2.5 aydır aynı program artık tepki yok

yas 18 boy 1.90 kilo 87 arkadaşlar bodyde 4. ayıma grıyorum.2.5 aydır belirlediğim program doğrultusunda ilerliyorum. yanlız artık antrenmanlardan sonra vucutta hiç ağrı ve gelişme grmuyorum son 1 aydır tepki yok vücudumda ne yapmam lazım program deiştirsem bile nasıl bir programa geçeceğimki örnegin göğüs programımk şuydu;;

bench press 12-10-8-6
fly 10-10-10
ınclıne bench 12-10-8-6
ınclıne fly 10-10-10
pullover 10-10-10

evet örnek olarak göğüs programımı yazdım,yani burda anlatmak istediğim şu göğüs programında neyi değiştirebilirim setlerimi ? tekrarlarımı? yoksa programa yeni hareketlermi katmalıyım? cevaplarınızı bekliyorum tepki yok artık 15 gün sora değitirecem programımı:S

 

Bunlar benim favori hareketlerim ve gerçektende çok etkili bir program. Ama 4 hareketi tam set, son pullover'ı tek set olarak yapıyorum. 2.5 ay uzun bir süre, artık programı değiştirmelisin.

Tam senin aradığın şey aşağıdaki adreste, oraya bir gözatarsan sorununu çözmüş olursun...
bench_O

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/favori-g-g-s-programiniz-t1482.html?t=1482&highlight=g%F6%F0%FCs+program%FD

 

göğüs programını değiştirebileceğini zannetmiyorum ama
omuz-bacak
göğüs-biceps
kanat-triceps şeklinde çalışabilirsin farklı bölgeleri vuran idmanlar yapmanı tavsiye ederim hep aynı yere bağlı kalma

 

alperen aradığım çözüm tam olarak bu deil benim sorum şuydu şimdi bu etkiyi vucuda geri döndürmek için setlerimi deişdirmek lazım yoksa hareketler deişdirilecek gibi deil sonuçda bench i bırakıpda başka hareketlere yönelmek saçma olur çünkü klasik hareket bunlar eee ben bu hareketleri bırakıp başka hareketlere geçemeyeceğim için ki bunu kimse yapmaz program deişdirenler ne yapıolar?

 

hareketlerinde değişikliğe git. örneğin bench press yapma dumbbell press yap. sırt için geniş tutuş barfiks çekiyosan avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutarak çek. seated row yapıyosan barbell row yap. bacak çalışmıyorsan kesinlikle çalış ve squat ile deadlifti programına kat. kasları girdiğin günleri değiştir. hareket sayısını azaltıp daha ağır girebilirsin. süpersetleri programına ekle.

 

işde programım buydu ne gibi deişikler olur tatt dediğini anladım da bşey daha sorucam, dielmki a programım war bide b aydan aya bi a bi b mi yapsam yani 5. aydaym bu ay a sonra b programı sonra 7. ayda yine a böyle birşey nasıl olur? bide programımı yazıorum şimdi her hareketimi deişdirmemmi lazım :S? örnek verirsen sevnrm vermissinde geniş olmamış her hareket içinmi yani deişme yapılacak?

GÖĞÜS-BACAK

BENCH PRESS 12-10-8-6
DUMBBELL FLY 8-8-8
İNCLİNE BENCH PRESS 12-10-8-6
İNCLİNE DUMBBELL FLY 8-8-8
PULLOVER 10-10-10

DEADLİFT 15-15-15
LEG PRESS 15-15-15
ÖN BACAK 15-15-15
ARKA BACAK 15-15-15


OMUZ-BİCEPS

SEATED MİLLİTARY PRESS 12-10-8-6
LATERAL RAİSE 8-8-8
UPRİGHT ROWİNG 10-10-10
ÖN OMUZ 8-8-8

BARBELL CURL 10-10-10
DİZE DAYALI CURL 8-8-8
HAMMER CURL 10-8-6


KANAT-TRİCEPS

T-BAR ROWİNG 12-10-8-6
SİNGLE ARM DUMBBELL ROWİNG 10-10-10
SEATED (CABLE) ROWİNG 12-10-8-6
LAT PULLDOWN 10-10-10

Z-BAR ALNA TRİCEPS 10-10-10
Z-BAR DAR BENCH 10-10-10
MAKARA TRİCEPS 10-10-10
TRİCEPS DİP 10-10-10

 

Şimdi olay şöyle. Vücudun hep aynı şeyleri yaptığın için buna uyum sağlamış ve artık eskisi gibi zorlanmıyor bu sistemde. Vücudu şaşırtma kelimesini görmüşsündür forumda. Sadece birlikte çalıştırdığın kas gruplarını değiştirsen bile biraz şaşıracaktır vücut bence. Neyse ben sana bazı öneriler vereyim uzatmadan. Bu yazacağım program kendim uygulayacağım bir program değil çünkü ben az hareket kullanıyorum. Ama sen çok hareket yapıyorsun belki de onu tercih ediyorsun ona göre yazıyorum. Eksiksiz bir program yapmaya çalışcam.
Deadlifti kanat gününe al.
Göğüs bacak gününde squat yap diycem ama çok ağır bir gün olur. O yüzden şöyle çalışmanı öneriyorum.
Sırt-triceps
Göğüs-biceps
Bacak-Omuz

