185 cm 80 kg ama hala göbek ? Kardiyo + Vücut Geliştirme

sorun bu evet, boy kilo oranıma göre hala göbek olması saçma değil mi ? yan durup aynaya bakınca göbek hala önde, o göbeğin içerde olması için daha ne yapmam gerekiyor ? Spor programımdan bahsedeyim bi.

28 Ekim'de spor salonuna yazıldım, bir ay devam edip biter bitmez şu anki salonuma geçtim ancak birinci haftadan sonra vuran grip malesef bir haftamı yedi. Her neyse toplamda Ekim'in başından beri 8 kg verdim.

programda 15 dk koşu bandı 10 dk bisiklet 15 dk eliptik bisikletle başlıyorum hocanın verdiği programa göre. Ama ben koşmayı gereksiz bir şekilde baya seviyorum, zevk alıyorum kendimi iyi hissediyorum o nedenle koşu bandını 25 dk'ya çıkardım. ilk 6 dakikası yürüyerek geçiyor kendimi alıştırıyorum aksi taktirde dalak şişmesi vs oluyor. Sonra koşmaya başlıyorum, %5 eğim 9 kmh ile başladığım koşu maratonu 24. dakikaya geldiğinde %18 eğim 14 kmh'ye ulaşıyor ve 25. dakikada son buluyor.

sonra 10 dk bisiklet 8 zorluk derecesinden 4. seviyede ve 8 zorluk derecesinden 6. seviyede olan eliptik bisikletten sonra makinelere geçiyorum.

Göğüs: Chest Press Machine (3x12) ve Butterfly machine (3x12)

Üst önkol biceps: Alternatif Curl (Ayakta tek tek) 3x15

Bacak: Leg Extansion Ön Bacak (3x15)

Omuz: Shoulder Press Machine (3x10)

Sırt Kanat: Pulley Row Göğse Çekiş (3x10) ve Lat Pulldown Sırta Çekiş (3x10)

Arkakol Triceps: Push Down Lat Machine Makinede Arka Kol (3x12)

Bel Bölgesi: Ters Mekik (2 x 20), Twister sopa ile yan bel (2 x 40), Leg Raise Dips (2x20), Roman Chair (2x20)

Bel bölgesi setleri 2 x max şeklinde ama ben 20'şer yapıyorum maximumum öyle. Yavaş yavaş artırmaya çalışuyorum zorlamadan.

Ayrıca bu makinelerdeki ağırlık dereceleri de gene kendimi deneyip hareketleri eksiksiz bir şekilde yapabildiğim en yüksek ağırlıklar.


Şimdi gelelim soruya. Boy ve kiloma göre artık bu göbeğin geride olması gerekmiyor mu ? Göbek gitsin diye kardiyoya daha fazla abanıp vücut geliştirme işini ertelemem mi gerekir ? Yoksa bu şekilde devam etsem (Hedefim hazirana kadar göbeği iyice içe çekip, göğüs ve omuz bölgesini toparlamak, kolları hafif kalınlaştırmak) Haziran'a kadar hedefime ulaşmış olur muyum ?

Haziran'ı hedef koydum önüme ama sonrasında da devam edeceğim spora. Sadece Haziran'a kadar "şu seviyeye kadar gelmiş olayım." şeklinde önüme koyduğum bir ön hedef.

Beslenme kısmımdan da bahsedeyim: Öyle abur cubur sevdalısı biri değilim. Hani hafta bazına vurursak yediğim abur cubur en fazla bir çikolatadır, o da olmaz çoğu zaman. Ayda bir falan 3-4 bira şeklinde alkol alımım vardır yıl içinde ortalamaya vurursam. Çok fazla çay içerim günde iki demlik çay bitirdiğim olur sabah öğle akşam totale vurduğumda ama 5 senedir çaya şeker atmam. Günde 2- fincan kahve içerim 2'si bir arada şekersizdir o da. Yemeklere yapılırken atılandan hariç tuz atmam, sevmiyorum tuz fazla.


Sabah kahvaltılarımda kepekli tost yapıyorum (hazır dilimlenmiş kaşarlardan koyup bir tane) 35 gr kadar beyaz peynir, 5 tane yeşil zeytin, 3 adet hindi salam, bir adet salatalık ve bir tane de haşlanmış yumurta şeklinde.

Öğle yemeğini okulda yemekhanede yiyorum. Baya işime geliyor yemekhane, öğrenci olduğum için ev yemeği falan yemiş oluyorum. Genelde bir sulu yemek bir pilav veya makarna, yoğurt veya tatlı (tatlı iki haftada bir çıkar) ve meyve veya salata şeklinde oluyor yemekler. Ve hepsinde azar azar veriyorlar son derece doyurucu. Yemekhanede de 3 tane küçük dilim ekmek yiyorum.

