbell pullover 10-8-6-4
bench press 10-8-6-4
5dk dinlen
burbell curl 12-10-8-6
burbell curl oturarak 10-8-8-6
45 derece dumbell 8-8-8-6
hummer yan 8-8-8-6
2.gün
15 dakika koşu
5 dakika bisiklet
mekik tam 4x20
bench sıkıştırma 4x25
ters mekik 4x20
alna triceps z bar 12-10-8-6
push down geniş 12-10-8-6
push down ters 8-8-8-6
ip fransız 4x8
5dk dinlen
omuz dumbell press 10-8-6-6
ön omuz press ayakta 10-10-10-8
öne dumbell dik 8-8-8-6
bar şıronk arkada(burda bu şekilde yazıyor bende unuttum hangisi olduğunu kusura bakmayın) 10-10-8-8
3.gün
15 dakika koşu
5 dakika bisiklet
mekik tam 4x20
bench sıkıştırma 4x25
ters mekik 4x20
Barfiks(hiç yapamadım) 3xmaks
bar rowing 10-8-6-6
dumbell rowing 10-8-6-4
sırta press kulede(push downun olduğu yer,ayakta duruyoruz hafif arkaya atıyoruz kendimizi ve kendimize çekiyoruz ağırlığı sonra bırakıyoruz bilmem anlatabildimmi) 8-8-8-8
5dk dinlen
squat 10-10-8-6-4
Bar lanç 10-8-8
leg press 10-8-6-4
calf ayakta 3xmaks
calf leg 3xmaks
çoğunuz belki "bu ne be okunurmu bu" dediniz ama bunu okuyorsanız demekki okumuşsunuzdur.bi yardım bekliyorum.bizden ne istiyorsun diye sorarsanız sizce bu spor salonundan ay sonunda ayrılmalımıyım bana öyle geliyor çünkü.2 ay oldu daha görünür bir gelişme yok.fotoğraflarıda ekleyeceğim.yorumlarınız benim için altın değerinde bunu bilin.teşekkürler.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:48 ----------
salonda 5 senedir bu işle uğraşan adamda bile ben öyle 5 senelik bir vücut göremedim.yani sanki body değilde fitness çalışmış gibi çoğunun vücudu.düzgün vücudu olan 1 elin parmaklarını geçmez.
Yazacaklarım biraz uzun olabilir fotoğraflarda vereceğim sizin sabırınıza ve takdirinize bırakıyorum.
1.ay çalışma programım
Omuz:126
Bel:88
Göğüs:105
Kol:35
Kilo:82.5
1.Gün
Koşu: 5 dakika yürüme-10 dakika koşu.
Bisiklet:5 dakika
Mekik:4x20
Sıkıştırma:5x30
Ters Mekik(Belimi çok fazla kalınlaştırdığı için bıraktım 3.haftada):5x15
Bench Press 10-8-6-4
Yatarak yana açış 8-8-6-6
Üst Göğüs press(Hiç verim alamadım ve halada zorlanıyorum bunda) 10-8-6-4
Kelebek 12-10-8-6-4 (Adam yanlış yaptığımı ancak ay sonunda farketti düşünün ne kadar ilgisiz olduğunu)
5 dk dinlen
Barbell curl 10-10-10-8
Scoot Curl 8-8-6-4
Hamır Dik 8-8-6-6
Konsantrasyon 8-8-6-4
2.Gün
Koşu: 5 dakika yürüme-10 dakika koşu.
Bisiklet: 5 dakika
Mekik:4x20
Sıkıştırma:5x30
Ters Mekik(Belimi çok fazla kalınlaştırdığı için bıraktım 3.haftada):5x15
Enseye Press 12-10-8-6 (Bundanda verim alamadım hep zorlandım)
Ayakta yana açış 8-8-8-8
Ön omuz press 10-10-8-6
Trapez(http://tinyurl.com/66cxl7l) 12-10-8-6
5 dk dinlen
Alına triceps(bar) 12-10-8-6
Tek dumbell triceps 8-8-6-4
Sehpada Triceps 4xmaks
Push Down 12-10-8-6 (Malesef bundanda verim alamadım)
3.gün
Koşu: 5 dakika yürüme-10 dakika koşu.
