16 yasindayim beslenme seklim ve antreman gunluklerim buyrun abiler kardesler :)

Oncelikle herkese iyi aksamlar...
Direk konuya girmek istiyorum.Oncelikle bodyde 4. Gunum ama 1 senedir hevesle bu gunleri bekliyordum Evet basliyorum
Yaş:16
Boy:184
Kilo:78(ama biraz yagliyim )
Sag kol :30
Sol kol :30
Gogus:94
Beslenme seklim:
Sabah:Lor peyniri , 1 adet yumurta sarisi ,domates , 3 tane zeytin , 1bardak sut
Oglen:Etli yemek genelde annem ne yaptiysa ama yagi abartmiyorum
Aksam:tavuk varsa tavuk,zeytinyagli pilav ,makarna hangisi varsa artik
Evet ve antronorun bana verdigi calisma programi ilk hafta tam gun gel dedi sonra haftada 3 gun gelirsin dedi duruma gore 5 e cikabilirmis.
1.GUN (gogus)
Benc pres 5*10
Yana acis
Ust gogus
Polaris
(On Kol)
Barbil curl
Dombil kon
Dik pazu
2. GUN(Omuz)
Omuz pres 5*10
yana acis
On omuz
Trapez
(Arka Kol)
Dust davm
Fransiz dom
Anna prisepl (tam anlayamadigim yaziyi ama tecrubeli arkadaslar cikarir)
3.GUN(Gogus)
Enseye cekis 5*10
Karna cekis
Sirt makina
Dambil ravink
(Bacak)
Leg exsion
Leg pros
Leg gorl
Bu kadar arkadaslar programim iyi mi?ben kaslarimin fit olmasini istiyorum kimisi cok kas yapmis ama sekilsiz duruyor ben sekilli durmasini istiyorum ne yapmam lazim her gun cikista 20 dk da kosuyorum 100 kalori ordan yakiyorum )
İyi calismalar

 

Eğer hala edit şansın varsa yazı boyutunu küçült ya da adminlere özelden mesaj at küçültsünler okuması zor oluyor.


Beslenme düzenini çok düzensiz gördüm, sabahları 1 yumurta sarısı nedir? Umarım yanlış yazmışsındır. Demircan'ın söylediği gibi beslenme nasıl başlarsan öyle devam eder.Bence biran önce beslenme düzenini değiştir ve yeni düzeni alışkanlık haline getirmeye çalış. Öğlende mutlaka protein tüketmeye çalış.Ton balığı olur,tavuk olur felan.

Antreman programına gelirsek yine bir yanlışlık olduğunu düşünüyorum : 5*10 şeklinde olmamalı ; mesela pazartesi incline benchle beraber toplam 10*10 press hareketi oluyor.Çok ağır olur özellikle yeni başlayan biri için.Hem de 10 set press hareketi çıkarmak çok zorlayıcıdır. Bu kadar ağır bir program ve dengesiz beslenmeyle başlangıç için gelişmen oldukça zor, gelişsen bile çok az olacaktır.

Yeni başlayanların çoğundaki yanılgı fitness vücudunu çok kaslı görmedikleri için çok kolay yapılabilir olduğunu öngermeleri.Ancak kesinlikle fitness vücudu da çok fazla özveri ister ve öyle 4-5 ayda yapılabilir değildir.

Saygılar

 

Telefondan yazdıgım ıcın kucuk gorundugu ıcın buyuk yazmısım şimdi pc den gırdım cıdden cok buyuk edit şansım gitmiş artık hayırlısı olsun admın abılerım artık duzeltirlerse bılmem ama bana agır gelmıyor program ılk 3 gun her tarafım agırıyordu kambur yuruyordum ama artık alıstım..Beslenme programı onerecek varsa lutfen onersın diyetisyene para vermek ıstemıyorum evde her gun tavuk ve dana etı olsa ne guzel bılmıyorum tavuk ıcın hamburgercıye gıdıyorum zaten evde et olursa et yıyorum ama duzenlı bır beslenme biçimim yok sabah kahvaltıma cok dıkkat edıyorum.1 yumurta sarısını 2 ye cıkartıcam yorumun ıcın tesekkurler legolas

 

Beslenme programı yazmak değil olay.Kilo 78 en azından 150 gr protein al her gün.Ayrıca evde tavuk eti olmasına gerek yok tavuk göğüsünün kilosu 8 lira.Öyle aman aman pahalı değil.

Ben ne demek istediğimi anlatamadım sanırım.Tek başına yumurta sarısı çok gereksiz hem daha fazla yağ hem daha az protein içerir beyazına göre.Eğer yiyebilirsen 5 tane beyazını yemeye çalış ya da sarısıyla beraber omlet yap.

Sabah kahvaltılarında da 100 gr lor peynir 4 yumurta beyazı 2 tane sarısı yesen 1 bardakta süt içsen toplamda 50 gr protein almış olursun.Hangi besinde ne kadar protein olduğunu internetten araştırabilirsin.