bacak ve sırt programın arasında en az 1 gün ara olsun hatta 2. Pazartesi çarşamba cuma gibi bir program izlediğini düşünüyorum ve öyleyse uygun.
Bacak programında leg pressi sil. Squat yap. Belin squattan sonra dayanabilirse stiff-legged deadlift yap. Yani bacakların hafif kırık veya düz olacak, harekete ayakta başla, kalçanı geriye çıkar çıkarabildiğin kadar sonra geri düzel. Bildiğin deadliftin hamstringleri çalıştıran versiyonu bu. Stiff-legged deadlifti yapmadan önce belinin dinlenmesi için squattan sonra kalf çalışabilirsin. O sırada belin dinlenir stiff-legged deadlifte hazır olur. Biliyorum büyük kas-küçük kas sırasına uygun değil bu söylediğim ama iki tane bele yüklenen hareketin ard arda olması çok zorlar seni(beni zorluyor). Sonra hala halin varsa 3x10 ön bacak ve arka bacak yapabilirsin.
Omuz için : dumbbell press 12 10 8 6
lateral raise 10 10 10
bent over lateral raise 10 10 10
upright rowing 10 10 10
raise setlerinde aralarda 30 saniyeden fazla dinlenme. hareket araları dahil. yapabiliyorsan dumbbell pressle lateral raise i süperset yapabilirsin.

Göğsünün durumunu bilmiyorum ama büyüklüğü seni memnun ediyorsa ve üst göğüs eksik hissediyorsan incline dumbbell press 12 10 8 6 (ısınma seti hariç)
incline dumbbell fly 3x10
dips 3x12 ( kaç dips yapabildiğini bilmiyorum)
pullover 2x10
Göğüslerinin genel anlamda yeterince gelişmediğini düşünüyorsan incline dumbbell press ve flyı düz benchte yap. Düz bench yaparsan da omuz gününe 3x10 ön omuz ekle.
Biceps : Barbell curl 3x10
Dize dayalı curl 3x10. Bu hareketi çok yavaş indirerek ve biraz hızlı kaldırarak yap. En alt noktadan başlamayı unutma.
Reverse barbell curl 3x10

Kanat: Deadlift 4x12
T-bar rowing 12-10-8-6
Barfiks 4x12(tutuş konusunda önceki mesajımda yazdığımı uygula)

Triceps: Ağırlıkla bench dips 3x10
Z-bar alna triceps 3x12
dumbbell kickbacks 2x12
Bugüne ön kol için wrist curl ve ters wrist curl ekle 3x15

Çalıştığın her gün son olarak karın da çalış. Başlarken ve bitirirken strechingi unutma tabii ki. Programda ısınma setlerini dahil etmedim. Ağır hareketlerde en az bir set ısınma olmalı. Göğüs ve kanat günleri arasında ve kanat gününden sonra interval cardio eklenebilir. Ağırlıkları arttırmaya çalış. Squat ve deadlift te yeniysen birden kendini çok zorlama. İlk hafta daha hafif yapabilirsin sonra yavaş yavaş arttırırsın.

 

gerçekdende beni çok aydınlattın tatt sana teşekkür ediyorum ama ben programımı çıkardım sence yorumlarını bekliorum. şimdilik sadece parça parça yazıorum hareketleri ama şöyle olacak

GÖĞÜS-BİCEPS (ABS)
KANAT-TRİCEPS (ABS)
OMUZ-BACAK (ABS)

GÖĞÜS
incline press 10-8-6-4
dumbbell fly 10-10-10
bench press 10-8-6-4
decline press 10-8-6-4

OMUZ
trapez 10-10-10
lateral 10-10-10
enseye omuz press 10-8-6-4
ön omuz 10-10-10

KANAT
t-bar rowing 10-8-6-4
one arm dumbbell row 10-10-10
barfiks 5-5-5-5
deadlift 10-10-10

BACAK
squat 10-8-6-4
leg press 10-8-6-4
ön bacak 10-10-10
arka bacak 10-10-10

BİCEPS
oturarak dumbbell curl 10-10-10
barbell curl 10-10-10
dize dayalı curl 10-10-10

TRİCEPS
cable çekiş 10-10-10
dar bench z-bar 10-10-10
triceps dips 10-10-10

MİDE
mekik 25-25 normal 25-25 ağırlıklı
crunch 15-15-15-15 ağırlıklı
çakı 15-15-20-20
ters mekik 15-15-15


setleride bu şekilde belirledim temel hareketleri deişdirmeden bazı hareketlerde deişime gittim 10-8-6-4 sisteminde hacim için bayaga bir ağır girmeyi hedefliorum şimdilik 10-10-10 içinde aynı şey geçerli. sınırları zorlucam işin özü. salonda barfiks çekilecek 1 yer var oda profil yuvarlak deil kare ve kalın bir profil olduğu için az tekrarlarla alıştıracam mecbur:S yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.

 

Yeni program onerileri cok guzel ve tatt vucudun alismasi olgusunu cok guzel aciklamis. Benim yine de merak ettigim bir iki nokta var.

1- Hareketlerde en son ne zaman agirligi arttirdin?
2- Beslenme duzenin nasil?

Ben senelerdir bench press yaparim, hala saglam bir agirlik calismasindan sonra goguslerim agrir.

 

en son derken gucum yettiince arttırıyorum kiloyu ama benchde 70 1 aydır cıkamadım ustune:S buda cok az gelıo bana

beslenmem de ıyı gunluk 200 gr protein alıyorum yanlız kilo alma sorunum war 1.90 boy 86 kg yim :S bu cok kotü oldu. bi türlü yağlanmakdan korkduum için normal kilo alamıorum istesem kilo alırımda yağlı olr sağlıksız bunuda istemiorum:S