Akşam yemeklerim biraz sıkıntılı. Genelde hazır gıdalar veya kolay yenen şeyler. Hazır köfte mesela, veya ton balıklı makarna. Hazır çorba vs. de ekliyorum yanına. Bazen fırında patatesli köfte yapıyorum. Haftalık bir şekilde liste vermem gerekirse:

1. gün fırında patatesli köfte
2. gün Dr. Oetker Ristorante mini pizza (1 adet) ve patates kızartması (Orta boylu bir patates)
3. gün Makarna (az yağlı) yanına artık ton balığı veya köfte tarzı bişey kızartıyorum 3 adet oluyor köfte genelde.
4. gün hazıır mantılardan alıp ondan yapıyorum.

Kalan üç gün de dışarda yiyorum okul civarındaki cafelerde mesela tavuk sote + pilav + salata + içecek şeklinde menüler var öyle şeyler.

Bu şekilde sabit değil liste tabiki sadece örnek olsun diye bu minvalde akşam yemeklerim hep.

 

Çok uzun olduğu için okunmadı herhalde

 

Çok şey yazamayacağım ama şunu yazayım karbonhidrat olarak sana öğlen okulda yediğin pilav makarna çorba tarzı şeyler yeter.Hatta pilavın tamamını yiyorsan çorbanın yarısını yeme çorbanın tamamını yiyeceksen pilavın tamamını yeme.Alacağın karbonhidratın %20i kahvaltıda %25i spordan önce %15i ara öğünlerde %40ı da öğlen yemeginde olmalı.Akşam olarak karbonhidratı çıkartman lazım ki sen akşam nerede karbonhidrat var yiyorsun maşallah.Pizza(hamur)-mantı(hamur)-beyaz makarna(basit karbonhidrat)-patates haslama (basit karbonhidrat)-köfte yağ fazla kızarttığın için.Tek tonbalıgı iyi gibi o da yağını iyi süzdüğün sürece.Akşam öğününü söylüyorum bunun dısında mümkünse yeme.Saat 18:00 - 18:30 - 19:00 bu 3 ünden birinde 100-150gr haşlanmış tavuk göğsü-yanına 200gr yoğurt-yanına 1 tabak salata(1 yemek kaşıgından biraz az zeytinyağı ile domates-salatalık-soğan,sogan olmasa da olur,maydonoz,marul tarzı 1 tabak salata).Bu seni gece 11 e kadar tutar.Gece 11 gibi acıkırsan da marketten light peynir al dolaba at.yatmadan 1 saat önce 75-100gr arası ye.Öğlen et yemeğinin sadece etini ye,pilav-makarna tarzı bir yemek + çorba çıkar meşrubat olursa içme,ayran yoğurt olursa ye,tatlı olursa yeme.Çorbanın yarısını iceceksen pilav-makarna tarzı olan yemegin yarısını yeme.Pilav makarna tarzı olan şeyi tam tabak yiyeceksen çorbanın yarısını içme.Sabah yumurtayı 3 e çıkart sarılarından 1 ini ye 2 sini yeme.Peyniri light peynire döndür ve 50-75gr arasına çıkart.zeytini 3 e düşür.1/2 domates ve 1/2 salatalık ekle.salamı yeme.tost zaten yeme.Bunların yanına 2 dilim tam tahıllı ekmek ye.Kahvaltı ile öğle yemegi arasındaki bir ara öğünde 1/2 orta boy elma + 1 bardak nescafe iç.Günde elma harici baska meyve yeme.İlla yiyeceksen 1 portakal ya da mandalina öğleye kadar yemen lazım elma+nescafenin yanında yiyebilirsin.Öğle ile ant öncesi öğün arasındaki bir esnada 1 avuç ceviz-fındık-badem karışımı kuruyemiş ye.En son öğün ise antremandan 1.5saat önce 200ml light süt + 50gr eti lifalif yulaf ezmesi yiyeceksin.Bu beslenme proğramına uyarsan sorun kalmaz.Toplam ortalama 120gr protein falan almış olursun.protein tozun varsa ant sonrası 1ölçek yoksa bu beslenme idare eder.Karbonhidrat olarak 110-120gr karbo alırsın. Yağ olarak ise 50-55gr .Bu beslenme sana iyi kilo verdirir.Toplamda 1500 kalori falan alıyorsun.Kardiyo yaptığın günler karbonhidratı biraz daha arttırırsın bi 25-50gr arası.1650kalori falan alırsın.Bu şekilde kalori açığı yaratarak yağ yakmaya başlarsın.

 

Üstad çok güzel anlatmışsın ellerine sağlık çok teşekkür ederim tavsiyelerini dikkate alacağım.

Varsa başka tavsiye verecek arkadaşlar diye beklemedeyim

 

anlatım çok güzel bende dengesiz bir yeme programı yapıp aç kalıyordum teşekkürler.