usta_ufuk1
Üye
Boyum: 1.85 Kilom: 69 vg de 2. ayımdayım ve forumdaki programlardan alarak bişeyler yapmaya çalıştım fakat tabiki tecrübem pek yok. Evde çalışıyorum ve kuzenimden kalma tam set bench, bar vs bulunmakta. ilerleyen zamanlarda barfiks demiri almayı düşünüyorum. Programda neler önerirsiniz acaba.
2 gün yapıp 1 gün ara düşünüyorum. Ara günlerinde P90X Ab Riper yapıyorum.
1.Gün
GÖĞÜS
1- Bench Press
2- Dumbbell Flyes
3- Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1- Dumbbell Curls
2- Concentration Curls
3- Hammer Curls
KANAT
1-Barbell Bent Over Row
2-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Lateral Raises
3- Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
1- Lying Dumbbell Extensions
2-Dumbbell French
3- Dumbbell One Kickbacks
BACAK
1-Squat
Teşekkürler
2 gün yapıp 1 gün ara düşünüyorum. Ara günlerinde P90X Ab Riper yapıyorum.
1.Gün
GÖĞÜS
1- Bench Press
2- Dumbbell Flyes
3- Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1- Dumbbell Curls
2- Concentration Curls
3- Hammer Curls
KANAT
1-Barbell Bent Over Row
2-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Lateral Raises
3- Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
1- Lying Dumbbell Extensions
2-Dumbbell French
3- Dumbbell One Kickbacks
BACAK
1-Squat
Teşekkürler