2. ay programım nasıl sizce?

[Hasan19]

Merhabalar kendimden bahsedeyim 19 yasında 174 cm 64 kgyim. 2 ay geride kaldı hocanın verdiği program şu şekilde
Yanda yazan rakamlar son sette kaldirdigim ağırlıklar.
1.gün

Lat puldown (35)
Kabko ile nakinada karna cekiş(25)
barbel row (boş bar)
dambell row (7.5)
barbel curl (10)
hammer curl(5)
scoot curl(5)
mekik
( hepsi 12 8 8 6)şeklinde.

2.gün
Hepsi (12 8 8 6)
Squat (25)
Leg ext. (40)
leg curl (35)
lange (5)

3.gün
Hepsi (12 8 8 6)
Makine ile omuz pres (10)
Öne kaldiriş (5)
Çeneye çekiş(5)
dambel trapez (7.5)
Push down (30)
barbel alına indirme (10)
dambel 2 el ile enseye indirme (10)

4.gün

Bench press 12 8 6 6 (max 20 kg takabiliyorum son set)
Incline press 12 8 6 6
decline press 12 8 6 6
cable crossover 12 8 8 6
Mekik max 4 set

Program bu şekildr arkadaşlar. 2 aydir yapiyorum az sertleşme oldu o kadar gücümde artmadi fazla benimle beraber başlayablar benden 5 -10 kg fazla kaldırıyor. Sizce program iyimi ?

 

[tosyali00]

daha ikinci aydan sana niye piramit sistem vermişki bunun için bence biraz daha ilerlemen gerek

 

[khrmn25]

Piramit sistemi bence yapabilir yeni başlayıp etkisini gören arkadaşlarım oldu.

 

[Created By Loss]

Kilonuz ve bb gecmisinize bakacak olursak sizin icin oldukca luzumsuz bir program hem piramit hemde split olmus, basit dusunun bir bina insa edilirken ilk once balkonlari yapiliyor olabilirmi...

Lg Smart World

 

[Hasan19]

daha ikinci aydan sana niye piramit sistem vermişki bunun için bence biraz daha ilerlemen gerek

Bilmiyorum ki. Birde verdigi tekrarlar az gibi geldi bana ısınma ayında 3×12 yaptırmışti simdi yari yariya dusurdu. 12 8 8 6 mi yapiyim yoksa 12 10 8 6 ? Yada 12 10 10 8 mi? Piramiti araştirdim bir çok çeşidi var sanki.[DOUBLEPOST=1414420669][/DOUBLEPOST]

Kilonuz ve bb gecmisinize bakacak olursak sizin icin oldukca luzumsuz bir program hem piramit hemde split olmus, basit dusunun bir bina insa edilirken ilk once balkonlari yapiliyor olabilirmi...

Lg Smart World

Olabilir pek bilmiyorum ama salondaki çoğu kişi böyle yapıyo gözlemlediğim kadarıyla. İnternette araştirma yaptim ilk basta kaldırdıgımız ağırlığı arttırmak lazımmış piramit yapın diyen var. Benimde kaldirdığım kilolar az baya ama bilemedim ki hocada iyi biri vücududa çok çok iyi napsam ki?

 

[columbu]

Hocanıza lafım yok, elbet bir bildiği vardır. Ancak yeni başlayan biri benden program istemiş olsa temel egzersizlerin dışına pek fazla çıkarmazdım. Yani buna göre;
1. Gün; Göğüs - Triceps
Bench Press 4 * 10
Dumbble Fly 4 * 12
Dar Tutuş Bench Press 4 * 10
Push Down 4 * 10

2. Gün; Sırt - Alt sırt - Pazu
Barfiks ( destekli / hileli ) 3 * maks.
Lat Pull down 4 * 10
Hyperekstension 3 * 15
Barbell curl 4 * 10

3. Gün; Bacak
Leg extension 3 * 15
Leg Curl 2 * 15
Calf Raise 2 * 15

4. Gün; Omuz - Karın
Military Press 4 * 12
Dumbble Lateral Raise 4 * 12
Dumbble Shrug 3 * 12
Crunch 3 * maks.

 

[Hasan19]

Hocanıza lafım yok, elbet bir bildiği vardır. Ancak yeni başlayan biri benden program istemiş olsa temel egzersizlerin dışına pek fazla çıkarmazdım. Yani buna göre;
1. Gün; Göğüs - Triceps
Bench Press 4 * 10
Dumbble Fly 4 * 12
Dar Tutuş Bench Press 4 * 10
Push Down 4 * 10

2. Gün; Sırt - Alt sırt - Pazu
Barfiks ( destekli / hileli ) 3 * maks.
Lat Pull down 4 * 10
Hyperekstension 3 * 15
Barbell curl 4 * 10

3. Gün; Bacak
Leg extension 3 * 15
Leg Curl 2 * 15
Calf Raise 2 * 15

4. Gün; Omuz - Karın
Military Press 4 * 12
Dumbble Lateral Raise 4 * 12
Dumbble Shrug 3 * 12
Crunch 3 * maks.

Size bir kaç soru sorucam sanırım. Madde madde soriyim
1) Gögüş çalışırken 3 tane press bana ağır geliyor hele son decline yaparken sadece 2.5 takiyorum sağa sola. Normal bence 7.5 veya 10 takabiliyorum. Sizce yapmasam olur mu?
2) Cabble cros over i okudum internette 6 aya kadar gerek yok diyorlar onu hiç mi yapmiyim?
3) Bacaklarda tekrarı çok tutmuşsunuz. Sizce piramit yerine en azindan 15 olmasa bilr 4×12 mi yapiyim?
4) Birde solano 4 gün mü gidiyim yoksa 6 mı?

 

[columbu]

Şu aşamada 3 tane pres hareketine gerek yok, genel olarak programda çok fazla hareket var, yazdıklarımı uygulayabilirsiniz, tercih sizin. Cable cross izole bir hareket, izole etmek için öncelikle kütle lazım. Bacak kasları vücudun en kuvvetli, hormon profilini uyarıcı kaslarıdır, yapılabilecek en ağır kilolar ile en yüksek tekrar daha verimli olur. Şu aşamada 4 gün yeterli.