Bisiklet: 5 dakika
Mekik:4x20
Sıkıştırma:5x30
Ters Mekik(Belimi çok fazla kalınlaştırdığı için bıraktım 3.haftada):5x15
Lat Pulley 10-8-6-4
Pulley Machine 10-8-6-4
T bar rowing 8-8-6-6
Dumbel rowing 8-8-6-4
5 dk dinlen
Ön kol bar 4xmaks
Ön kol ip 3xmaks
Bar bilek 4xmaks
Bir ay boyunca omuz-sırt-alt ve yan göğüs-karın'dan doğru düzgün hiçbir şekilde verim alamadım.Karın hareketleri çok absürd geldi bana bu kadar az ve bu kadar klişe hareketler dolayısıyla abdominallerimde hiçbir gelişme olmadı.
2.AY
Omuz:124(2 düştü,eskisi 126'ydı.)
Göğüs:107(2 arttı,eskisi 105 idi)
Kol: 36(sadece 1 arttı)
Bel:89(1 arttı,eskisi 88 idi)
Kilo:82
1.Gün
15 dakika koşu
5 dakika bisiklet
mekik tam 4x20
bench sıkıştırma 4x25
ters mekik 4x20
Alt Göğüs press 10-8-6-4
alt göğüs dumbell 10-8-6-4
dumbell pullover 10-8-6-4
bench press 10-8-6-4
5dk dinlen
burbell curl 12-10-8-6
burbell curl oturarak 10-8-8-6
45 derece dumbell 8-8-8-6
hummer yan 8-8-8-6
2.gün
15 dakika koşu
5 dakika bisiklet
mekik tam 4x20
bench sıkıştırma 4x25
ters mekik 4x20
alna triceps z bar 12-10-8-6
push down geniş 12-10-8-6
push down ters 8-8-8-6
ip fransız 4x8
5dk dinlen
omuz dumbell press 10-8-6-6
ön omuz press ayakta 10-10-10-8
öne dumbell dik 8-8-8-6
bar şıronk arkada(burda bu şekilde yazıyor bende unuttum hangisi olduğunu kusura bakmayın) 10-10-8-8
3.gün
15 dakika koşu
5 dakika bisiklet
mekik tam 4x20
bench sıkıştırma 4x25
ters mekik 4x20
Barfiks(hiç yapamadım) 3xmaks
bar rowing 10-8-6-6
dumbell rowing 10-8-6-4
sırta press kulede(push downun olduğu yer,ayakta duruyoruz hafif arkaya atıyoruz kendimizi ve kendimize çekiyoruz ağırlığı sonra bırakıyoruz bilmem anlatabildimmi) 8-8-8-8
5dk dinlen
squat 10-10-8-6-4
Bar lanç 10-8-8
leg press 10-8-6-4
calf ayakta 3xmaks
calf leg 3xmaks
çoğunuz belki "bu ne be okunurmu bu" dediniz ama bunu okuyorsanız demekki okumuşsunuzdur.bi yardım bekliyorum.bizden ne istiyorsun diye sorarsanız sizce bu spor salonundan ay sonunda ayrılmalımıyım bana öyle geliyor çünkü.2 ay oldu daha görünür bir gelişme yok.fotoğraflarıda ekleyeceğim.yorumlarınız benim için altın değerinde bunu bilin.teşekkürler.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:48 ----------
salonda 5 senedir bu işle uğraşan adamda bile ben öyle 5 senelik bir vücut göremedim.yani sanki body değilde fitness çalışmış gibi çoğunun vücudu.düzgün vücudu olan 1 elin parmaklarını geçmez.
