Kod:
4x10
1.Gün (Göğüs) 2.GÜN(OMUZ)
BENCH MAKİNE PRESS DUMBELL YANA AÇIŞ
ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS MAKİNE OMUZ PRESS
KELEBEK ÖN OMUZ DUMBELL PRESS
PULLOVER UPRİNG ROVİNG
BİCEPS(KOL) TRİCEPS(AKA KOL)
ÇİFT DUMBELL DUMBELL FRANSIZ
HUMMER CURL TELDE TRİCEPS
CONSANTRASYON TELDE TERS TRİCEPS
MİDE
3.GÜN DİNLENME
4.GÜN(SIRT) 5.GÜN(BACAK)
PUL.ENSEYE ÇEKİŞ HACK SQUAT
PUL .DAR ÖNE ÇAKİŞ LEG PRESS
MİDEYE ÇEKİŞ LEG EXTENSİON
DUMBELL ROWİNG LEG CURL
BİLEK CALF
REVERSE CURL OTURARAK CALF (4x15)
WRİST CURL TEK BACAK CALF (4x15)
DUMBELL WRİST CURL(AYAKTA)
MİDEsizce nasıl?