Ben hala programının ağır olduğunu düşünmekteyim.Hocan nasıl yazdı böyle bir program anlamış değilim.100 tekrar press başlangıç için gerçekten fazla.Bu benim görüşüm.Elbette başka şekilde düşünenlerde olacaktır onlarda birazdan yazarlar.

Saygılar.

 

Yeni baslayan biri icin program agir bence de. Yeni baslayanlara bir adaptasyon programı verirler genelde, bu program da tum kas grubunu hafif sekilde calisilmasini saglar.

16 yasinda oldugun icin isi cok abartma. Amacin 18 yasina kadar temeli oturtmak olmali. Hala buyume caginda oldugun icin, 30 yasinda bu spora baslayanlara gore cok daha avantajlisin.

Sabah kahvaltisinda yumurta beyazi alimini arttır. yatmadan önce de lor peyniri al. Supplement olayina su ara bulasma derim.

Kolay gele...

 

Tesekkurler bilmiyorum hocam isi biliyor valla bana agir gelmiyor aksamida kaslarim agiriyor hosuma gidiyor agrida gelistigini anliyorum isi abartmitorum belli bir duzene girdikten sonra yerimde sayicam yani biraz fit olsam yeter aksam ve sabah lor yiyecegim yumurta beyazindanda 3 tane alirim yumurtayi zaten hic sevmiyorum ama alistira alistira yiyecegim.Punto icin tesekkurler demir bey

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:31 ----------

Yaglarim icin ne soyluyorsunuz yani direk kas calissam kaslarimin sekli bozulmaz dimi yag yuzunden ben vicudum guzel gorunsun bir de kuvvet gelsin diye bodye gidiyorum

 

Yumurtanın sarısını değil , beyazını yemelisin .

 

Bu sabah dediginiz gibi beyazini yedim yumurtanin yaglarim icin ne diyorsunuz direk kas yapsam seklinde bir degisiklik olmaz dimi yoksa kilo verip mi body yapayim?

 

yeni başlanyanlara bu şekilde program yazıyolar ve bu daha başlangış için diyolar yani bu başlangıçsa sonradan ne olacak kimbilir , bu program hakkatten senin için ağır , hafiflet ve egzerizlerden önce iyi ısın

 

Tamam biraz hafiflettim ama karin kadlarim gigus omuz falan ne zaman sekil almaya baslar akstmadigim takdirde ?

 

Herkes 4 ay diyor ama bence beslenme dikkat edersen 2. aydan sonra belirginleştiğini farkedersin.Ayrıca kahvaltıda en az 4 yumurta beyazı bir tane de sarısını yemelisin.

 

Legolas cok tesrkkur ederim 4 ay benim icin guzel bir sure zarfi hem beslenmeme dikkat edicem yeter ki 4 ayda belirginlesmeye baslasin protein bile alabilirim farki gordukten sonra

 

Sabah ; Üç Yumurta Beyazı , Bir Tanesi Tam Olacak Şekilde , 100 Gram Lor Peyniri , 2 Dilim Kepekli Ekmek , 1 Fincan Şekersiz Nescafe 2'si bir arada olabilir.

Öğlen ; 1 Tabak Pilav veya Makarna Yanında Tavuk veya Ton Balığı Ek Olarak 100 Gram Lor Peyniri.

Antremandan 1,5 saat önce ; 2 Yumurta Beyazı , 100 Gram Lor Peyniri , 1 Bardak Ayran.

Antremandan Hemen Sonra ; 100 Gram Lor Peyniri , 40 Dakika Sonra 1 Tabak Pilav yada Makarna 2 İnce Dilim Ekmek 100 Gram Lor Peyniri Tavuk veya Ton Balığı.

Akşam Yemeği ; Allah Ne Verdiyse Sebze Ağırlıklı Bir Öğün Olsun , Pazı , Ispanak , Lahana vs.

Gece Yatarken 1 Bardak süt veya 50 60 gram kadar lor peyniri.

Antremanda ise

Her Antremandan Önce 10 Dakika Kadar Koşu , 15 Dakika Kadar Bisiklet , 5 Dakika Kadar Açma - Germe Hareketleri Yap.

Pazartesi : Göğüs Ön Kol Karın
Salı : Dinlenme
Çarşamba : Sırt Arka Kol
Perşembe Dinlenme :
Cuma : Omuz Karın
Cumartesi : Bacak
Pazar : Dinlenme

Bacak ile omuzu ayırmamın sebebi , yaşının genç olması özellikle protein alımın bacak diğer bölgelere benzemiyor , çok yoruyor omuzda zaten yorulcaksın bacağı ertesi gün yapman gelişim için daha etkili olur bacak hareketlerinide ilk 3 antreman ağır girme.İlerleyen zamanlarda belde eklersin antremanına.

Kolay gelsin

 

Mert cok guzel yazmissin 4.10 da okuldan cikiyorum oncelikle.Ogle yemegini okulda yapiyorum tavuk icin nugget yesem olur mu?ayrica bodye saat kacta gidetim okuluma gore program yazabilir misin emegin icin ellerine saglik ))