2.aya giriş. Yarın olsada salona gitsem diyorum

Merhaba arkadaşlar. Forumda pek aktif olmasamda aylardır takip ediyorum. Vucut geliştirmeye başlayalı 45 gün kadar oldu. Ancak 12 yıl kadar amatör ve Profesyonel Futbol oynadım. Çok fazla uzatmadan ölçülerimi vermek istiyorum.

Öncelikle;

Yaş : 22
Boy : 1.81


1.Ay

Omuz : 111
Göğüs: 91
Kol : 27.5
Bel : 87
Kilo : 72.6


2.Ay

Omuz : 116
Göğüs: 95.5
Kol : 31
Bel : 86
Kilo : 74.5

Protein Tozu olarak : Weider Premium Whey Protein 2300 gr Çikolata ( İlk başladığım günden beri kullanıyorum. )
Ayrıca 45 gündür uyku saatim 23:00 da başlıyor. Günde 4 ya da 5 öğün yemek yiyorum. Düzenli besleniyorum. Ve öğle yemeğinden sonra 1 avuç fındık , fıstık, gibi çerezlerde tüketiyorum.
Protein tozunu ise 40 gr. sabah kalktıktan sonra ve 40 gr. da idmandan sonra içiyorum.

BB y başlamadan önce hafif göbeğim vardı. artık göbeğim gitti ve buna rağmen 2 kilo aldım.

Salondaki hocalarımda gelişimime hayran kaldı. Sadece hocalarım değil salonki arkadaşlarda inanamıyor Maşaallah diyin diyorum bende ) Bu yüzden Çokta mutluyum aslında. Allah kaza bela , sakatlık vermesin amin.


1. ay programım ilk 2 hafta tüm hareketler karışık , sonraki 2 hafta sıralamaya soktum. 1 gün dinlen 1 gün idman yaptım.


2. Ay programımı sizlere yazmak istiyorum. Çünki 1. ayın 15 günü zaten tüm hareketleri yaptım diyebilirim. 2 gün antrenman 1 gün dinlen yapıyorum.

PAZARTESİ :

GÖĞÜS :

kardiyo
Brench Press : 4x8
İncline bench press : 4x8
Decline bench : 4x8
Dumbell flyıng : 4x8
Kelebek : 4x8
Cabre Cross Over
Şınav

PAZU :

barbell curl : 4x8
incline dumbell curl : 4x8
dumbel göğüse çekiş - çekiç : 4x8
arm curl machine

SALI :

OMUZ :
shoulder press machine : 4x8
barbell press behind neck : 4x8
military press : 4x8
ayakta yana açık : 4x8
eğilerek yana açık : 4x8
omuz çevirme

ARKA KOL / TRICEPS :
alna pres : 4x8
göğüs sehpasında alna pres : 4x8
fransız tricepsi : 4x8
ayakta makara itiş : 4x8
triceps push down : 4x8

ÇARŞAMBA : OFF

PERŞEMBE :

SIRT KANAT :
geniş dar barfiks : 4X8
latt pul down : 4x8
barı aşağı çekiş : 4x8
rowing machine : 4x8
testere : 4x8
tek kol makara çekiş : 4x8

BACAK HAREKETLERİ:

CUMA : OFF

Aslında 1. ayın son 15 günü de aynen böyle çalıştım. Çokta faydasını gördüm. İdmana gitmeden önce bir avuç fındık ve limonata içiyorum.Böylelikle çok enerjik olduğum hiç şüphesiz.

Her idmandan önce mutlaka 10 dakika koşu ve bel hareketi yapıyorum. Ayrıca 3 günde birde mutlaka karın kası çalışıyorum.

BB ye gerçekten aşık oldum. Bu spor benim hayatımın bir parçası oldu artık. 1. ayda bir ara 4 gün gidemedim inanın çok sıkıntılar yaşadım. Bu yüzden elimden geldiğince idmanlarımı aksatmamamaya çalışıyorum


Daha bu konuda yeniyim. Gelişimim ve programım hakkında sizlerinde yorumlarını almak istiyorum. Teşekkur ederim.

 

programı kendin mi yazdın kendin yazdıysan ağır bir program olmuş büyük bölgelere 4 küçük bölgelere 3 hareket girmen yeterli olur diyorum göğüs programıda şöyle olur bir press bir açış hareketi örn. benim uyguladığım program şöyle valla 5 ay önce göğüslerim 90 cm di şimdi 101

incline bench press 3x8
dumbbell fly 3x10
bench press 3x6
dips 3x8
şınav max

 

1 ayda 5 cm omuz artışı ne kadar doğru bi ölçü emin değilim ben 3 aydır yapıyorum 5 cm daha olmadı bile

 

zerone benimle birlikte başlayan ve yine aynı protein tozu kullanan arkadaşımın 1 cm uzadı. yemin ediyorum doğru ölçülerim . ama şunu belirtmek isterim omuz idmanlarında 5 kilolarla ve hareketleri hep doğru yaptığıma inaniyorum. 6 ve 7. tekrarda omuzlarımda yanmaları hissediyorum.

---------- Post added at 11:38 ---------- Previous post was at 11:36 ----------

salonun kitapçığında bulunan programı kullanıyorum hocam. idmana gitmeden önce fındık ve limonata içiyorm. çok fazla yorulmuyorum aslında

 

Programını çok erken bölmüşsün, çok fazla hareket giriyorsun ayrıca. Göğüstede bir press bir açış gibi zorunluluk yoktur. Üst üste presste yapabilirsin. Ama o hızlı gelişimini yavaşlatırsa bu program şaşırma.

 

peki göğüs idmanını nasıl bölebilirim .yani kaç hareket hangilerini yapmam gerekir ?