2.Ayım Bitti Kendi Programım Nasıl?

X

XasTurk

Üye
Evet arkadaşlar bodyde 2. ayım bitti ve kendim program oluşturdum bu programda sizinde fikirlerinizi almak istiyorum.Hocamın verdiği programı beğenmedim çünkü her kas için en az 5 6 egzersiz oluyordu özellikle sırt 7 egzersizdi.

Not:Bazı egzersizlerin ismini bilmediğim için resim ekledim :)

1.Gün(Göğüs,Biceps)

GÖĞÜS

Machine Bench Press
Butterfly
Cable Crossover
Incline Dumbbell Bench Press

BİCEPS

EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12

2.Gün(Off)

3.Gün(Bacak,Sırt)

BACAK

Seated Leg Curls
Leg Extension
Machine Abduction
Thigh Abductor
Seated Calf Raises

SIRT(KANAT)

wide grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing
straight arm pulldown

4.Gün(Off)

5.Gün(Omuz,Triceps)

OMUZ

Seated Dumbbell Deltoid Presses
http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhr9b.jpg
Front Dumbbell Raises
Lateral Raises
http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrs9.jpg http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhrsk.jpg

TRİCEPS

Pullover Machine
Straight Bar Triceps Pushdowns
Standing One Arm Dumbbell Extensions
Dumbbell Kickbacks

Fikirleriniz benim için gerçekten çok çok önemli hareketlerin hepsi 3 set 10 tekrar amaç hacim almak yaaş 15 buçuk boy 1.73 kilo 68 kol 34 cm
 
4 egzersiz yap ilk arka omuzdan başla sonra yan en son ön omuz çalış...
benim programım şöyle;
Military press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
lateral
Upright Row
Front Dumbbell Raise

sen bu programı uygulama ya 2 hareketi yada 4. hareketi çıkarırsan senin çin daha uygun olur...
 
Machine Bench Press yerine Decline Bench Press eklemek istiyroum sizce uygunmudur?

Bu arada göğüste bench press de vardı onu unutmuşum toplam 5 egzersiz yani göğüs programını komple değiştirim şöyle yapsam sizce olurmu?

Cable Crossover
Incline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Bench Press
 
Son düzenleme:
dostum 2.günü off geçme verim alamassın 3.günü off yap
 
Cable crossu ertelemn senn için iyi olur. O hareket izole harekettir. Öncelikle ana kaslarini guclendrmen gerek .

Sent from my GT-I9505 using Tapatalk
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı