174 boy 60 kg beslenme

Merhaba arkadaşlar SCHWARZXXL'nin konusuna mesaj attım ama her hangi bir dönüş alamadım. Ramazan sonunda spora başlayacağım ve bu zamana kadarki tek yanlışımın beslenmek olduğunu anladım sadece çok acıktığım zamanlar yiyordum ve gelişim gösteremiyordum. SCHWARZXXL'ın verdiği program aşağıda.

Kod:

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)

Arkadaş 70kg ve hafif yağlı birisi için anlatmış. Ben 60 kg ve neredeyse hiç yağ olmayan bir bireyim. Ben oranları nasıl değiştirmeliyim.

 

Ben derim ki sabah şeker alıp insülini aniden yükseltme, ani yükselirse ani düşer.
Omlet yerine 3-4 yumurta haşla daha sağlıklı.
Yanında 2 dilim Çavdar-Kepek ekmek dilimi arasına domates-lor peyniri koyabilirsin.
Orada mümkünse esmer pirinç yada bulgur demiş, mümkünse değil; beyaz pirinç hiç yeme.Mantıksız, kabuğundan ayrıldığı an vitamin fakirliği yaşıyor.Bulgur al hem daha lezzetli hem de Glisemik İndeksi düşük(G.İ:Besinlerin insülini ne kadar çabuk yükselttiğini belirten şey)
Meyve suyu da içme, meyve suyu-meyvelerle aynı şey değil.Meyve ye yiyeceksen.Abartmadan, onda da şeker var.

Burada toplam 4+2 (omleti 2 yımırtaylan yaptığını varsayıyorum)+4+1 yumurta veriyor.Yanlış hesaplamadıysam tabii.
Hiç farklı programlara bakma, kendi programını yap sadece yararlı-olması gereken bilgilere bak.Düşün işte kilo almak istiyorsan, kcal-karbonhidrat-protein-yağ oranında normalden daha fazla alman gerekecek.
Joker besinleri söyleyeyim sana;lor peyniri (yağsız, tuzsuz), Bulgur Pilavı, Çavdar ekmeği, Yumurta, Tavuk, Kuruyemiş, Tonbalığı.

 

Yani neredeyse buna yakın bir program izlemiş olsam kilo alma işine başlamış oluyorum. Yanlış hatırlamıyorsam bir diyetisyen günlük ortalama 3000 k/cal alman gerekiyor demişti aktif birisiyim biraz yürümeyi severim bu yüzden sık yemelisin demişti.

 

peki protein ihtiyacımızı kurufasülye,nohut,mercimek gibi gıdalardan alsak nasıl olur? etkisi etkisizliği?

 

Kuru fasulye tarzı yiyecekleri karbonhidrat kaynağı olarak gör bence.Çünkü bitkisel proteinler, hayvansal gıdalardan alınan proteinler kadar kaliteli değil.Bitkisel proteinlerin emilim yüzdesi hayvansal proteinlerin ki kadar değil.
Tavuktan al, etten al protein ihtiyacını.
Öte yandan hayvansal proteinler de bulunan, bizim için gerekli olan aminoasitlerden birkaçı lizin(lisin), treonin, fenilalalindir.
Lisin:Kemik ve dişlerin sağlığı için gerekli olan kalsiyumun emiliminde yardımcı olur.(Bir insanda günlük lisin ihtiyacı 1-1.5g’dır. Lisin, tüm tahıllarda limitleyici aminoasittir.)
Lisin içeren bitkiler şunlardır: Soya fasulyesi, su teresi, sukabağı, keçiboynuzu, fasulye, kabuklu yemiş, kuşkonmaz,ıspanak, horozbibiği çiçeği, Karaman kimyonu, acı bakla, mercimek.)
Lisin kaynakları genelde protein bakımından zengin olan besinlerdir. Bunların içinde et (kırmızı et ve tavuk eti), peynir, balık ve yumurta da vardır.

Fenilalanin Beyinde öğrenme ve bellek için gerekli olan sinir hormonlarının üretiminde kullanılır.(Fenilalanin içeren besinler listesi http://nutritiondata.self.com/foods-000086000000000000000-10.html)

Treonin:Kıkırdak ve kemiklerin başlıca proteini olan Kollajenin (bazen kolajen derler) yapımında yardımcı olur.Zengin treonin içeriğine sahip olan yiyecekler peynir, et ve balık ürünleri, mercimek ve susamdır.

Hayvansal proteinler, sağlığımız için gerekli olan tüm (20) aminoasitleri içerir.
Yani daha uzatmadan, bitkisel beslenmek illa gerekli bir şey, ama söz konusu aminoasit ve protein olduğunda hayvansal gıdalar daha öndedir.

 

teşekkürler.